Правила выполнения и комплекс упражнений для развития гибкости

Пластичность (гибкость) тела нужна не только в балете или в художественной гимнастике. Упражнения на гибкость повышают способность мышц к расслаблению, помогают быстрее справиться и с психоэмоциональным перенапряжением, а также улучшают состояние суставов, связок и мышц.

Развитие гибкости

Польза от развития гибкости

При регулярном выполнении упражнений на растяжку:

  • улучшается координация движений;
  • повышается физическая выносливость;
  • снижается возможный риск травм во время тренировок;
  • улучшается кровоснабжение тканей и состояние суставов, сухожилий, кожи;
  • усиливается стрессоустойчивость.
Выполнение упражнений переключает внимание: исчезает зацикленность на неприятных и травмирующих мыслях, уходят негативные эмоции – повышается настроение. Также улучшается обмен веществ, что способствует похудению.

От чего зависит гибкость тела?

От чего зависит гибкость тела?

Гибкость — это показатель возраста человека. С возрастом замедляются обменные процессы, ухудшается способность тканей к самовосстановлению.

Движение и упражнения на гибкость — это то, что позволяет поддерживать организм в тонусе, не даёт ему стареть, а также помогает сжигать лишние калории и способствует нормализации веса.

Гибкость зависит от таких факторов как:

  • подвижность суставов;
  • эластичность мышечных волокон;
  • прочность и растяжимость связок и сухожилий;
  • эластичность кожи.

Совсем необязательно иметь врождённую пластичность тела, гибкость можно развить практически в любом возрасте (при соответствующей мотивации, то есть понимании того, для чего это всё нужно, а также благодаря регулярным тренировкам).

Уровень гибкости определяют:

  1. Состояние суставов, связок, сухожилий. Чем выше эластичность тканей, тем лучше гибкость.
  2. Способность мышц к расслаблению.
  3. Возраст. Легче всего развить гибкость в подростковом возрасте.
  4. Пол. У девушек тело более пластичное.
  5. Тип телосложения.
  6. Степень тренированности.
Результат упражнений на развитие гибкости зависит от того, насколько правильно они выполняются и с какой регулярностью.

Правила выполнения упражнений на гибкость

Правила выполнения упражнений на гибкость

Несколько несложных правил и рекомендаций повысят эффективность занятий и помогут избежать возможных нежелательных последствий:

  1. Перед началом выполнения упражнений на гибкость следует провести аэробную разминку в течение 5–10 минут. Это необходимо для того, чтобы разогреть мышцы.
  2. Растяжку нужно делать медленно, настоятельно рекомендуется избегать резких порывистых движений, особенно на неразогретых мышцах.
  3. Растягивать мышцы нужно до появления ощутимой, но лёгкой болезненности. Следует зафиксировать это состояние на 15–30 секунд, затем вернуться в ИП (исходное положение).
  4. Выполнять комплекс упражнений нужно регулярно, 2–3 раза в неделю. Особенно это важно в начале занятий. Через некоторое время сформируется полезная привычка и не нужно будет себя заставлять заниматься.
  5. Имеет смысл уделять больше внимания отдельным мышцам. Например, делать акцент на растяжку икроножных мышц в том случае, если в них есть дискомфортные ощущения, мышечный спазм. При этом следует предварительно проконсультироваться с врачом и/или тренером.
  6. Гибкость можно и нужно развивать при избыточной массе тела, что позволит снизить нагрузку на суставы. Особенно это важно для нормального состояния позвоночника, испытывающего чрезмерные перегрузки из-за лишнего веса. Упражнения на гибкость позвоночника обязательно должны присутствовать в комплексе, особенно после 30 лет (в качестве профилактики и лечения остеохондроза). Также нужно не забывать про коленные суставы.
  7. Растяжкой обычно завершают любой комплекс физических упражнений, в том числе и фитнес-тренировки. Это нужно для лучшего восстановления мышц.
Если упражнения даются слишком легко, следует перейти на более продвинутый уровень, но необходимо помнить, что тянуться «через боль» запрещено. Интенсивность тренировок не заменит регулярность занятий. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, примерно через месяц-полтора.

Как подготовиться к выполнению упражнений?

Как подготовиться к выполнению упражнений?

Для начала нужно выбрать подходящее время и место, чтобы снизить вероятность прерывания тренировки. В стрессовых ситуациях, когда необходимо срочно переключиться на физические упражнения, этими факторами можно пренебречь и начать заниматься, даже если условия не совсем подходящие.

Главное, успокоить по возможности дыхание – для этого нужно на нём сконцентрироваться и сделать несколько глубоких и осознанных вдохов-выдохов, закрыв глаза.

Если ситуация позволяет лучше подготовиться, в более спокойной обстановке, то рекомендуется начать комплекс с аэробных упражнений, выполнение которых требует энергетических затрат, то есть расщепления углеводов (в первую очередь), а также жиров.

Пока организм не истратит углеводы, запасы жиров будут оставаться нетронутыми, поэтому если в приоритете снижение веса, то, кроме занятий йогой и фитнесом, необходимо обязательно корректировать питание – уменьшать количество потребляемых «вредных» углеводов из сахаросодержащих продуктов и мучных изделий.

Аэробная разминка:

  1. Бег, прыжки на месте, с высоким подниманием колен. Руки согнуты в локтях.
  2. Выпрыгивание из положения сидя на корточках. Руки тянуть вверх, спина ровная. Выпрыгнуть и снова присесть, коснувшись руками пола.
  3. Махи ногами вверх и в сторону.

В конце разогревающей разминки можно просто немного потанцевать под любимую музыку.

Комплекс упражнений для развития гибкости

Хорошо стабилизируют психику и развивают пластичность занятия йогой. Есть также специальные упражнения на растяжку, многие из них заимствованы из йоги.

Можно выбрать те, что больше всего понравились и включить их в свой индивидуальный комплекс. Количество повторов зависит от состояния тела. Не следует перенапрягаться, лучше постепенно увеличивать нагрузку.

Замок

Упражнение для улучшения гибкости плечевых суставов, можно делать как стоя, так и сидя:

  1. Правую руку завести максимально за спину сверху, левую – снизу, ладонью наружу и пальцами вверх.
  2. Постараться сцепить обе руки в замок на 5–10 секунд. Спину и голову держать прямо.
  3. Поменять руки.
Если не получается сделать «замок», то можно просто коснуться пальцами. Ещё один облегчённый вариант: использовать полотенце, то есть взять его в руки, закинуть за спину и ухватить так, как позволит гибкость суставов. Постепенно продвигать руки всё ближе друг к другу, пока они не сомкнутся.

Карандаш между лопатками

Для хорошей осанки:

  • Встать прямо. Руки опущены вдоль тела, спина прямая, подбородок смотрит вперёд.
  • Приподнять плечи и отвести их максимально назад. Постараться сомкнуть лопатки, представив, что надо зажать и удерживать между ними карандаш. Стоять в таком положении примерно 30 секунд. Как вариант: считать про себя или вслух до 30.
  • Расслабить плечи, встряхнув руками.
Можно попробовать сделать упражнение и с реальным карандашом. Главное — стараться максимально свести лопатки. При регулярном выполнении можно значительно улучшить свою осанку, а хорошая осанка — это не только красиво, но и полезно для позвоночника.

Кошка под забором

Ещё одна растяжка для позвоночника, делать на коврике:

  1. Встать на четвереньки.
  2. Руки вытянуть вперёд, лбом коснуться пола.
  3. Поднять голову и прогнуться назад в спине, оперевшись на руки и распрямив ноги в коленях (сымитировать движение кошки, которая пролезает под забором).
  4. Вернуться в ИП и повторить.

Для большей эффективности рекомендуется делать чередование прогиба вниз и выгибание позвоночника вверх дугой.

Верблюд

Порядок выполнения:

  • Встать на колени, спина прямая, ноги нужно немного расставить для упора. Руки вдоль бёдер.
  • На выдохе плавно прогнуться назад, стараться захватить руками пятки. Голова откинута назад, но сильно запрокидывать её не следует. Бёдра и грудная клетка выгнуты.
  • Удерживать позу силой мышц ног.
  • Плавно разогнуться.

Для уменьшения нагрузки можно упереться на пальцы ног, тогда будет проще достать руками до пяток.

Складка

Порядок действий:

  1. Сесть на пол. Ноги вместе, вытянуты вперёд, спина прямая.
  2. Потянуться руками и туловищем вперёд, к пальцам ног.
  3. Сцепить руки на ступнях ног или просто тянуться руками к пальцам ног, сгибая туловище в складку. Колени не сгибать. Зафиксировать позу на несколько секунд.
  4. Разогнуться, выпрямить спину и повторить.

В простом варианте нужно коснуться головой коленей. В продвинутом варианте – голеней и ступнёй.

Перочинный ножик

Выполнение:

  1. Лечь на спину, руки-ноги вытянуты, ладони – вниз.
  2. Поднять ноги вверх с прямыми коленями под углом 90° к туловищу.
  3. Уперевшись руками, оттолкнуться и поднять бёдра вверх (как это делают в упражнении «берёзка»). Руки лежат на полу.
  4. Опустить бёдра и ноги на пол.
  5. Повторить несколько раз.

Упражнение на растяжку позвоночника, укрепляет мышцы спины и ног.

Лотос

Поза «сидящего Будды», укрепляет дух и тело:

  • Сесть на коврик, скрестить ноги как удобно. Спина прямая.
  • Руки лежат на коленях ладонями вверх. Дыхание ровное, глаза закрыты, мышцы лица расслаблены.
  • Сконцентрироваться на дыхании, освободив мозг от мыслей.

Не следует сильно поднимать грудную клетку или выпячивать живот на вдохе. «Лотос» хорошо подходит для медитации.

Пистолет

Приседание на одной ноге для укрепления и растяжки мышц ног:

  1. Встать прямо.
  2. Вытянуть руки вперёд и одну ногу (колено желательно не сгибать). Начать приседать на другой ноге, стараясь сохранять равновесие.
  3. Подниматься тоже на одной ноге.
Сложность заключается больше в том, чтобы подняться. Для начала не нужно стараться присесть полностью. Желательно обойтись без резких рывков.

Лук

Порядок выполнения:

  • Лечь на живот. Руки свободно вдоль туловища.
  • Поднять ноги вверх (колени пока остаются на полу).
  • Прогнуться назад в позвоночнике, обхватив руками ступни. Оторвать колени от пола и поднять ноги максимально вверх.

Упражнение для укрепления и растяжки мышц бедра и позвоночника.

Нужно стремиться к тому, чтобы выполнение упражнений на гибкость не только укрепляли организм и помогали развивать пластику тела, но и доставляли удовольствие.

Для этого рекомендуется использовать музыкальное сопровождение во время тренировок, менять упражнения для разнообразия, чтобы было интересно их делать. Основная часть растяжек должна быть нацелена на улучшение состояния позвоночника.

По возможности следует задействовать большинство мышц. При возникновении болезненных ощущений в суставах необходимо снизить нагрузку и проконсультироваться с врачом. Хороший вариант развития гибкости тела — занятия йогой с инструктором.
FitBurn
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector