Упражнения для похудения с эластичной лентой

Способов подтянуть фигуру для женщин или просто сохранить стройность достаточно много. Это фитнес, кроссфитнес, аэробика, йога, пилатес, упражнения на тренажерах, плавание и многие другие.

Плюсы и минусы занятий с эластичной лентой

Одним из альтернативных, а самое главное подходящим для домашних условий, способом является проведение занятий с эластичной лентой из прочной резины (латекса).

Плюсы и минусы занятий с эластичной лентой

Плюсы и минусы занятий с эластичной лентой

Любые физические нагрузки сопряжены с риском, особенно при наличии, пусть и незначительных, заболеваний. Рассматривая занятия с эластичной лентой в качестве варианта приведения себя в форму, следует учитывать, как плюсы, так и минусы.

ПлюсыМинусы
простота в использованиивозможна аллергическая реакция а материал, из которого изготовлена лента
полноценная альтернатива тренажерамнеудобство в использовании, с точки зрения фиксации концов ленты в руках (вероятность натирания мозолей, выскальзывания из рук и т.п.)
минимальная нагрузка на суставыкороткий срок использования инвентаря в связи с быстрым износом
исключает использование тяжелых весовограничение в силовых подходах, то есть в определенный момент потребуется переход к более сложным весовым вариантам, так как у ленты данный параметр предельно низкий
можно применять для развития упругости, силы, эластичности всех групп мышцтяжело отследить результативность занятий в количественном измерении
подходит для проведения реабилитационных занятийесть вероятность повреждения мягких тканей при нарушении техники выполнения упражнений
оптимальный вариант для упражнений домадля тех, кто стремится именно накачать мышцы, ленты проигрывают применению «железа»
эффективно применение для похуденияузкие приспособления во время тренировки сворачиваются и впиваются в кожу
безопасность для здоровьяпри сильной нагрузке, особенно если лента сложена в несколько раз, систематическое повторение одних и тех же упражнений может привести к образованию гематом, из-за чрезмерного давления на кожу
компактность, легкостьпредпочтительнее использование для женщин
низкая себестоимость
подходит для занятий женщинам после родов
универсальность и разнообразие упражнений

 

Мужчинам для разминки, женщинам для непрофессиональной подготовки вполне можно попробовать комплекс упражнений с эластичной лентой.

Как выбрать эластичную ленту?

Для этого сначала необходимо выбрать правильный инвентарь.

По каким параметрам это сделать:

  • Исходя из требуемой нагрузки.
  • Выбрав материал изготовления.
  • Определившись с группой мышц, с которыми предстоит работать.
  • Посчитав размер ленты.

Нагрузка

Классификация в зависимости от нагрузки и соответствие по цветамСтепень нагрузкиДля кого подойдет в использовании
«S» (желтые, салатовые, оранжевые)2-5 кгподросткам, новичкам;

для реабилитационных тренировок.

 

«M»(красные)6-8 кгв качестве разминки;

спортсменам после длительного перерыва

«L» (голубые, темно-зеленые, темно-желтые)9-12 кгоптимальный вариант для лиц со среднем уровнем физподготовки;

применяется для тренировки мышц нижней части тела

«XL» темно-красные, синие13-18 кгдля профессионального применения
«XXL» черные, коричневые, серые19-30 кг

Материал

МатериалСравнительные характеристики
стоимостьпрочностьбезопасность
латексныедешевыесредней износостойкостиаллергенные
резиновыедешевыебыстро рвутсянебезопасные
полиуретановыедорогиепрочныебезопасные
тканевыедорогиесредней износостойкостинатирают

 

Оптимальный вариант по рекомендациям специалистов – выбор полиуретановых эластичных лент.

Группа мышц для проработки

Вид инвентаряГруппа мышц
Лента (длинная, неширокая)Универсальная, все групп мышц;

Для похудения

Петля (замкнутая в окружность лента, широкая)проработка мышц конечностей
Мини-петля (короткая замкнутая в окружность лента, широкая)Пресс, бока
Бабочка (жгут с перемычкой в центре, в виде восьмерки)Ягодицы, бедра, предплечья
Резинка-эспандер ( лента с закрепленными на концах эспандерами для рук)Руки, спина
Эксертьюб (трубчатый инвентарь с ручками)Бицепсы, трицепсы

 

Для того чтобы не ошибиться с выбором вида тренажера, следует правильно поставить цель тренировок.

Размер

Вид лентыШирина (см)Длина (см)Цель применения
Лента5-6120-150универсальная
Мини-петля5-1045-60Средний уровень подготовки
Длинная петля2-10150-200Для профессионалов

 

Новичкам лучше приобрести мини-петли, а профессионалам подойдут длинные приспособления для тренировок.

Упражнения с эластичной лентой для женщин

Определившись с целью занятий, выбрав подходящий агрегат для тренировок, соответствующий уровню подготовки, можно приступать к занятиям.

Выпады с поворотом

Исходное положение:

  1. Руки перед собой, резинку возьмите сложенную пополам, или в несколько раз, в зависимости от необходимой нагрузки,
  2. Ноги – правая нога выставлена вперед, левая отведена назад.
  3. Согните руки, растянув ленту, прижмите как можно ближе к груди, одновременно делая выпад с поворотом туловища в правую сторону. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите то же самое в левую сторону, достаточно для начала по 10 выпадов.

Приседание плие:

Исходное положение:

  • Hуки поднимите вверх, держа резинку, сложенную в несколько раз, в зависимости от нагрузки,
  • Ноги расставьте как можно шире, носки смотрят в стороны.
  • Делайте глубокое приседание, одновременной согнув руки и прижимая их к груди. Вернитесь в первоначальную позицию.
  • Выполните подход из 15 повторений.

Приседания с лентой на ногах

Исходная позиция:

  • Ноги на ширине плеч, короткая лента-петля на бедрах (чуть выше колен),
  • Руки перед собой согните в локтях, сожмите в замок.

Сделайте приседание, как будто хотите сесть на краешек стула. Вернитесь в стартовую позицию. Повторите упражнение 10-15 раз.

Отжимания с лентой

Исходное положение:

  • Встаньте в позицию «планка», с выпрямленными руками,
  • Резинку держите руками, пропустив ее сверху — по спине.
  • Выполните отжимание от пола, согнув руки в локтях. Если в таком положении тяжело выполнять упражнение, опуститесь на колени.
  • Повторите 8 раз, с каждым подходом увеличивая количество отжиманий.

Тяга ленты руками и ногами

Начальная позиция:

  • Ноги на ширине плеч, левой ногой, наступите на центр эластичной ленты,
  • Руки держат концы резинки, согнутые в локтях и прижатые к корпусу.
  • Сделайте выпад вперед правой ногой, одновременно вытянув руки вперед. Вернитесь первоначальную позицию, повторите то же самое поменяв ноги.
  • На каждую ногу достаточно 10-12 повторений.

Тяга ленты одной ногой

Стартовое положение:

  • Присядьте в положение выпада, наступив на середину резинки той ногой, которая выдвинута вперед,
  • Концы резинки держите противоположной рукой.
  • Встаньте из положения приседа, одновременно подтягивая ленту рукой к груди, вернитесь обратно. Повторите то же самое, поменяв руку и ногу на противоположную сторону.
  • Выполните по 15 раз влево, и столько же вправо.

Отведение ноги в упоре лежа

Исходное положение:

  • Встаньте на четвереньки с вытянутыми руками,
  • Центр резинки находится на стопе левой ноги, концы инвентаря зажмите в руках.
  • Поднимите согнутую левую ногу вверх, опустите вниз. Сделайте 10-15 повторений и проделайте то же самое для правой ноги.

Отведение ноги в сторону стоя

Стартовая позиция:

  • Ноги на ширине плеч, резинка-петля расположены в районе щиколоток,
  • Руки на поясе.
  • Отведите правую ногу 10-15 раз в сторону, возвращаясь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой.

Упражнения для ягодиц

Ягодичный мостик

Исходное положение:

  • Лягте на спину, ноги поставьте на пятки, согнутые в коленях,
  • Петлю-резинку расположите на бедрах,
  • Руки прямые положите параллельно туловищу.
  • Поднимайте корпус вверх, напрягая мышцы ягодиц и пресса, вернитесь в начальное положение.
  • Повторите 15-20 раз.

Подъем ноги в мостике

Стартовая позиция:

  • Встаньте в позу как для мостика
  • Поднимите корпус вверх, задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, поднимите правую ногу вверх, носок вытянут. Вернитесь в исходную точку, сделайте тоже самое для левой ноги.
  • Повторите для каждой ноги махи по 12-15 раз.

Отведение ноги назад стоя

Исходная позиция:

  • Поставьте ноги на ширине плеч, ленту-петлю наденьте на щиколотки,
  • Руки на поясе (если тяжело держать равновесия, можно упереться реками в стену),
  • Отводите левую ногу назад 15-20 раз, возвращаясь в начальную позицию. Проделайте упражнение аналогично, для правой ноги. Напрягайте мышцы бедер и ягодиц.

Приседания с отведением ноги в сторону

Стартовое положение:

  • Ноги в стороны, резинку наденьте на середину бедер,
  • Руки согните в локтях и прижмите к корпусу.
  • Приседайте до положения, когда бедра станут параллельны полу, одновременно отставляя правую ногу в прямом положении в сторону. Вернитесь в исходное положение.
  • Проделайте упражнение по аналогии, для левой ноги. Повторите 10-12 раз, для каждой стороны.

Отведение прямой ноги назад

Начальная позиция:

  • Встаньте на четвереньки на вытянутых руках,
  • Резинку разместите на стопе левой ноги, концы зажмите в руках.
  • Поднимите прямую левую ногу вверх, вернитесь в начальную точку. Повторите 12-15 раз и проделайте упражнение для правой ноги.

Упражнения для спины

Тяга к поясу сидя

Исходное положение:

  • Сядьте на пол, ноги вместе,
  • Центр ленты разместите на стопы,
  • Концы фитнес-резинки держите в руках, локти параллельно полу (на протяжении всего упражнения).
  • Тяните руки к животу, сохраняя параллельное положение локтей  и держа спину прямо. Старайтесь, чтобы напрягались мышцы корпуса, а не рук. Повторите 15 раз.

Тяга на спину стоя

Первоначальная позиция:

  • Центр ленты перекиньте через турник или стойку,
  • Концы резинки возьмите в руки, согнутые в локтях,
  • Ноги вместе, спина прямая.
  • Тяните эластичную ленту, стараясь свести лопатки вместе и отводя локти назад. Сделайте 12-15 повторов.

Сведение рук перед собой

Стартовое положение:

  • Ноги на ширине плеч,
  • Резинку пропустите за спиной, держа концы выпрямленными руками.
  • Сводите края фитнес-резинки перед собой, держа руки прямыми, вернитесь в исходную стойку. Проделайте нагрузку 15 раз.

Разведение рук в стороны лежа

Исходное положение:

  • Лягте на живот, на ленту,
  • Концы резинки держите в руках, расположенных вдоль туловища,
  • Ноги прямые.
  • Поднимайте корпус, одновременно разводя руки в стороны и натягивая ленту, вернитесь в стартовую точку. Выполните 12-15 раз.
Эластичная лента – прекрасная альтернатива занятиям на тренажерах. У нее достаточно много преимуществ, позволяющих заниматься в домашних условиях, не обладая профессиональными знаниями и навыками. Самое главное, определиться с целью и типом инвентаря, и делать упражнения соблюдая технику безопасности.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector