- Плюсы и минусы занятий с эластичной лентой
- Как выбрать эластичную ленту?
- Нагрузка
- Материал
- Группа мышц для проработки
- Размер
- Упражнения с эластичной лентой для женщин
- Выпады с поворотом
- Приседание плие:
- Приседания с лентой на ногах
- Отжимания с лентой
- Тяга ленты руками и ногами
- Тяга ленты одной ногой
- Отведение ноги в упоре лежа
- Отведение ноги в сторону стоя
- Упражнения для ягодиц
- Упражнения для спины
Способов подтянуть фигуру для женщин или просто сохранить стройность достаточно много. Это фитнес, кроссфитнес, аэробика, йога, пилатес, упражнения на тренажерах, плавание и многие другие.
Одним из альтернативных, а самое главное подходящим для домашних условий, способом является проведение занятий с эластичной лентой из прочной резины (латекса).
Плюсы и минусы занятий с эластичной лентой
Любые физические нагрузки сопряжены с риском, особенно при наличии, пусть и незначительных, заболеваний. Рассматривая занятия с эластичной лентой в качестве варианта приведения себя в форму, следует учитывать, как плюсы, так и минусы.
Плюсы | Минусы |
простота в использовании | возможна аллергическая реакция а материал, из которого изготовлена лента |
полноценная альтернатива тренажерам | неудобство в использовании, с точки зрения фиксации концов ленты в руках (вероятность натирания мозолей, выскальзывания из рук и т.п.) |
минимальная нагрузка на суставы | короткий срок использования инвентаря в связи с быстрым износом |
исключает использование тяжелых весов | ограничение в силовых подходах, то есть в определенный момент потребуется переход к более сложным весовым вариантам, так как у ленты данный параметр предельно низкий |
можно применять для развития упругости, силы, эластичности всех групп мышц | тяжело отследить результативность занятий в количественном измерении |
подходит для проведения реабилитационных занятий | есть вероятность повреждения мягких тканей при нарушении техники выполнения упражнений |
оптимальный вариант для упражнений дома | для тех, кто стремится именно накачать мышцы, ленты проигрывают применению «железа» |
эффективно применение для похудения | узкие приспособления во время тренировки сворачиваются и впиваются в кожу |
безопасность для здоровья | при сильной нагрузке, особенно если лента сложена в несколько раз, систематическое повторение одних и тех же упражнений может привести к образованию гематом, из-за чрезмерного давления на кожу |
компактность, легкость | предпочтительнее использование для женщин |
низкая себестоимость | |
подходит для занятий женщинам после родов | |
универсальность и разнообразие упражнений |
Как выбрать эластичную ленту?
Для этого сначала необходимо выбрать правильный инвентарь.
По каким параметрам это сделать:
- Исходя из требуемой нагрузки.
- Выбрав материал изготовления.
- Определившись с группой мышц, с которыми предстоит работать.
- Посчитав размер ленты.
Нагрузка
Классификация в зависимости от нагрузки и соответствие по цветам | Степень нагрузки | Для кого подойдет в использовании |
«S» (желтые, салатовые, оранжевые) | 2-5 кг | подросткам, новичкам; для реабилитационных тренировок.
|
«M»(красные) | 6-8 кг | в качестве разминки; спортсменам после длительного перерыва |
«L» (голубые, темно-зеленые, темно-желтые) | 9-12 кг | оптимальный вариант для лиц со среднем уровнем физподготовки; применяется для тренировки мышц нижней части тела |
«XL» темно-красные, синие | 13-18 кг | для профессионального применения |
«XXL» черные, коричневые, серые | 19-30 кг |
Материал
Материал | Сравнительные характеристики | ||
стоимость | прочность | безопасность | |
латексные | дешевые | средней износостойкости | аллергенные |
резиновые | дешевые | быстро рвутся | небезопасные |
полиуретановые | дорогие | прочные | безопасные |
тканевые | дорогие | средней износостойкости | натирают |
Группа мышц для проработки
Вид инвентаря | Группа мышц |
Лента (длинная, неширокая) | Универсальная, все групп мышц; Для похудения |
Петля (замкнутая в окружность лента, широкая) | проработка мышц конечностей |
Мини-петля (короткая замкнутая в окружность лента, широкая) | Пресс, бока |
Бабочка (жгут с перемычкой в центре, в виде восьмерки) | Ягодицы, бедра, предплечья |
Резинка-эспандер ( лента с закрепленными на концах эспандерами для рук) | Руки, спина |
Эксертьюб (трубчатый инвентарь с ручками) | Бицепсы, трицепсы |
Размер
Вид ленты | Ширина (см) | Длина (см) | Цель применения |
Лента | 5-6 | 120-150 | универсальная |
Мини-петля | 5-10 | 45-60 | Средний уровень подготовки |
Длинная петля | 2-10 | 150-200 | Для профессионалов |
Упражнения с эластичной лентой для женщин
Определившись с целью занятий, выбрав подходящий агрегат для тренировок, соответствующий уровню подготовки, можно приступать к занятиям.
Выпады с поворотом
Исходное положение:
- Руки перед собой, резинку возьмите сложенную пополам, или в несколько раз, в зависимости от необходимой нагрузки,
- Ноги – правая нога выставлена вперед, левая отведена назад.
- Согните руки, растянув ленту, прижмите как можно ближе к груди, одновременно делая выпад с поворотом туловища в правую сторону. Вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же самое в левую сторону, достаточно для начала по 10 выпадов.
Приседание плие:
Исходное положение:
- Hуки поднимите вверх, держа резинку, сложенную в несколько раз, в зависимости от нагрузки,
- Ноги расставьте как можно шире, носки смотрят в стороны.
- Делайте глубокое приседание, одновременной согнув руки и прижимая их к груди. Вернитесь в первоначальную позицию.
- Выполните подход из 15 повторений.
Приседания с лентой на ногах
Исходная позиция:
- Ноги на ширине плеч, короткая лента-петля на бедрах (чуть выше колен),
- Руки перед собой согните в локтях, сожмите в замок.
Сделайте приседание, как будто хотите сесть на краешек стула. Вернитесь в стартовую позицию. Повторите упражнение 10-15 раз.
Отжимания с лентой
Исходное положение:
- Встаньте в позицию «планка», с выпрямленными руками,
- Резинку держите руками, пропустив ее сверху — по спине.
- Выполните отжимание от пола, согнув руки в локтях. Если в таком положении тяжело выполнять упражнение, опуститесь на колени.
- Повторите 8 раз, с каждым подходом увеличивая количество отжиманий.
Тяга ленты руками и ногами
Начальная позиция:
- Ноги на ширине плеч, левой ногой, наступите на центр эластичной ленты,
- Руки держат концы резинки, согнутые в локтях и прижатые к корпусу.
- Сделайте выпад вперед правой ногой, одновременно вытянув руки вперед. Вернитесь первоначальную позицию, повторите то же самое поменяв ноги.
- На каждую ногу достаточно 10-12 повторений.
Тяга ленты одной ногой
Стартовое положение:
- Присядьте в положение выпада, наступив на середину резинки той ногой, которая выдвинута вперед,
- Концы резинки держите противоположной рукой.
- Встаньте из положения приседа, одновременно подтягивая ленту рукой к груди, вернитесь обратно. Повторите то же самое, поменяв руку и ногу на противоположную сторону.
- Выполните по 15 раз влево, и столько же вправо.
Отведение ноги в упоре лежа
Исходное положение:
- Встаньте на четвереньки с вытянутыми руками,
- Центр резинки находится на стопе левой ноги, концы инвентаря зажмите в руках.
- Поднимите согнутую левую ногу вверх, опустите вниз. Сделайте 10-15 повторений и проделайте то же самое для правой ноги.
Отведение ноги в сторону стоя
Стартовая позиция:
- Ноги на ширине плеч, резинка-петля расположены в районе щиколоток,
- Руки на поясе.
- Отведите правую ногу 10-15 раз в сторону, возвращаясь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой.
Упражнения для ягодиц
Ягодичный мостик
Исходное положение:
- Лягте на спину, ноги поставьте на пятки, согнутые в коленях,
- Петлю-резинку расположите на бедрах,
- Руки прямые положите параллельно туловищу.
- Поднимайте корпус вверх, напрягая мышцы ягодиц и пресса, вернитесь в начальное положение.
- Повторите 15-20 раз.
Подъем ноги в мостике
Стартовая позиция:
- Встаньте в позу как для мостика
- Поднимите корпус вверх, задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, поднимите правую ногу вверх, носок вытянут. Вернитесь в исходную точку, сделайте тоже самое для левой ноги.
- Повторите для каждой ноги махи по 12-15 раз.
Отведение ноги назад стоя
Исходная позиция:
- Поставьте ноги на ширине плеч, ленту-петлю наденьте на щиколотки,
- Руки на поясе (если тяжело держать равновесия, можно упереться реками в стену),
- Отводите левую ногу назад 15-20 раз, возвращаясь в начальную позицию. Проделайте упражнение аналогично, для правой ноги. Напрягайте мышцы бедер и ягодиц.
Приседания с отведением ноги в сторону
Стартовое положение:
- Ноги в стороны, резинку наденьте на середину бедер,
- Руки согните в локтях и прижмите к корпусу.
- Приседайте до положения, когда бедра станут параллельны полу, одновременно отставляя правую ногу в прямом положении в сторону. Вернитесь в исходное положение.
- Проделайте упражнение по аналогии, для левой ноги. Повторите 10-12 раз, для каждой стороны.
Отведение прямой ноги назад
Начальная позиция:
- Встаньте на четвереньки на вытянутых руках,
- Резинку разместите на стопе левой ноги, концы зажмите в руках.
- Поднимите прямую левую ногу вверх, вернитесь в начальную точку. Повторите 12-15 раз и проделайте упражнение для правой ноги.
Упражнения для спины
Тяга к поясу сидя
Исходное положение:
- Сядьте на пол, ноги вместе,
- Центр ленты разместите на стопы,
- Концы фитнес-резинки держите в руках, локти параллельно полу (на протяжении всего упражнения).
- Тяните руки к животу, сохраняя параллельное положение локтей и держа спину прямо. Старайтесь, чтобы напрягались мышцы корпуса, а не рук. Повторите 15 раз.
Тяга на спину стоя
Первоначальная позиция:
- Центр ленты перекиньте через турник или стойку,
- Концы резинки возьмите в руки, согнутые в локтях,
- Ноги вместе, спина прямая.
- Тяните эластичную ленту, стараясь свести лопатки вместе и отводя локти назад. Сделайте 12-15 повторов.
Сведение рук перед собой
Стартовое положение:
- Ноги на ширине плеч,
- Резинку пропустите за спиной, держа концы выпрямленными руками.
- Сводите края фитнес-резинки перед собой, держа руки прямыми, вернитесь в исходную стойку. Проделайте нагрузку 15 раз.
Разведение рук в стороны лежа
Исходное положение:
- Лягте на живот, на ленту,
- Концы резинки держите в руках, расположенных вдоль туловища,
- Ноги прямые.
- Поднимайте корпус, одновременно разводя руки в стороны и натягивая ленту, вернитесь в стартовую точку. Выполните 12-15 раз.