Упражнения для похудения с эластичной лентой

Способов подтянуть фигуру для женщин или просто сохранить стройность достаточно много. Это фитнес, кроссфитнес, аэробика, йога, пилатес, упражнения на тренажерах, плавание и многие другие.

Одним из альтернативных, а самое главное подходящим для домашних условий, способом является проведение занятий с эластичной лентой из прочной резины (латекса).

Плюсы и минусы занятий с эластичной лентой

Любые физические нагрузки сопряжены с риском, особенно при наличии, пусть и незначительных, заболеваний. Рассматривая занятия с эластичной лентой в качестве варианта приведения себя в форму, следует учитывать, как плюсы, так и минусы.

Как выбрать эластичную ленту?

Для этого сначала необходимо выбрать правильный инвентарь.

По каким параметрам это сделать:

• Исходя из требуемой нагрузки.
• Выбрав материал изготовления.
• Определившись с группой мышц, с которыми предстоит работать.
• Посчитав размер ленты.

Нагрузка

Материал

Группа мышц для проработки

Размер

Упражнения с эластичной лентой для женщин

Определившись с целью занятий, выбрав подходящий агрегат для тренировок, соответствующий уровню подготовки, можно приступать к занятиям.

Выпады с поворотом

Исходное положение:

1. Руки перед собой, резинку возьмите сложенную пополам, или в несколько раз, в зависимости от необходимой нагрузки,
2. Ноги – правая нога выставлена вперед, левая отведена назад.
3. Согните руки, растянув ленту, прижмите как можно ближе к груди, одновременно делая выпад с поворотом туловища в правую сторону. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите то же самое в левую сторону, достаточно для начала по 10 выпадов.

Приседание плие:

Исходное положение:

• Hуки поднимите вверх, держа резинку, сложенную в несколько раз, в зависимости от нагрузки,
• Ноги расставьте как можно шире, носки смотрят в стороны.
• Делайте глубокое приседание, одновременной согнув руки и прижимая их к груди. Вернитесь в первоначальную позицию.
• Выполните подход из 15 повторений.

Приседания с лентой на ногах

Исходная позиция:

• Ноги на ширине плеч, короткая лента-петля на бедрах (чуть выше колен),
• Руки перед собой согните в локтях, сожмите в замок.

Сделайте приседание, как будто хотите сесть на краешек стула. Вернитесь в стартовую позицию. Повторите упражнение 10-15 раз.

Отжимания с лентой

Исходное положение:

• Встаньте в позицию «планка», с выпрямленными руками,
• Резинку держите руками, пропустив ее сверху — по спине.
• Выполните отжимание от пола, согнув руки в локтях. Если в таком положении тяжело выполнять упражнение, опуститесь на колени.
• Повторите 8 раз, с каждым подходом увеличивая количество отжиманий.

Тяга ленты руками и ногами

Начальная позиция:

• Ноги на ширине плеч, левой ногой, наступите на центр эластичной ленты,
• Руки держат концы резинки, согнутые в локтях и прижатые к корпусу.
• Сделайте выпад вперед правой ногой, одновременно вытянув руки вперед. Вернитесь первоначальную позицию, повторите то же самое поменяв ноги.
• На каждую ногу достаточно 10-12 повторений.

Тяга ленты одной ногой

Стартовое положение:

• Присядьте в положение выпада, наступив на середину резинки той ногой, которая выдвинута вперед,
• Концы резинки держите противоположной рукой.
• Встаньте из положения приседа, одновременно подтягивая ленту рукой к груди, вернитесь обратно. Повторите то же самое, поменяв руку и ногу на противоположную сторону.
• Выполните по 15 раз влево, и столько же вправо.

Отведение ноги в упоре лежа

Исходное положение:

• Встаньте на четвереньки с вытянутыми руками,
• Центр резинки находится на стопе левой ноги, концы инвентаря зажмите в руках.
• Поднимите согнутую левую ногу вверх, опустите вниз. Сделайте 10-15 повторений и проделайте то же самое для правой ноги.

Отведение ноги в сторону стоя

Стартовая позиция:

• Ноги на ширине плеч, резинка-петля расположены в районе щиколоток,
• Руки на поясе.
• Отведите правую ногу 10-15 раз в сторону, возвращаясь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой.

Упражнения для ягодиц

Ягодичный мостик

Исходное положение:

• Лягте на спину, ноги поставьте на пятки, согнутые в коленях,
• Петлю-резинку расположите на бедрах,
• Руки прямые положите параллельно туловищу.
• Поднимайте корпус вверх, напрягая мышцы ягодиц и пресса, вернитесь в начальное положение.
• Повторите 15-20 раз.

Подъем ноги в мостике

Стартовая позиция:

• Встаньте в позу как для мостика
• Поднимите корпус вверх, задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, поднимите правую ногу вверх, носок вытянут. Вернитесь в исходную точку, сделайте тоже самое для левой ноги.
• Повторите для каждой ноги махи по 12-15 раз.

Отведение ноги назад стоя

Исходная позиция:

• Поставьте ноги на ширине плеч, ленту-петлю наденьте на щиколотки,
• Руки на поясе (если тяжело держать равновесия, можно упереться реками в стену),
• Отводите левую ногу назад 15-20 раз, возвращаясь в начальную позицию. Проделайте упражнение аналогично, для правой ноги. Напрягайте мышцы бедер и ягодиц.

Приседания с отведением ноги в сторону

Стартовое положение:

• Ноги в стороны, резинку наденьте на середину бедер,
• Руки согните в локтях и прижмите к корпусу.
• Приседайте до положения, когда бедра станут параллельны полу, одновременно отставляя правую ногу в прямом положении в сторону. Вернитесь в исходное положение.
• Проделайте упражнение по аналогии, для левой ноги. Повторите 10-12 раз, для каждой стороны.

Отведение прямой ноги назад

Начальная позиция:

• Встаньте на четвереньки на вытянутых руках,
• Резинку разместите на стопе левой ноги, концы зажмите в руках.
• Поднимите прямую левую ногу вверх, вернитесь в начальную точку. Повторите 12-15 раз и проделайте упражнение для правой ноги.

Упражнения для спины

Тяга к поясу сидя

Исходное положение:

• Сядьте на пол, ноги вместе,
• Центр ленты разместите на стопы,
• Концы фитнес-резинки держите в руках, локти параллельно полу (на протяжении всего упражнения).
• Тяните руки к животу, сохраняя параллельное положение локтей  и держа спину прямо. Старайтесь, чтобы напрягались мышцы корпуса, а не рук. Повторите 15 раз.

Тяга на спину стоя

Первоначальная позиция:

• Центр ленты перекиньте через турник или стойку,
• Концы резинки возьмите в руки, согнутые в локтях,
• Ноги вместе, спина прямая.
• Тяните эластичную ленту, стараясь свести лопатки вместе и отводя локти назад. Сделайте 12-15 повторов.

Сведение рук перед собой

Стартовое положение:

• Ноги на ширине плеч,
• Резинку пропустите за спиной, держа концы выпрямленными руками.
• Сводите края фитнес-резинки перед собой, держа руки прямыми, вернитесь в исходную стойку. Проделайте нагрузку 15 раз.

Разведение рук в стороны лежа

Исходное положение:

• Лягте на живот, на ленту,
• Концы резинки держите в руках, расположенных вдоль туловища,
• Ноги прямые.
• Поднимайте корпус, одновременно разводя руки в стороны и натягивая ленту, вернитесь в стартовую точку. Выполните 12-15 раз.