Хорошо питаясь, часто занимаясь спортом, иногда люди чувствуют, что не могут похудеть. Прежде чем думать о причинах, почему так происходит, первым делом, нужно признаться самим себе, достаточно ли сил прилагается к появлению желаемого результата?
Здоровое тело – стиль жизни. Потеря веса происходит, когда весы убираются в сторону, находится вид спорта по душе, а еда рассматривается как топливо, не средство для улучшения настроения или занятие от скуки.
Занимаюсь спортом и не могу похудеть: причины
- Замедленный метаболизм. Одна из причин – возраст, особенно если отсутствует мышечная масса, которая снижается примерно на 4% каждое десятилетие в возрасте от 25 до 50 лет. Это важно, ведь мышцы сжигают больше калорий, чем жира. Нужно начинать тренироваться и поднимать тяжести уже сейчас, чтобы быть способными контролировать свой метаболизм.
- Достигнув определённой планки, вес может перестать уменьшаться. Когда тело адаптируется к тренировке, оно будет расходовать меньше калорий, прогресс замедлится. Тело должно испытывать трудности – менять программу тренировки каждые 4-6 недель. Если организму не хватает топлива для поддержания активности, он будет сохранять, а не сжигать калории.
- Индивидуальные причины – гены, половые различия (влияние гормонов), возрастные изменения, тип телосложения.
Если нет изменений в весе, несмотря на правильный рацион, уровень активности, нужно обратиться к врачу.
Причины могут быть такими:
- заболевания щитовидной железы;
- диабет;
- использование стероидных препаратов;
- применение бета-блокаторов, для лечения высокого кровяного давления;
- антипсихотических, противосудорожны препаратов.
Нарушение рациона питания, переедание
- Чтобы избежать переедания, срыва, можно на выходных позволить себе 1-2 лакомства (в разумных пределах), чтобы было легче придерживаться здоровой диеты всю неделю.
- Избегать награждения себя едой за правильное питание определённое время. Заменить вознаграждение едой на поездки, поход в кино или торговый центр.
- Продолжать двигаться: планировать время для активного отдыха по выходным, Например, гулять с семьёй, играть в футбол или тенис, ходить в походы.
- Желая побаловать себя, спланировать это в своём рационе и упражнениях, чтобы по-настоящему насладиться. Например, желая пиццу в пятницу вечером, запланировать более лёгкий обед в начале недели и увеличить время тренировки в четверг.
Неправильно подобранные нагрузки
Упражнения на кардио – необходимая часть тренировки. Они сохраняют сердце здоровым, повышают метаболизм.
Тем не менее, только кардио или его переизбыток, может усугубить проблему:
- более длительные сеансы кардио, такие, как занятия на эллиптическом тренажёре в течение 90 мин. или регулярные 10-мильные пробежки, могут «съесть» мышечную массу, необходимую для увеличения метаболизма и сжигания калорий;
- тело сосредоточивается на выносливости, накапливает энергию в виде жира, чтобы обеспечить себя достаточным запасом топлива, для поддержания тела на протяжении всей нагрузки;
- резко повышается аппетит, появляется желание часто перекусывать, возможно переедание.
Плохой сон, стресс, нервы
Недостаток сна может способствовать увеличению веса.
Исследователи предполагают, что потеря сна:
- может вызвать у чувство голода, даже если было съедено достаточное количество пищи;
- может повлиять на секрецию кортизола, одного из гормонов, регулирующих аппетит;
- вызывает усталость, поэтому сил на занятия спортом будет меньше, результата также.
Пытаясь сбросить вес, важно высыпаться не только из-за физического самочувствия, но и психологического. Недостаток сна вызывает чувство растерянности, раздражительности, привести к депрессии, что повлияет на уровень активности и выбор пищи. Каждый день вставать и ложиться спать в одно и то же время, избегать употребления таких стимуляторов, как кофеин, за несколько часов до сна.
Стресс и увеличение веса, или отсутствие потери веса, идут рука об руку.
Постоянный стресс способствует ряду проблем, включая:
- увеличение выработки кортизола – это не только повышает аппетит, но и может вызвать дополнительное накопление жира в брюшной полости;
- пропуску тренировок – от чувства усталости или стресса тренировки кажутся слишком сложными;
- в стрессе или плохом настроении, многие тянутся к «комфортной еде» с высоким содержанием сахара и жира.
Малое потребление жидкости
От 2 до 6 стаканов чистой воды в день поможет сбросить лишние кг. Вода не содержит калорий, утоляет жажду, не прибавляя кг. Выпивая достаточно воды, не будет места и желания для газированных, сладких напитков, соков, кофе.
Дисциплина
Одним из важных факторов является количество съедаемых и сжигаемых калорий.
Чтобы более внимательно следить за своей диетой нужно:
- начать с подсчёта калорий, к которым нужно стремиться;
- вести дневник питания: привычка записывать съеденные продукты, побуждает задумываться о качестве питания;
- делать записи самостоятельно или использовать программу онлайн-отслеживания;
- отмечать потребление пищи каждый день в течение, как минимум, недели;
- измерять порции, читать этикетки на продуктах, узнавать о еде, употребляемой вне дома.
Каким спортом заняться, чтобы похудеть?
Если основной целью является потеря жира, есть виды упражнений, дающие лучший результат. К ним относятся силовые тренировки в дополнение к кардио. Чем больше мышечного тонуса у тела, тем больше жира сжигается. Упражнения с весом тела, такие как отжимания, приседания, выпады – отличный вариант.
Подойдут:
- плавание;
- футбол;
- тенис;
- бег:
- велоспорт;
- хайкинг.
Сколько заниматься, чтобы похудеть?
Физические упражнения – важный элемент, но трудно понять, правильно ли проходят тренировки, сколько сжигается калорий. Специалисты рекомендуют от 60 до 90 мин. упражнений несколько раз в неделю.
Выполняя высокоинтенсивные тренировки, это число снижается до 30 мин. Заниматься по 2 часа не нужно, это может привести к травме, выгоранию.
Не забывать, что быть активным нужно не только в зале. 8-9 часов сидения на рабочем месте также затруднят процесс похудения.
Быть максимально активными:
- делать регулярные перерывы в работе с компьютером;
- ходить на прогулки;
- разминаться, растягиваться;
- ходить, контролировать количество шагов в день;
- ограничить время просмотра телевизора, сидения за компьютером.
Нужно ли заниматься каждый день?
Для похудения, важно сочетать диету и физические упражнения. Сосредоточиться на достижении умеренного дефицита калорий с помощью плана питания. Затем работать над наращиванием мышечной массы. Ежедневные тренировки не нужны, при большом лишнем весе, даже опасны.
Потеря веса – процесс, происходящий не всегда быстро.
Чтобы результат появился быстрее, без вреда для организма нужно:
- выявить причины замедленного или отсутствия изменений в похудении, при надобности проконсультироваться с врачом;
- избегать стрессов, плохого настроения, недосыпов;
- на выходных позволять себе лакомство, чтобы избегать переедания, но компенсировать это тренировкой и более строгим питанием в определённый день;
- пить больше воды;
- быть всё время активными, правильно подбирать себе тренировки.