Польза и эффективные упражнения для разминки в домашних условиях

Чтобы избавиться от лишнего веса важно не только следить за своим питанием, но и уделять достаточно времени физическим нагрузкам. Чтобы получить максимальную пользу от последних, нужно предварительно разогревать мышцы. В этом поможет разминка.

Польза разминки перед тренировкой

Польза разминки перед тренировкой

Польза разминки заключается в том, что она:

  • ускоряет кровоток;
  • повышает эластичность тканей;
  • подготавливает суставы к нагрузке;
  • предотвращает растяжки.

Силовые возможности разогретых мышц после разминки становятся выше. Они насыщаются кислородом, в них поступает большое количество полезных веществ. Лёгкие упражнения позволяют повысить выносливость, что увеличит время тренировки. Также занятия ускоряют метаболизм, а соответственно и сжигание жировых отложений.

После разминки человек сконцентрирован на предстоящих силовых тренировках: организм разогрет, мышцы разработаны, мобилизован суставно-связочный аппарат.

Разминка должна быть активной. Это приведёт организм в тонус. Если она будет слишком медленной и растянутой, то мышцы расслабятся и впадут в «спячку».

В разминку не входят специально разработанные упражнения. Каждый человек подбирает удобный для себя вариант.

Перед занятиями в домашних условиях рекомендуется проветрить комнату, чтобы наполнить ее кислородом.

Чем опасно её отсутствие?

Чем опасно её отсутствие?

Многие уделяют внимание основным занятиям, пренебрегая разминкой. Они утверждают, что на здоровье такой подход не отражается. Но это ошибочное мнение. Сбои в организме не всегда заметны.

Человек может заниматься месяц или даже полгода без разминки, и хотя это внешне не заметно, организм постепенно изнашивается. Со временем ошибки в тренировках отразятся на здоровье.

При её отсутствии возможны надрывы сухожилий и другие травмы. Поэтому не ленитесь, а уделяйте упражнениям на разогрев 10 минут. Не следует пренебрегать ими, даже если основные занятия продлятся не более 20 минут.

Активные занятия без должной подготовки приводят:

  • К растяжению связок. Такая травма сопровождается болью, необходимо делать перерыв в тренировках.
  • К травме суставов. Для восстановления потребуется время. И даже после должного лечения, травмированный сустав будет беспокоить ещё долгое время. Чаще травмируют колени, голеностопы, плечевые и тазобедренные суставы.
  • К головокружению и обмороку.
Домашние тренировки без разминки могут привести к резкому подъёму давления. Такое состояние опасно как гипертоникам, так и гипотоникам.

Основные виды упражнений

Основные виды упражнений

Разминка состоит из простых упражнений. Её продолжительность не менее 10 минут. Движения плавные, медленные. Необходимо постепенно опускаться от головы к носкам. Вначале разминает шея, после плечи и так далее.

Хорошо разминают тело упражнения на скручивание, приседания, повороты и наклоны, мази ногами, руками. При возможности, можно побегать пару-тройку минут. Во время бега задействовано большое количество мышц. Сердце начинает биться быстрее, ускоряется кровоток. Бег начинают и заканчивают ходьбой.

Кардио разогрев

Кардио разогрев делят на две группы: универсальные и специальные упражнения. Первые подойдут для любого вида физической нагрузки. Эти комплексы разучивают ещё в школе. Вначале идёт разминка тела с помощью наклонов и поворотов, после дыхательные упражнения.

Специальная программа применяется перед интенсивной работой. Она максимально разогревает мышцы. Включает в себя прыжки, быструю ходьбу, спуск и подъём по лестнице. Перед тем, как работать над прессом, нужно пару минут покрутить обруч.

Лёгкий кардио разогрев длится пару минут. Он включает в себя быструю ходьбу на месте или лёгкий бег.

Суставная гимнастика

Гимнастика положительно сказывается на подвижности суставов и координацию движений. Этот комплекс настолько эффективный, что может выступать в качестве основной тренировки. Он включает в себя подъём на носочки, наклоны, вращения и скручивания корпуса. Повторять упражнения нужно по 10 раз.

Динамическая растяжка разных групп мышц

Хороший эффект перед тренировкой даёт растяжка. Упражнения выполняют с определённой амплитудой, без резких движений. В противном случае возможно возникновение травм.

Вначале проводятся разогревающие упражнения. Они должны быть плавными, максимально комфортными, без боли. Когда мышцы достаточно прогреются, можно приступить к растяжке.

Динамичная растяжка включает в себя разведение рук, растяжку плечевых суставов, растяжку трицепса, наклоны и приседания.

После растяжки желательно вновь сделать кардио-упражнения. Они разогреют и поднимут температуру тела.

Восстановление дыхания

Заключительный этап — восстановление дыхания. Делается глубокий вход, а после выдох, во время приседания или наклона.

Комплекс упражнений для разминки дома для девушек

Сделать тело стройным и подтянутым можно не выходя из дома. Конечно, в этом случае не все упражнения доступны, попрыгать и побегать в малогабаритной квартире не получиться.

Можно взять на вооружение данный комплекс:

  • Ходьба. Её можно провести стоя на одном месте. Для этого отведите немного в стороны ступни, прижмите локти к телу. Делайте небольшие шаги на протяжении 4 минут.
  • Подъёмы колен. Это упражнение проводится в течение 30 секунд. Необходимо в быстром темпе поднимать до уровня таза согнутое правое колено, а после левое.
  • Вращение. Поводите плечами назад 10 раз, а затем вперёд, поработайте ими вверх-вниз.
  • Приседания. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Руки опустите вдоль тела. Приседайте таким образом, чтобы колени были под углом 90°.
  • Растяжка. Чтобы поработать с трицепсом, необходимо согнуть руку в локте и немного приподнять её. Предплечье отведите назад. Второй рукой тяните локоть вперёд. Упражнение делайте без особых усилий, чтобы не навредить себе.
  • Разогрев плеч и спины. Встаньте прямо, поднимите руки вверх и потянитесь к потолку. После сделайте наклон вперёд, и постарайтесь кончиками пальцев торкнуться пола. Пятки при этом отрывать нельзя. Затем лягте на живот, руки вытяните над головой. Верхнюю часть тела приподнятое над полом, руки разведите в стороны.
  • Разминка плеч и ягодиц. Встаньте прямо, руки положите на талию. Правую ногу отведите назад и согните в колене. При этом левая нога должна быть под углом 90°. Потяните руки вверх. Поменяйте положение ног.
  • Упражнение на пресс. Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Ладони разверните к потолку. Поворачивайте туловище из стороны в сторону. Голова при этом не поворачивается. После лягте на спину и вытяните руки над головой. Приподнимание голову над полом, как намереваясь присесть. Руки остаются в прежнем положении.
  • Отжимания. Эти упражнения разрабатывает мышцы рук и груди.

Заключительным упражнением является бег на месте. После немного пройдитесь по комнате. Это восстановит дыхание, расслабит мышцы.

Физические нагрузки помогут снизить вес и подтянуть мышцы. Чтобы и далее оставалось желание заниматься, не следует работать сверх сил. Первые занятия могут длиться всего лишь 15 минут. Достаточно будет упражнений на растяжку. Когда организм привыкнет, время можно увеличить.
FitBurn
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector