- Что такое стретчинг? ⇩
- Правила занятия стретчингом ⇩
- Занятия стретчингом в домашних условиях ⇩
- Одежда для упражнений ⇩
- Комплексы упражнений ⇩
- Ноги ⇩
- Руки ⇩
- Спина ⇩
- Живот ⇩
- Стретчинг для беременных ⇩
- Сколько калорий сжигается за тренировку? ⇩
- Противопоказания к занятиям стретчингом ⇩
- Преимущества стретчинг растяжки ⇩
- Чем отличается стретчинг от йоги? ⇩
Стретчинг – это комплекс упражнений аэробики, направленный на растяжку мышц и способствующий улучшению гибкости и пластичности тела.
Методика подходит для людей вне зависимости от их возраста и степени физической подготовки, зачастую она используется и для борьбы с избыточной массой тела.
Что такое стретчинг?
Занятия стретчингом направлены в основном на развитие и повышение эластичности мышечной массы нижних конечностей, но при выполнении упражнений также оказывается и следующее воздействие:
- Укрепление суставов, замедляющее процесс их старения.
- Сжигание калорий и накопленных жировых отложений, способствующее похудению.
- Задействование мышечной массы спины, рук, шеи и верхней части туловища.
Принцип действия основан на чередовании напряжения и расслабления различных групп мышц. Стретчинг может практиковаться в качестве самостоятельной методики для похудения или улучшения физической формы, а также являться дополнением к иным физическим занятиям.
Заниматься им можно в спортивном зале под наблюдением специалиста или самостоятельно в домашних условиях.
Правила занятия стретчингом
Основные правила стретчинга, с которыми необходимо ознакомиться перед началом выполнения упражнений, заключаются в следующем:
- Растяжение мышц допускается только до максимального показателя, соответствующего текущему уровню подготовки: определить его можно по возникновению болевых ощущений.
- Перед началом занятий необходимо провести легкую разминку, для этих целей хорошо подойдет классическая аэробика, позволяющая разогреть мышцы и обеспечить к ним прилив крови. Подобные меры не только повысят эффективность тренировки, но и уменьшат риск получения травм.
- Во время тренировки требуется следить за правильностью дыхания – оно должно быть в меру ритмичным, но ровным. Не следует задерживать вдохи и выдохи, а учащать дыхание можно во время перерывов между различными упражнениями.
- После стретчинга не следует заниматься физически тяжелой работой или практиковать иные виды тренировок, поскольку это может привести к перенапряжению и получению травм.
Занятия стретчингом в домашних условиях
Для занятий стретчингом необязательно посещать фитнес-центры, тренировки можно проводить в домашних условиях, поскольку они не требуют наличия специальных тренажеров или дополнительного спортивного инвентаря.
Одежда для упражнений
Вне зависимости от места проведений занятий потребуется правильно подобрать одежду, она должна соответствовать следующим критериям:
- Комфортность не только в состоянии покоя, но и во время физической активности.
- Высокая прочность и растяжимость, среди рекомендуемых материалов – нейлон, полиэстер или эластан.
- Одежда должна быть облегающей, но не тесной – это не только повышает удобство при выполнении комплекса упражнений, но и позволяет следить за результатами и изменениями в своей фигуре.
На спортивной одежде лучше не экономить: известные бренды стоят дорого, но они обычно отличаются высоким уровнем качества.
Комплексы упражнений
Существуют упражнения, позволяющие задействовать различные группы мышц.
Ноги
Для проработки ног подойдут следующие варианты занятий:
- Необходимо выпрямить спину и расставить ноги на ширину плеч, руки кладутся на пояс. В таком положении поочередно совершаются наклоны в левую и правую сторону, во время которых следует стремиться максимально сблизить пальцы рук с носками. Всего требуется сделать около 10-15 повторений.
- Занять лежачее положение на спине, руки вытянуть вдоль своего тела. Ноги согнуть в области коленей и поднять их к груди, после чего обхватить руками и начать раскачиваться. Подобные движения нужно повторять по 20-30 раз.
Руки
Для повышения нагрузок на руки рекомендуется практиковать следующие упражнения:
- Выпрямить спину и расставить ноги на ширине плеч, одновременно с этим требуется слегка подогнуть колени и максимально напрячь пресс. Руки вытягиваются вперед на уровне плеч, ладони должны быть направлены в сторону пола. Обе руки отводятся за спину, пальцы переплетаются таким образом, чтобы большие пальцы соприкасались с копчиком. В таком положении следует раскрыть плечи и выдвинуть грудь, после чего поднять обе руки. Не меняя позы нужно замереть на минуту, слегка участив дыхание.
- «Стрела» – это универсальное упражнение, распределяющее нагрузку на различные части тела, в том числе и руки. Для его выполнения необходимо лечь на живот, направив лицо вниз, руки выпрямить и направить ладони вверх, ноги сомкнуть и вытянуть, чтобы носки были подняты.После этого следует сжать ягодицы и совершить выдох, поднимая вверх голову, грудь и все конечности. Руки и ноги при этом стараться держать параллельно относительно поверхности пола, а лопатки сомкнуть. В описанном положении потребуется задержаться на полминуты и одновременно с выдохом опуститься на пол; всего в рамках одного занятия делается 2-3 повторения «Стрелы».
Спина
Ниже приводятся примеры упражнений, позволяющих задействовать различные группы мышц, но дающие наибольшую нагрузку на спину:
- Принять стоячее положение, ноги сомкнуть, пресс максимально напрячь; присесть, не меняя при этом положение ног. Сделать поворот корпуса в правую сторону таким образом, чтобы левый локоть вышел за пределы колена правой ноги. Держа спину прямо, нужно соединить ладони обоих рук и поднять вверх правое плечо, отведя его назад, чтобы между локтями образовалась прямая линия. Голову поднять лицом вверх. После 5 вдохов и выдохов вернуться в исходное положение, повторить упражнение для противоположной стороны.
- Для выполнения второго упражнения потребуется лечь на живот, ноги согнуть в коленях и притянуть пятки вплотную к ягодицам, руками взять за лодыжки. Бедра поднимаются от пола, одновременно с этим нужно начать отводить пятки от ягодиц. В этой же позе потянуть обе лопатки, но поднимать плечи не допускается; шею вытянуть максимально вперед и раскрыть грудь. В описанном положении задержаться на полминуты, сделать по 3 вдоха и выдоха, после чего сделать еще несколько повторений.
Живот
Для усиленной проработки мышц живота подойдут следующие виды упражнений:
- Необходимо принять сидячее положение, вытянув ноги вперед и сохраняя пресс в напряженном состоянии. Правую ногу необходимо согнуть в области колена, а стопой упереться в бедро левой ноги, после чего потянуться корпусом вперед, делая наклон в сторону пола. Основная цель заключается в попытке прикоснуться грудью к левой ноге, сохраняя спину в прямом положении, а плечи расправленными – это обеспечивает нагрузку не только на живот, но также и на спину, бедра и подколенные сухожилия. В описанной позе следует совершить по 5 вдохов и выдохов, затем повторить упражнения по такой же схеме, но поменяв ноги местами.
- Скручивания, которые делаются сидя, тоже будут полезны для живота. Начальная позиция такая же, как и в предыдущем случае, но обе ноги нужно согнуть в коленях. Левой стопой упереться в пол, а правую стопу поставить за противоположное бедро. В таком положении совершить поворот корпуса в правую сторону, а локоть левой руки поставить на правое колено, правой ладонью сделать упор в пол. После 5 вдохов и выдохов можно вернуться в начальную позицию и повторить упражнение для другой стороны.
Стретчинг для беременных
Беременным женщинам разрешается заниматься стретчингом при отсутствии следующих противопоказаний:
- Образование плаценты в нижней части матки.
- Вероятность преждевременных родов или риск выкидыша.
- Наличие в прошлом родов, проходивших с осложнениями.
В остальных случаях стретчинг способен улучшить психологические и физическое состояние женщины в период беременности, но занятия разрешены только после консультации со специалистом, который составит индивидуальную программу и расскажет об ограничениях.
Любые упражнения, подразумевающие совершение наклонов из стоячего положения, проводить категорически запрещено.
Сколько калорий сжигается за тренировку?
Стретчинг позволяет избавляться от целлюлита или лишнего веса людям с любой массой тела. Однако следует учитывать, что интенсивность занятий будет незначительной, поэтому сжигание энергии тоже отличается умеренностью.
Показатели носят индивидуальный характер, поскольку они зависят от специфики подобранного комплекса и особенностей обменных процессов конкретного человека. В среднем за часовую тренировку удается сжечь около 150-200 ккал.
Противопоказания к занятиям стретчингом
Стретчингом нельзя заниматься людям, у которых имеются следующие противопоказания:
- Реабилитационный период после переломов костей или вывихов, поскольку это повышает риск получения серьезных травм.
- Остеопороз.
- Артроз.
- Регулярное выполнение силовых упражнений.
- Нарушение деятельности сердечно-сосудистой системы. При таком противопоказании в обязательном порядке требуется предварительная медицинская консультация, в противном случае тренировка может завершиться летальным исходом.
- Травмы суставов.
- Повышенное артериальное давление.
- Хронические заболевания позвоночника.
Преимущества стретчинг растяжки
Стретчинг популярен у многих людей и спортсменов благодаря наличию следующих преимуществ:
- Уменьшение массы тела, параллельно с этим происходит улучшение состояния кожи в проблемных зонах.
- Универсальность: методика подойдет людям вне зависимости от веса, подготовки и возраста.
- Минимальное количество противопоказаний.
- Уменьшение повседневной утомляемости после стандартных нагрузок.
- Повышение гибкости суставов и растяжимости мышц, что является хорошей профилактикой многих заболеваний опорно-двигательного аппарата.
- Расширение диапазона движений.
- Улучшение координации движений.
- Ускорение метаболизма.
- Стимуляция циркуляции крови.
- Антистрессовая терапия, снятие эмоционального и психологического напряжения.
- Укрепление иммунитета.
- Минимизация риска получения физических травм.
- Профилактика возрастных проблем с эрекцией у мужчин.
- Нормализация дыхательной функции, что помогает многим людям, желающим бросить курить.
Чем отличается стретчинг от йоги?
Впервые комплекс упражнений стретчинга был разработан в Швеции в середине прошлого века. Несмотря на относительно небольшой период времени, прошедший с момента создания, он пользуется популярностью у многих людей и ежегодно обретает новых сторонников.
На сегодняшний день стретчинг является основным конкурентом йоги: новички иногда путают эти две методики, но у них имеются принципиальные отличия:
- Стретчинг – это более простая система, не имеющая многовековых традиций с большим количеством различных направлений и медитативных практик.
- Стретчингом можно заниматься самостоятельно даже новичкам, йогу будет тяжело постигнуть без наставника, в том числе и при наличии хорошей физической подготовки.
- Стретчинг подойдет в качестве дополнительного комплекса, который можно совмещать с другими тренировкам для повышения их эффективности или устранения побочных эффектов; йога чаще всего практикуется в качестве самостоятельной методики.
- Отсутствие большого количества и разнообразия дыхательных упражнений, характерных для йоги.
- Движения, совершаемые при занятиях стретчингом, отличаются большей динамичностью и требуют определенного количества повторений.
Подводя итоги, можно отметить, что ежегодно стретчинг становится все более популярным направлением, рост интереса к нему наблюдается как со стороны профессиональных спортсменов, так и любителей-новичков
Он может помочь не только избавиться от лишнего веса, но и набрать оптимальную физическую форму, позволяющую проводить более сложные и эффективные тренировки.
Читайте также: