Как правильно и сколько приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Каждая женщина мечтает о красивых, упругих и подтянутых ягодицах. При сидячем образе жизни, отсутствии физических нагрузок и плана питания ягодицы быстро теряют свою форму. Добиться идеального заднего вида с возрастом становится только тяжелее.

Приседать, чтобы накачать ягодицы

Почему же так:

  1. Период полового созревания, формирование гормонального фона — главные причины идеальных форм молодой девушки. Даже при малой активности попа  девочки гладкая, упругая, ровная.
  2. Период после 30 лет —  роды, смена гормонального фона активно воздействуют на организм женщины. Как следствие, попа, ноги, руки, живот просто тянутся к земле и теряют свой первоначальный внешний вид. Начинается активный процесс откладывания жировых отложений, мышцы теряют свой тонус, на коже появляются морщины.

Правила для поддержания красивых ягодиц

Правила для поддержания красивых ягодиц

Важно помнить, что для сохранения упругих ягодиц следует не только выполнять физические упражнения, но и следовать нескольким простым правилам:

  • правильное питание — это залог красоты кожи, волос, ногтей. Большое количество витаминов и минералов, которые содержатся во фруктах и овощах, обогащают и укрепляют мышцы;
  • активный образ жизни. Тренировок 2-3 раза в неделю абсолютно недостаточно для поддержания тонуса мышц ног и ягодиц. Ходьба, активный отдых, прогулки на велосипеде помогут выводить лишнюю жидкость из организма;
  • уходовые процедуры. Массаж, пилинг, скраб, обёртывания — это малый список того, как в домашних условиях можно разгладить кожу, убрать дряблость, подчеркнуть упругость, разбить целлюлит;
  • употреблять достаточное количество воды, не меньше 1,5-2 л воды.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

Стоит сказать сразу, что эффект от приседаний будет заметён не сразу. Может пройти неделя, месяц, два, после чего будет заметён минимальный результат.

Через год регулярных тренировок, правильного питания и ухода будет заметён такой результат:

  • попа подтянется и округлится;
  • целлюлит разгладится;
  • кожа станет ровной, упругой, гладкой.

Главное помнить, что от внутреннего состояния непосредственно зависит результат, поэтому:

  • не стоит изнурять себя длительными и малоэффективными упражнениями;
  • давайте телу и организму отдохнуть;
  • дыхание должно быть умеренным;
  • для большего эффекта стоит добавлять дополнительный вес (гантели, блины, бутылки с водой или песком).

Перед началом тренировок нужно помнить, что нагружать организм нужно постепенно, не давая мышцам привыкать.

План тренировок, который поможет накачать попу:

  • 1-я неделя — 3 подхода по 7-9 приседаний;
  • 2-я неделя — 5 подходов по 10-12 приседаний;
  • 3-я неделя — 5 подходов по 20 приседаний;
  • 4-я неделя — добавляем гантели по 3 кг в каждую руку и выполняем 3 подхода по 10-12 приседаний;
  • 5-я неделя — с дополнительным весом по 5 кг выполняем 5 подходов по 10-12 раз;
  • 6-я неделя — 5 подходов по 20 раз;
  • 7-я неделя — 5 подходов по 30 раз.
Дальше можно самостоятельно контролировать дополнительный вес и количество приседаний. Нужно помнить, что после каждой тренировка мышцы попы и ног должны гореть.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Приседания являются основным упражнением. В выполнение оно лёгкое, но эффективное. Результат упражнений напрямую зависит от качества и техники их выполнения.

Правильный присед выполняется так:

  1. Лёгкая разминка суставов и мышц.
  2. Ноги поставить на ширине плеч.
  3. Сделать вдох.
  4. Таз, бёдра медленно отвести назад.
  5. Спина должна быть прямой.
  6. Колени сгибаются, но не выходят за линию носков.
  7. Присесть как можно ниже.
  8. Ягодицами вытолкнуть верхнюю часть корпуса на выдохе.
  9. В крайней точке сжать ягодицы.
  10. Весь вес тела должен перенестись на пятки.

Разновидности приседаний

Так как приседания являются базовым упражнением, то для большей эффективности существует несколько разновидностей.

Каждый вариант делает акцент на определённые группы мышц.

Классический вариант

  1. Ноги находятся на ширине плеч.
  2. Упор идёт на пятки.
  3. На вдохе отвести и опустить таз до прямого угла.
  4. Задержаться на секунду.
  5. Напрячь ягодичные мышцы, на выдохе подняться вверх.
  6. В крайней точке зажать ягодицы.

Упражнение плие

  1. Данный вид приседа даёт акцент на внутреннюю поверхность бедра, качает ягодичные мышцы.
  2. Ноги находятся шире плеч.
  3. Упор делается на пятки.
  4. Носки смотрят наружу.
  5. На вдохе отвести таз и бёдра назад, глубоко присесть.
  6. Пятки в положении перпендикулярно носкам.
  7. На выдохе подняться и зажать ягодицы.

С узкой постановкой стоп

  1. Стопы сведены.
  2. Упор на всю поверхность стопы.
  3. На вдохе присесть.
  4. Таз отвести назад.
  5. Руки впереди корпуса.
  6. На выдохе резко подняться.
  7. В конечной точке зажать ягодицы.

Приседания с гантелями

Самым эффективным упражнением является приседания с гантелями.

Мышцы забиваются и напрягаются при работе с дополнительным весом.

  1. Гантели держать в руках перед собой.
  2. Ноги на ширине плеч.
  3. Упор на пятки.
  4. На вдохе отвести таз и присесть.
  5. На выдохе толчком подняться.
  6. В верхней точке зажать ягодицы.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Неправильное выполнение приседа будет не только не эффективным, но и может навредить здоровью. При неправильном выполнении упражнения с большим весом можно повредить коленные суставы, позвоночник, растянуть мышцы ног.

Распространённые ошибки:

  • Слабые коленные суставы при выполнении упражнения заворачиваются вовнутрь.
  • Упражнение выполняется быстро, без фиксации в крайней точке.
  • Слабые мышцы позвоночника не держат прямую линию спины, проявляется изгиб.
  • Подъём корпуса происходит за счёт носков, а не пяток.
Красивая и подтянутая попа — это тяжёлый и длительный путь. Одних приседаний, как правило, недостаточно. Регулярные тренировки, правильное и сбалансированное питание, процедуры по уходу, массаж — залог упругих и сочных ягодиц. Красивое тело не только повышает самооценку, укрепляет здоровье и репродуктивные функции, но и улучшает физическое и духовное состояние каждого человека.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector