Упражнения для низа живота лучше дополнять массажем, занятиями с хула-хупом, коррекцией рациона, кардиотренировками и выправлением осанки.
Важно избежать дряблости кожи в этой зоне, поэтому жёсткие диеты – нежелательны. Регулярные упражнения, здоровый режим питания помогут сделать живот красивым.
Причины появления жира внизу живота
Жировая прослойка в этой зоне появляется по таким причинам:
- климакс (гормональная перестройка способствует накапливанию жировой массы);
- неактивный образ жизни (организм неистраченную энергию сохраняет «про запас»);
- нерациональное питание (отсутствие режима, дисбаланс питательных веществ, превышение необходимой дневной калорийности пищи);
- гормональный сбой (связанный с беременностью, родами, стрессами);
- стрессы (из-за них для утоления голода приходится потреблять больше; во время нервного перенапряжения тяжело контролировать съедаемые калории);
- предрасположенность (если среди родных есть люди, страдающие от избыточного веса – стоит вовремя начать контролировать питание, много двигаться).
Упражнения для низа живота для женщин
Чтобы укрепить низ живота, применяют традиционные динамичные и статичные упражнения. Стоит увеличивать нагрузку очень постепенно.
Ножницы
Упражнение, известное с детства.
- Ложатся, руки выпрямляют, располагая вдоль поясницы. Можно ладони разместить под тазом.
- Ноги поднимают невысоко: расстояние между пятками и полом – 10 см.
- Делают широкие горизонтальные махи ногами, имитируя движение ножниц. Голова при этом касается пола.
- Выполняют махи максимально быстро, посильное количество раз.
Рекомендованное число повторов – 3 подхода. Со временем махи будут даваться легче. Нежелательно изнуряться при первой тренировке.
Чтобы устранить жир с живота и не переутомиться:
- ноги выпрямляют, не допуская сгибания колен;
- поднимают конечности на правильную высоту;
- голова лежит, шея расслаблена.
Велосипед
Среди множества вариаций для новичков подойдёт базовая техника.
- Лежат на спине, касаясь поясницей и ступнями пола (ноги согнуты). Руки разместились за головой.
- Напрягая пресс, поднимают ноги. После этого приподнимают верх тела.
- Левым локтем касаются правого колена. Во время этого выдыхают.
- Задерживаются.
- Разгибаются, вдыхая.
- Проделывают опять, переменив сторону.
Желательный темп выполнения – 3 – 7 секунд для каждого подтягивания. Для каждой стороны – 6 повторений. В целом делают 3 подхода. Между сменой сторон отдыхают пару секунд.
Придерживаются правил:
- не выгибать шею;
- умеренно поднимать корпус (не допускать перегрузки);
- мягко поддерживать шею (нежелательно давить руками);
- напрягать следует пресс, а не конечности.
Скалолаз
Существует простая базовая вариация и усложнённые версии.
Первая подойдёт новичкам:
- Принимают упор лёжа.
- Выравнивают корпус.
- Не спеша подтягивают ногу, делают выдох.
- Делая вдох, возвращают конечность назад.
- Повторяют действие второй ногой.
Придерживаются стабильного ритма. Делают упражнение активно, около минуты.
Более сложные виды скалолаза:
- двуножный (нагрузку смещают вниз): быстро в прыжке обе ноги подтягивают к корпусу;
- дополненный поворотом корпуса (напрягается пресс): подтягивая ногу, разворачивают корпус и замирают;
- на полусогнутых (очень динамичный вид): в течение всего подхода опираются на полусогнутые руки.
Складка
Выделяют 2 техники, для которых используют скамейку, пол.
На скамейке:
- Берутся за край скамьи руками.
- На 45 градусов откидывают туловище назад.
- Ноги подтягивают параллельно полу.
- Скругляют поясничную зону.
- Вдыхают и приближают к груди колени.
- Сгибаются в складку. Пресс должен сокращаться максимально.
- Выдыхают, возвращаются в начальную позу. Ноги не опускают.
- Можно надеть на конечности утяжелители.
Начинают с 10 сгибаний. Темп должен быть ровным, динамичным.
На полу:
- Ложатся.
- Выпрямляют ноги.
- Руки вытягивают за голову.
- Поясницу прижимают к полу, слегка сжимая колени.
- Выдыхают, подтягивая вверх ноги и скручивая корпус.
- Стараются касаться ступней.
- Замирают, вдыхают, опускаются назад.
- Полностью не расслабляются. Оставляют пресс напряжённым, а спину слегка скруглённой.
Повторений – 20, подходов – около 3.
Чтобы полноценно сжечь жир на животе и не повредить суставы, избегают:
- рывков, резких расслаблений и напряжений;
- поясничного прогиба;
- переноса точки опоры на позвоночник (опираться рекомендуют на верх ягодиц).
Подъём ног и бёдер
Это подвид мостика, без перенапряжения позвоночника.
- Ложатся, вытягивают руки, ладони прижимают к горизонтальной поверхности.
- Сгибают ноги, приближая поближе к ягодицам.
- Плотно прижимают корпус к полу.
- Приподнимают носки, упираясь пятками.
- Приняв это исходное положение, приступают к упражнению.
- Поднимают таз, выравнивая его в одну линию с бедром.
- Упираются на пятки. Не допускают напряжения спины.
- В верхнем положении задерживаются на 5 секунд.
- Опускаются без рывков.
- В нижнем положении ягодицы не касаются земли.
Делают 20 раз, 3 подхода. Расслабление между подходами – 1 минута.
Упражнение выполняют правильно, если:
- голова «смотрит» прямо, не поворачивается;
- позвоночник не напряжён;
- ступни размещены параллельно.
Перекрёстные скручивания
Подходит для прокачки низа живота. Экипировка не требуется.
- Ложатся, хорошо прижимаются к поверхности.
- Убирают ладони за голову, расслабляют шею.
- Постепенно приподнимаются.
- Тянут противоположные локоть и колено до касания. Это проделывают на выдохе.
- Возвращаются назад и делают вдох.
- Меняют сторону.
Число повторов – 10 – 30.
Советы, как сделать упражнение наиболее эффективным:
- выполняют подконтрольно, медленно;
- не допускают рывков;
- избегают полного расслабления в течение подхода.
Боковая планка с подъёмом бёдер
Нагружаются пресс, спина, живот, ягодицы.
- Ложатся набок.
- Сгибают локоть, упираются на предплечье, направленное вперед.
- Вторая точка опоры – нижняя сторона стопы.
- Правую руку ставят на пояс.
- Выдыхают, приподнимают таз. Корпус остаётся ровным.
- Максимально тянутся вверх.
- Опускаются, не касаясь коврика. Пресс остаётся напряжённым.
Сторону меняют после 40 подъёмов (можно больше).
Рекомендации для упражнения:
- вдох-выдох выполняют в обозначенных позициях;
- не выгибают корпус;
- хорошо упираются на предплечье.
Сед с высоким углом
Это одновременное сгибание нижних конечностей и туловища.
- Ложатся, выпрямляют руки.
- Поднимают их перпендикулярно земле.
- Одновременно сгибают туловище и нижние конечности.
- Во время этого напрягают низ живота.
- Стараются дотянуться пальцами носков.
- Держат спину прямо.
- Фиксируют тело на пару секунд.
- Возвращают тело назад.
Советы к упражнению, для лучшего напряжения живота:
- упор переносят на поясницу;
- живот остаётся «твёрдым» в ходе упражнения;
- движение делают упруго, достаточно плавно.
Навасана – поза лодки
Это балансовая асана, ведь человек балансирует на копчике. Тело напрягается, постоянно контролируется.
- Садятся на плоскость, вытягивают ноги вперёд.
- Вес тела направляют вперёд, оставляя позвоночник перпендикулярным полу.
- Одновременно зону сердца поднимают вверх и опускают плечи, расслабляя их.
- Направляют взгляд перед собой.
- На выдохе сгибают ноги.
- Поднимают над землёй стопы. Между бёдрами и поверхностью должен образоваться угол в 45 градусов.
- Вытягивают копчик по полу, подтягивая к пупку лобковую кость.
- Не спеша распрямляют ноги, пока носочки не будут находиться немного выше линии глаз.
- Спину удерживают прямо, не сгибают.
- Руки вытягивают вдоль ног, параллельно земле.
- Расправляют плечи.
- Конечное положение напоминает галочку или букву «V».
- Удерживают эту конечную позу полминуты. Время увеличивают постепенно.
- Выходят из асаны, повторяя все пункты в обратном порядке.
Рекомендованы 3 подхода. В конечной позиции разрешается придерживаться за колени.
Противопоказания к упражнению:
- грыжа;
- поясничные боли;
- менструация;
- повышенное давление;
- болезни сердца;
- беременность;
- травмы позвоночника.