Как убрать низ живота быстро и эффективно?

Упражнения для низа живота лучше дополнять массажем, занятиями с хула-хупом, коррекцией рациона, кардиотренировками и выправлением осанки.

Причины появления жира внизу живота

Важно избежать дряблости кожи в этой зоне, поэтому жёсткие диеты – нежелательны. Регулярные упражнения, здоровый режим питания помогут сделать живот красивым.

Причины появления жира внизу живота

Причины появления жира внизу живота

Жировая прослойка в этой зоне появляется по таким причинам:

  • климакс (гормональная перестройка способствует накапливанию жировой массы);
  • неактивный образ жизни (организм неистраченную энергию сохраняет «про запас»);
  • нерациональное питание (отсутствие режима, дисбаланс питательных веществ, превышение необходимой дневной калорийности пищи);
  • гормональный сбой (связанный с беременностью, родами, стрессами);
  • стрессы (из-за них для утоления голода приходится потреблять больше; во время нервного перенапряжения тяжело контролировать съедаемые калории);
  • предрасположенность (если среди родных есть люди, страдающие от избыточного веса – стоит вовремя начать контролировать питание, много двигаться).

Упражнения для низа живота для женщин

Упражнения для низа живота для женщин

Чтобы укрепить низ живота, применяют традиционные динамичные и статичные упражнения. Стоит увеличивать нагрузку очень постепенно.

Ножницы

Упражнение, известное с детства.

  1. Ложатся, руки выпрямляют, располагая вдоль поясницы. Можно ладони разместить под тазом.
  2. Ноги поднимают невысоко: расстояние между пятками и полом – 10 см.
  3. Делают широкие горизонтальные махи ногами, имитируя движение ножниц. Голова при этом касается пола.
  4. Выполняют махи максимально быстро, посильное количество раз.

Рекомендованное число повторов – 3 подхода. Со временем махи будут даваться легче. Нежелательно изнуряться при первой тренировке.

Чтобы устранить жир с живота и не переутомиться:

  • ноги выпрямляют, не допуская сгибания колен;
  • поднимают конечности на правильную высоту;
  • голова лежит, шея расслаблена.

Велосипед

Среди множества вариаций для новичков подойдёт базовая техника.

  1. Лежат на спине, касаясь поясницей и ступнями пола (ноги согнуты). Руки разместились за головой.
  2. Напрягая пресс, поднимают ноги. После этого приподнимают верх тела.
  3. Левым локтем касаются правого колена. Во время этого выдыхают.
  4. Задерживаются.
  5. Разгибаются, вдыхая.
  6. Проделывают опять, переменив сторону.

Желательный темп выполнения – 3 – 7 секунд для каждого подтягивания. Для каждой стороны – 6 повторений. В целом делают 3 подхода. Между сменой сторон отдыхают пару секунд.

Придерживаются правил:

  • не выгибать шею;
  • умеренно поднимать корпус (не допускать перегрузки);
  • мягко поддерживать шею (нежелательно давить руками);
  • напрягать следует пресс, а не конечности.

Скалолаз

Существует простая базовая вариация и усложнённые версии.

Первая подойдёт новичкам:

  1. Принимают упор лёжа.
  2. Выравнивают корпус.
  3. Не спеша подтягивают ногу, делают выдох.
  4. Делая вдох, возвращают конечность назад.
  5. Повторяют действие второй ногой.

Придерживаются стабильного ритма. Делают упражнение активно, около минуты.

Более сложные виды скалолаза:

  • двуножный (нагрузку смещают вниз): быстро в прыжке обе ноги подтягивают к корпусу;
  • дополненный поворотом корпуса (напрягается пресс): подтягивая ногу, разворачивают корпус и замирают;
  • на полусогнутых (очень динамичный вид): в течение всего подхода опираются на полусогнутые руки.

Складка

Выделяют 2 техники, для которых используют скамейку, пол.

На скамейке:

  1. Берутся за край скамьи руками.
  2. На 45 градусов откидывают туловище назад.
  3. Ноги подтягивают параллельно полу.
  4. Скругляют поясничную зону.
  5. Вдыхают и приближают к груди колени.
  6. Сгибаются в складку. Пресс должен сокращаться максимально.
  7. Выдыхают, возвращаются в начальную позу. Ноги не опускают.
  8. Можно надеть на конечности утяжелители.

Начинают с 10 сгибаний. Темп должен быть ровным, динамичным.

На полу:

  • Ложатся.
  • Выпрямляют ноги.
  • Руки вытягивают за голову.
  • Поясницу прижимают к полу, слегка сжимая колени.
  • Выдыхают, подтягивая вверх ноги и скручивая корпус.
  • Стараются касаться ступней.
  • Замирают, вдыхают, опускаются назад.
  • Полностью не расслабляются. Оставляют пресс напряжённым, а спину слегка скруглённой.

Повторений – 20, подходов – около 3.

Чтобы полноценно сжечь жир на животе и не повредить суставы, избегают:

  • рывков, резких расслаблений и напряжений;
  • поясничного прогиба;
  • переноса точки опоры на позвоночник (опираться рекомендуют на верх ягодиц).

Подъём ног и бёдер

Это подвид мостика, без перенапряжения позвоночника.

  1. Ложатся, вытягивают руки, ладони прижимают к горизонтальной поверхности.
  2. Сгибают ноги, приближая поближе к ягодицам.
  3. Плотно прижимают корпус к полу.
  4. Приподнимают носки, упираясь пятками.
  5. Приняв это исходное положение, приступают к упражнению.
  6. Поднимают таз, выравнивая его в одну линию с бедром.
  7. Упираются на пятки. Не допускают напряжения спины.
  8. В верхнем положении задерживаются на 5 секунд.
  9. Опускаются без рывков.
  10. В нижнем положении ягодицы не касаются земли.

Делают 20 раз, 3 подхода. Расслабление между подходами – 1 минута.

Упражнение выполняют правильно, если:

  • голова «смотрит» прямо, не поворачивается;
  • позвоночник не напряжён;
  • ступни размещены параллельно.

Перекрёстные скручивания

Подходит для прокачки низа живота. Экипировка не требуется.

  1. Ложатся, хорошо прижимаются к поверхности.
  2. Убирают ладони за голову, расслабляют шею.
  3. Постепенно приподнимаются.
  4. Тянут противоположные локоть и колено до касания. Это проделывают на выдохе.
  5. Возвращаются назад и делают вдох.
  6. Меняют сторону.

Число повторов – 10 – 30.

Советы, как сделать упражнение наиболее эффективным:

  • выполняют подконтрольно, медленно;
  • не допускают рывков;
  • избегают полного расслабления в течение подхода.

Боковая планка с подъёмом бёдер

Нагружаются пресс, спина, живот, ягодицы.

  1. Ложатся набок.
  2. Сгибают локоть, упираются на предплечье, направленное вперед.
  3. Вторая точка опоры – нижняя сторона стопы.
  4. Правую руку ставят на пояс.
  5. Выдыхают, приподнимают таз. Корпус остаётся ровным.
  6. Максимально тянутся вверх.
  7. Опускаются, не касаясь коврика. Пресс остаётся напряжённым.

Сторону меняют после 40 подъёмов (можно больше).

Рекомендации для упражнения:

  • вдох-выдох выполняют в обозначенных позициях;
  • не выгибают корпус;
  • хорошо упираются на предплечье.

Сед с высоким углом

Это одновременное сгибание нижних конечностей и туловища.

  1. Ложатся, выпрямляют руки.
  2. Поднимают их перпендикулярно земле.
  3. Одновременно сгибают туловище и нижние конечности.
  4. Во время этого напрягают низ живота.
  5. Стараются дотянуться пальцами носков.
  6. Держат спину прямо.
  7. Фиксируют тело на пару секунд.
  8. Возвращают тело назад.

Советы к упражнению, для лучшего напряжения живота:

  • упор переносят на поясницу;
  • живот остаётся «твёрдым» в ходе упражнения;
  • движение делают упруго, достаточно плавно.

Это балансовая асана, ведь человек балансирует на копчике. Тело напрягается, постоянно контролируется.

  1. Садятся на плоскость, вытягивают ноги вперёд.
  2. Вес тела направляют вперёд, оставляя позвоночник перпендикулярным полу.
  3. Одновременно зону сердца поднимают вверх и опускают плечи, расслабляя их.
  4. Направляют взгляд перед собой.
  5. На выдохе сгибают ноги.
  6. Поднимают над землёй стопы. Между бёдрами и поверхностью должен образоваться угол в 45 градусов.
  7. Вытягивают копчик по полу, подтягивая к пупку лобковую кость.
  8. Не спеша распрямляют ноги, пока носочки не будут находиться немного выше линии глаз.
  9. Спину удерживают прямо, не сгибают.
  10. Руки вытягивают вдоль ног, параллельно земле.
  11. Расправляют плечи.
  12. Конечное положение напоминает галочку или букву «V».
  13. Удерживают эту конечную позу полминуты. Время увеличивают постепенно.
  14. Выходят из асаны, повторяя все пункты в обратном порядке.

Рекомендованы 3 подхода. В конечной позиции разрешается придерживаться за колени.

Противопоказания к упражнению:

  • грыжа;
  • поясничные боли;
  • менструация;
  • повышенное давление;
  • болезни сердца;
  • беременность;
  • травмы позвоночника.
Выполняя перечисленные упражнения, не забывают о правильном дыхании. Для безопасности нужно последовательно становиться в указанные позиции, а также аккуратно, без резких движений принимать исходное положение.
FitBurn
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector