Экспресс-курс для похудения, разработанный тренером Мариной Корпан, отличается от подобных методик тем, что в нём особую роль отводят технике правильного дыхания.
Именно под дыхание и составляется комплекс упражнений, которые по заверениям автора могут помочь избавиться от жировой прослойки в проблемных местах.
Суть и принцип действия гимнастики Марины Корпан
Выполнение упражнений по методике не требует дополнительного инвентаря, их выполняют в домашних условиях. Средняя продолжительность тренировки не превышает четверти часа. Упражнения рассчитаны на женщин с лишним весом.
Автор методики опирается на предположение, что мышечные сокращения способны уменьшить количество жировой ткани, залегающей непосредственно под мышцами. Однако такое предположение уже давно было отвергнуто научным сообществом на основании объективных данных, полученных экспериментальным путём и зафиксированных измерительными приборами.
Подкожный жир не расходуется во время тренировки, а используется в период восстановления, после исчерпания гликогена, запасающегося в печени. И строго при условии энергетического дефицита (количество потреблённых калорий должно быть меньше, чем количество потраченных) и нагрузки на основные группы мышц.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Техника дыхания при выполнении физических упражнений важна. Главная причина — обеспечение организма дополнительным количеством кислорода, без которого невозможны окислительно-восстановительные реакции, а синтез липидов как раз относится к этой категории. Занятие по системе Марины Корпан способно обеспечить организм достаточным количеством кислорода.
Помимо акцентированной нагрузки на относительно мелкие группы мышц (брюшной пресс), Корпан уделяет внимание упражнениям, задействующим мышцы ног: квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) и ягодицы.
Экспресс-курс Марины Корпан для быстрого похудения: основные упражнения, видео
Диафрагмальное дыхание (определение автора методики)
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая:
- сделать вдох через нос;
- добиться максимального растяжения передней брюшной стенки;
- на пять секунд задержать дыхание;
- выдохнуть через рот;
- во время выдоха постараться приблизить брюшную стенку к позвоночнику.
Количество повторов максимально возможное.
Ножницы
Исходное положение лёжа на спине, руки вдоль туловища:
- лёжа на спине, приподнять ноги от пола, не сгибая их в суставах, не отрывая ягодицы и поясницу от пола;
- ритмичными движениями поочерёдно скрещивать ноги, при этом напряжение должно ощущаться в животе.
Данное упражнение направлено на проработку брюшного пресса.
Скручивания
Исходное положение лёжа на спине, руки перед собой:
- занять исходное положение, согнуть ноги в коленных суставах;
- приподнять корпус по направлению к коленям;
- занять исходное положение.
Приседания Пике
Исходное положение стоя, ноги широко расставлены, носки смотрят в противоположные стороны, спина прямая (добиться выпрямления спины можно, если смотреть не прямо перед собой, а выбрать точку выше уровня глаз и не отводить от неё взгляд на протяжении всего подхода).
- занять исходное положение, присесть за счёт отведение тазобедренного сустава назад (ошибочно приседать за счет флексии позвоночных дисков);
- достигнув низшей точки, медленно подняться, не забывая при этом о прямой спине.
Данное упражнение, как и другие приседания, комплексно воздействует на мышцы ног. Особенностью техники Пике является то, что акцент смещается на внутреннюю сторону бёдер, то место, где часто наблюдается целлюлит.
Выпады
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам.
Выполняя данное упражнение, желательно держать в руках хотя бы небольшой груз (в домашних условиях в качестве утяжелителя можно использовать бутылки воды):
- отвести правую ногу назад;
- глубоко присесть, согнув в колене левую ногу;
- вернуться в исходное положение, поменять ноги.
Спина остаётся прямой на протяжении всего подхода. Данное упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. На более продвинутом уровне подготовки выпады совершают, перемещаясь по помещению.
Алмаз
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч:
- вытянуть руки перед собой;
- согнуть их в локтевом суставе;
- соединить кончики пальцев, приподнять локти максимально высоко;
- с максимальной силой давить пальцами, при этом сохраняя исходную позу.
Данное упражнение способно укрепить мышцы рук.
Как правильно тренироваться по программе?
Марина Корпан рекомендует соблюдать следующие правила при выполнении упражнений:
- тренироваться оптимально натощак в первой половине дня;
- ничего не есть в течение двух часов после тренировки;
- выполнять комплекс упражнений регулярно, каждый день до достижения поставленной цели;
- тратить на выполнение упражнений минимум 11 минут.
Противопоказания к выполнению гимнастики
Гимнастикой Марины Корпан может заниматься наиболее обширные слои населения.
Однако, как у любой физической деятельности, у неё тоже есть ряд противопоказаний:
- респираторные заболевания (из-за невозможности контролировать правильное дыхание);
- при хронических заболеваниях (нельзя заниматься без одобрения лечащего врача);
- болезни опорно-двигательного аппарата
Отзывы и результаты худеющих
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Оценка:
Анна
Оценка:
Анжелика
Оценка:
Виктория
Оценка:
Марина
Оценка:
Тамара