Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Часто люди, начинающие вести здоровый образ жизни, удивляются тому, как быстро худеют некоторые части тела, а живот остаётся прежним.

Даже у некоторых спортсменов бывает заметна выступающая область талии. Почему так происходит и какие упражнения для похудения живота и боков помогут быстро справиться со «спасательным кругом» около талии?

Причины образования жировых отложений в боках и животе

К появлению жировой прослойки на животе и боках приводят:

• жизнь без спортивных нагрузок;
• превышение суточной нормы калорий;
• процессы брожения в кишечнике.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Приведённые ниже упражнения выполняются без какого-либо вспомогательного спортивного инвентаря. Между ними обязательно должен быть минутный перерыв.

Не стоит начинать тренировку при:

• заболеваниях сердца;
• серьёзных нарушениях опорно-двигательного аппарата;
• обострении заболеваний органов таза и живота;
• беременности;
• критических днях.

Упражнение «Вакуум»

Это упражнение даст больший эффект при его выполнении утром и натощак. В его основе лежит правильная работа с дыханием.

Новичкам советуют делать «вакуум» лёжа с согнутыми ногами, сидя или стоя на четвереньках. После того как эти техники освоены, можно переходить к более сложному варианту выполнения — стоя в полный рост.

Выполнять следующим образом:

• из удобного исходного положения сделать глубокий вдох через нос;
• резко выдохнуть через рот (нужно максимально быстро освободить лёгкие) и задержать дыхание;
• на выдохе сильно втянуть живот, стремясь будто приклеить живот к пояснице;
• остаться в таком положении на 10-15 секунд, не расслабляя мышцы корпуса;
• медленно выдохнуть и постепенно расслабить мышцы;
• сделать несколько спокойных циклов дыхания и повторить упражнение.

За 1 раз необходимо выполнить 3-5 повторов, постепенно доводя задержку дыхания до 30 секунд и ощущая работу мышц живота. Для видимого результата следует повторять упражнение «вакуум» 3-4 раза в неделю в течение 2-3 недель.

Благодаря упражнению «Вакуум»:

• уменьшится количество висцерального жира;
• появится хорошая осанка;
• станут крепче мышцы корпуса;
• уменьшатся боли поясничного отдела позвоночника.

Планка с поворотами

Это классическая планка на предплечьях, где локти остаются под плечами, ладони соединены вместе в кулак, ноги выпрямлены, поясница не прогибается.

Техника выполнения:

• создать прямую линию от макушки до стоп;
• на выдохе опускать таз вправо, будто стараясь коснуться бедром к полу, но не касаясь его;
• на вдохе вернуться в статическое положение;
• со следующим выдохом опустить таз влево;
• продолжать спокойно дышать и сделать 30-40 повторов на каждую сторону, не останавливаясь.

Данное упражнение помогает:

• глубоко проработать прямую и косую мышцы живота;
• почувствовать ягодичные мышцы;
• укрепить тазобедренные суставы и убрать бока.

Боковая планка

Практикуя её постоянно, все мышцы пресса, ягодиц и рук будут включаться в работу, что способствует уменьшению размеров тела.

Выполнять следующим образом:

• лечь на бок, локоть поставить на пол под плечо, предплечье полностью лежит на полу;
• поднять таз вверх от пола, создав одну прямую линию от макушки головы до стоп;
• дышать спокойно 10-15 секунд;
• выполнить на другую сторону.

Необходимо повторить боковую планку 3-4 раза в одну и другую сторону.

Боковая планка способствует:

• созданию талии;
• глубокой работе мышц ног, торса и предплечий;
• уменьшению сколиоза.

Выпады с поворотами

Исходная позиция: стоя, таз подкручен, живот направлен внутрь.

Стоит избегать падения колена передней ноги внутрь, а также не давать корпусу менять перпендикулярную полу линию.

Техника выполнения:

• сделать шаг назад, опуская колено задней ноги на поверхность и держа переднюю голень максимально вертикально;
• повернуть торс и руки к внешней стороне передней ноги на выдохе;
• на вдохе вернуться в исходную позицию и повторить 20-30 раз в каждую сторону.

Эффект от упражнения:

• крепкие мышцы бёдер и ягодиц;
• глубокая проработка косых мышц живота;
• укрепление мышц спины.

Наклоны в стороны

Данное упражнение уменьшит жировую прослойку «спасательного круга» и укрепит косые мышцы живота. Поэтому талия может увеличиться благодаря появившейся мускулатуре.

Исходное положение: стопы чуть шире таза, ладони собраны на затылке, мышцы пресса включены в работу, таз и ноги остаются собранными, копчик подкручен вперёд.

Техника выполнения:

• на выдохе наклонять тело строго в одной плоскости в одну сторону, одновременно растягивая другую;
• дышать спокойно 5-10 секунд;
• на вдохе вернуться в исходную позицию и повторить в другую сторону.

Подъём ног на стуле

Практикуя его, мышцы живота всегда будут в тонусе, а живот и бока начнут таять на глазах. Необходим стул без спинки.

Исходное положение: сидя на крае стула, держась за него руками с двух сторон, сохраняя ноги прямыми, едва касаясь ими пола.

Техника выполнения:

• отклониться немного назад, чтобы выровнять тело и голову в одну линию;
• на выдохе, сохраняя ноги вместе, согнуть их в коленях и направить к корпусу;
• задержаться на 1 секунду и на вдохе вернуться в исходное положение;
• повторить 30-50 раз, не задерживая дыхание.

Скручивания

Они выполняются лёжа на спине, где ноги согнуты в коленях, ладони заведены за затылок.

Техника упражнения:

• на выдохе поднять верхнюю часть корпуса, прижимая поясницу к полу;
• задержаться на 1 секунду в максимально высокой позиции, ощущая нагрузку на мышцы пресса;
• на вдохе медленно опуститься на пол, контролируя корпус;
• повторить 15-30 раз по 4-5 подходов.

Для большего эффекта следует повторять скручивания 2-3 раза в неделю для полного восстановления мышц после нагрузки.

Обратные скручивания

Отличие от обычных скручиваний в том, что в обратных пресс сокращается благодаря поднятию ног, а не таза.

Выполняется лёжа на полу, где руки вытянуты по бокам от тела, ноги по возможности выпрямлены.

Техника упражнения:

• на выдохе поднять ноги вверх, приподнимая поясницу от пола, будто скручивая таз к плечевому поясу;
• на вдохе ноги и поясница медленно опускаются на пол;
• повторить 15-30 раз по 4-5 подходов, следя за дыханием.

Косые скручивания

Они отлично сочетаются с любым другим базовым упражнением на прокачку прямой мышцы живота.

Необходимо лечь спиной на полу, ноги согнуть в коленях, ладони переплести на голове.

Техника выполнения:

• лодыжку одной ноги положить на колено другой;
• корпус поднимается вверх на выдохе и немного скручивается, будто локоть тянется к колену противоположной ноги;
• на вдохе вернуться в исходную позицию и сделать то же самое в другую сторону со сменой ног;
• повторить 15-30 раз по 4-5 подходов.

Скручивания с поднятыми ногами

В них сочетаются все виды нагрузок, поэтому пресс работает постоянно.

Исходная позиция: вся спина на поверхности, ноги подняты вверх так, чтобы голени образовывали с бёдрами прямой угол, ладони находятся на затылке.

Техника выполнения:

• делая выдох, корпус плавно поднимается вверх, округляя грудной отдел позвоночника, голова движется по направлению к коленям;
• 1 секунда задержки, и со вдохом тело плавно опускается вниз;
• повторить 15-30 раз по 4 подхода.

Боковые скручивания

Упражнение помогает подтянуть живот и повысить выносливость мускулов.

Исходное положение: спина на полу, руки заведены за затылок, ноги слегка согнуты и повёрнуты в сторону, тело скручивается в области боков.

Техника выполнения:

• на выдохе голова поднимается вверх, лопатки отрываются от пола;
• на вдохе тело медленно опускается вниз;
• повторить 12-15 раз по 2-3 подхода, повернуть колени в другую сторону и повторить.

Скручивания «Велосипед»

Они выполняются лёжа на полу, ноги присогнуты и подняты так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу, пальцы рук переплетены на затылке.

Техника выполнения:

• на выдохе выполнить скручивание в правую сторону, стараясь коснуться левым локтем правого колена;
• в это время левая нога приближается к корпусу;
• на вдохе корпус опускается вниз;
• поменять стороны.

Делать то количество раз, при котором начнёт ощущаться жжение мышц живота.

Эффект:

• проработка верхнего, нижнего и косого пресса;
• мощное жиросжигание в области боков.