- Причины образования жировых отложений в боках и животе
- Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях
- Упражнение «Вакуум»
- Планка с поворотами
- Боковая планка
- Выпады с поворотами
- Наклоны в стороны
- Подъём ног на стуле
- Скручивания
- Обратные скручивания
- Косые скручивания
- Скручивания с поднятыми ногами
- Боковые скручивания
- Скручивания «Велосипед»
Часто люди, начинающие вести здоровый образ жизни, удивляются тому, как быстро худеют некоторые части тела, а живот остаётся прежним.
Даже у некоторых спортсменов бывает заметна выступающая область талии. Почему так происходит и какие упражнения для похудения живота и боков помогут быстро справиться со «спасательным кругом» около талии?
Причины образования жировых отложений в боках и животе
К появлению жировой прослойки на животе и боках приводят:
- жизнь без спортивных нагрузок;
- превышение суточной нормы калорий;
- процессы брожения в кишечнике.
Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях
Приведённые ниже упражнения выполняются без какого-либо вспомогательного спортивного инвентаря. Между ними обязательно должен быть минутный перерыв.
Не стоит начинать тренировку при:
- заболеваниях сердца;
- серьёзных нарушениях опорно-двигательного аппарата;
- обострении заболеваний органов таза и живота;
- беременности;
- критических днях.
Упражнение «Вакуум»
Это упражнение даст больший эффект при его выполнении утром и натощак. В его основе лежит правильная работа с дыханием.
Новичкам советуют делать «вакуум» лёжа с согнутыми ногами, сидя или стоя на четвереньках. После того как эти техники освоены, можно переходить к более сложному варианту выполнения — стоя в полный рост.
Выполнять следующим образом:
- из удобного исходного положения сделать глубокий вдох через нос;
- резко выдохнуть через рот (нужно максимально быстро освободить лёгкие) и задержать дыхание;
- на выдохе сильно втянуть живот, стремясь будто приклеить живот к пояснице;
- остаться в таком положении на 10-15 секунд, не расслабляя мышцы корпуса;
- медленно выдохнуть и постепенно расслабить мышцы;
- сделать несколько спокойных циклов дыхания и повторить упражнение.
За 1 раз необходимо выполнить 3-5 повторов, постепенно доводя задержку дыхания до 30 секунд и ощущая работу мышц живота. Для видимого результата следует повторять упражнение «вакуум» 3-4 раза в неделю в течение 2-3 недель.
Благодаря упражнению «Вакуум»:
- уменьшится количество висцерального жира;
- появится хорошая осанка;
- станут крепче мышцы корпуса;
- уменьшатся боли поясничного отдела позвоночника.
Планка с поворотами
Это классическая планка на предплечьях, где локти остаются под плечами, ладони соединены вместе в кулак, ноги выпрямлены, поясница не прогибается.
Техника выполнения:
- создать прямую линию от макушки до стоп;
- на выдохе опускать таз вправо, будто стараясь коснуться бедром к полу, но не касаясь его;
- на вдохе вернуться в статическое положение;
- со следующим выдохом опустить таз влево;
- продолжать спокойно дышать и сделать 30-40 повторов на каждую сторону, не останавливаясь.
Данное упражнение помогает:
- глубоко проработать прямую и косую мышцы живота;
- почувствовать ягодичные мышцы;
- укрепить тазобедренные суставы и убрать бока.
Боковая планка
Практикуя её постоянно, все мышцы пресса, ягодиц и рук будут включаться в работу, что способствует уменьшению размеров тела.
Выполнять следующим образом:
- лечь на бок, локоть поставить на пол под плечо, предплечье полностью лежит на полу;
- поднять таз вверх от пола, создав одну прямую линию от макушки головы до стоп;
- дышать спокойно 10-15 секунд;
- выполнить на другую сторону.
Необходимо повторить боковую планку 3-4 раза в одну и другую сторону.
Боковая планка способствует:
- созданию талии;
- глубокой работе мышц ног, торса и предплечий;
- уменьшению сколиоза.
Выпады с поворотами
Исходная позиция: стоя, таз подкручен, живот направлен внутрь.
Стоит избегать падения колена передней ноги внутрь, а также не давать корпусу менять перпендикулярную полу линию.
Техника выполнения:
- сделать шаг назад, опуская колено задней ноги на поверхность и держа переднюю голень максимально вертикально;
- повернуть торс и руки к внешней стороне передней ноги на выдохе;
- на вдохе вернуться в исходную позицию и повторить 20-30 раз в каждую сторону.
Эффект от упражнения:
- крепкие мышцы бёдер и ягодиц;
- глубокая проработка косых мышц живота;
- укрепление мышц спины.
Наклоны в стороны
Данное упражнение уменьшит жировую прослойку «спасательного круга» и укрепит косые мышцы живота. Поэтому талия может увеличиться благодаря появившейся мускулатуре.
Исходное положение: стопы чуть шире таза, ладони собраны на затылке, мышцы пресса включены в работу, таз и ноги остаются собранными, копчик подкручен вперёд.
Техника выполнения:
- на выдохе наклонять тело строго в одной плоскости в одну сторону, одновременно растягивая другую;
- дышать спокойно 5-10 секунд;
- на вдохе вернуться в исходную позицию и повторить в другую сторону.
Подъём ног на стуле
Практикуя его, мышцы живота всегда будут в тонусе, а живот и бока начнут таять на глазах. Необходим стул без спинки.
Исходное положение: сидя на крае стула, держась за него руками с двух сторон, сохраняя ноги прямыми, едва касаясь ими пола.
Техника выполнения:
- отклониться немного назад, чтобы выровнять тело и голову в одну линию;
- на выдохе, сохраняя ноги вместе, согнуть их в коленях и направить к корпусу;
- задержаться на 1 секунду и на вдохе вернуться в исходное положение;
- повторить 30-50 раз, не задерживая дыхание.
Скручивания
Они выполняются лёжа на спине, где ноги согнуты в коленях, ладони заведены за затылок.
Техника упражнения:
- на выдохе поднять верхнюю часть корпуса, прижимая поясницу к полу;
- задержаться на 1 секунду в максимально высокой позиции, ощущая нагрузку на мышцы пресса;
- на вдохе медленно опуститься на пол, контролируя корпус;
- повторить 15-30 раз по 4-5 подходов.
Для большего эффекта следует повторять скручивания 2-3 раза в неделю для полного восстановления мышц после нагрузки.
Обратные скручивания
Отличие от обычных скручиваний в том, что в обратных пресс сокращается благодаря поднятию ног, а не таза.
Выполняется лёжа на полу, где руки вытянуты по бокам от тела, ноги по возможности выпрямлены.
Техника упражнения:
- на выдохе поднять ноги вверх, приподнимая поясницу от пола, будто скручивая таз к плечевому поясу;
- на вдохе ноги и поясница медленно опускаются на пол;
- повторить 15-30 раз по 4-5 подходов, следя за дыханием.
Косые скручивания
Они отлично сочетаются с любым другим базовым упражнением на прокачку прямой мышцы живота.
Необходимо лечь спиной на полу, ноги согнуть в коленях, ладони переплести на голове.
Техника выполнения:
- лодыжку одной ноги положить на колено другой;
- корпус поднимается вверх на выдохе и немного скручивается, будто локоть тянется к колену противоположной ноги;
- на вдохе вернуться в исходную позицию и сделать то же самое в другую сторону со сменой ног;
- повторить 15-30 раз по 4-5 подходов.
Скручивания с поднятыми ногами
В них сочетаются все виды нагрузок, поэтому пресс работает постоянно.
Исходная позиция: вся спина на поверхности, ноги подняты вверх так, чтобы голени образовывали с бёдрами прямой угол, ладони находятся на затылке.
Техника выполнения:
- делая выдох, корпус плавно поднимается вверх, округляя грудной отдел позвоночника, голова движется по направлению к коленям;
- 1 секунда задержки, и со вдохом тело плавно опускается вниз;
- повторить 15-30 раз по 4 подхода.
Боковые скручивания
Упражнение помогает подтянуть живот и повысить выносливость мускулов.
Исходное положение: спина на полу, руки заведены за затылок, ноги слегка согнуты и повёрнуты в сторону, тело скручивается в области боков.
Техника выполнения:
- на выдохе голова поднимается вверх, лопатки отрываются от пола;
- на вдохе тело медленно опускается вниз;
- повторить 12-15 раз по 2-3 подхода, повернуть колени в другую сторону и повторить.
Скручивания «Велосипед»
Они выполняются лёжа на полу, ноги присогнуты и подняты так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу, пальцы рук переплетены на затылке.
Техника выполнения:
- на выдохе выполнить скручивание в правую сторону, стараясь коснуться левым локтем правого колена;
- в это время левая нога приближается к корпусу;
- на вдохе корпус опускается вниз;
- поменять стороны.
Делать то количество раз, при котором начнёт ощущаться жжение мышц живота.
Эффект:
- проработка верхнего, нижнего и косого пресса;
- мощное жиросжигание в области боков.