Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Добиться стройных и подтянутых бедер задача не легкая и требующая регулярного выполнения ряда специальных упражнений, а также соблюдение особого режима питания.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Существуют для этих групп мышц разработанные методики, позволяющие достичь желаемого результата за короткий отрезок времени.

Эффективность упражнений для похудения ляшек

Тренировки, направленные на сокращение ненужных сантиметров в ляжках, будут эффективными, если придерживаться важных рекомендаций:

  • Заниматься от 2 до 3 раз еженедельно и на протяжении получаса.

Физически не подготовленным людям стоит начинать с 15 -20 минут, через одну неделю переходя на полноценную тренировку.

  • Питаться правильно и небольшими порциями.

Перед тренировкой и после неё нельзя есть на протяжении двух часов.

  • После занятия сделать несколько глотков воды (негазированной).
  • Контролировать дыхание во время упражнений.
  • Выбирать удобное время (лучше в утренние или дневные часы), чтоб ничего не отвлекало от выполнения физических нагрузок.
  • Еженедельно взвешиваться.
Совет: делать это с утра и натощак, а также желательно в одной и той же одежде.

Упражнения для разминки

Упражнения для разминки

Правильно выполненная разминка способствует более быстрому достижению результата. Она включает обязательное выполнение 5 упражнений:

  • Шаг на месте.

Шагать стоит в умеренном темпе и на протяжении 2 – 3 минут без остановки.

  • Повороты корпусом в разные стороны, достаточно по 15 раз вправо и влево.
  • Наклоны вниз. При этом руки держатся на талии, а ноги расставлены на ширину плеч. Наклоны выполняются по 10 – 15 раз во все стороны.
  • Махи к руке. Вытянуть вперед руки и совершать махи, чтоб носком задеть противоположную кисть. Достаточно по 10 раз каждой ногой.
  • Лечь на пол, согнуть правую ногу в колене и тянуть её к плечу. Далее это упражнение проделать с другим коленом (выполняется всё по 10 раз).
Совет: разминку лучше выполнять под быструю музыку и в интенсивном темпе.
ВРАЧИ РЕКОМЕНДУЮТ!
Хорошим помощником в похудении будет данное средство. Компоненты конфет мягко воздействуют на организм, имеют на 100% натуральный состав, это определяет отсутствие побочных эффектов.

Конечно, особенно важно комбинировать прием таблеток с правильным питанием и физическими нагрузками. В таком случае эффективность будет максимальная, а результат заметен на лицо.

Махи ногами и другие упражнения для похудения бедер с внутренней стороны

Многие тренеры отмечают, что бедра с внутренней стороны сложнее накачать, а главное, в этих зонах труднее убрать лишние сантиметры.

Здесь важно регулярно проделывать следующие упражнения:

  • Встать прямо, руки положить на талию, а плечи полностью расправить. По очереди, вначале левой ногой, затем правой выполнять махи в стороны.

Стараться поднимать ноги до уровня талии, делать по 10 – 15 раз в каждую сторону и в 3 подхода.

  • Сесть на край стула, между коленями зажать книгу и максимально сильно сжимать её полминуты.

Книгу следует брать тонкую.

  • Встать ровно, поставить ноги максимально широко и осуществлять плавный перенос собственного веса вначале на левую ногу, после на правую. Для ожидаемого результата всё выполняется по 20 раз в 2 подхода.
  • Лечь на пол, руки вытянуть вдоль корпуса. Далее на высоту 20 – 25 сантиметров осуществлять плавное поднятие обеих ступней. В воздухе на 5 секунд их зафиксировать, после медленно развести в разные стороны и опустить. Упражнение повторяется 10 раз.
Примечание: то же самое можно делать из положения сидя.

Упражнения для похудения бедер с внешней стороны

Для сокращения объёмов внешней части бедра в занятие должны входить следующие элементы:

  • Прыжки. На протяжении одной минуты осуществляются быстрые прыжки на правой ступне, затем на левой.

Можно в дальнейшем усложнить задание и прыжки чередовать, например, вначале на правой ноге, после на двух и далее на левой.

  • Махи из положения лежа. Лечь на бок, одну руку положить на пол, вторую на талию. Требуется осуществлять махи в 3 подхода по 25 раз каждый. После перевернуться на другой бок.
  • Круговые движения. В положении стоя поднять вначале правую ногу, согнутую в колене, и произвести ей круговые движения (всего 10 раз). Далее это же движение выполнить левой ступней.
  • Приседание. Положить руки за голову, ноги поставить широко и неглубоко присесть. В подобной позе продержаться 30 секунд.
  • С использованием степ – платформы выполнять быстрые шаги вначале одной, потом другой ступнёй.

Если нет степ – платформы допускается положить перед собой несколько толстых книг.

Общие упражнения для похудения ляшек

Устранить лишние сантиметры с ляшек можно при помощи получасового занятия, проводимого 3 раза в неделю.

Оно должно включать:

  • Плавные и глубокие приседания.

Согнуть колени нужно на 90 градусов и проделать 3 подхода по 15 раз.

  • Выпады. Лучше чередовать ноги, вначале сделать шаг правой стопой и опуститься вниз, затем левой. Проделать выпадов по 10 с каждой стопы в 2 или 3 подхода.

Допускается в руках держать гантели весом по 500 грамм каждая.

  • Велосипед. Требуется лечь на спину, поднять обе ноги вверх и в воздухе делать ногами круговые движения (как будто крутятся педали велосипеда). Все проделывается по 3 минуты в 2 – 3 подхода.
  • Бег по лестнице (3 – 5 минут).
Важно: бежать следует быстро, с каждым днём увеличивая нагрузку.

Хотите сбросить лишний вес?

Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.

Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!

В таких случаях наши читатели рекомендуют использовать новейшее средство - быстрорастворимые шипучие таблетки Talia.

Оно обладает следующими свойствами:

  • Ускоряет метаболизм
  • Сжигает жировые отложения
  • Снижает вес
  • Похудение даже при минимальной физической активности
  • Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях

Подробнее читайте об этом тут >>

Самые эффективные упражнения для похудения за неделю

Добиться за одну неделю снижения объёмов бедер можно, если:

  • выполнять тренировку через день и в течение 30 – 40 минут;
  • придерживаться диеты;
  • нагрузку давать разным группам мышц.

Лучшими тренировками признаются такие, которые включают:

  • Интенсивные прыжки на скакалке (7 – 10 минут).
  • Махи поочередно правой и левой ногой в стороны и назад.
  • С использованием степ – платформы осуществление быстрых шагов.
  • Глубокие приседания. Требуется ноги поставить шире уровня плеч и приседать как можно ниже.
  • Сидя на полу поднять на 20 сантиметров стопы и удерживать их максимально долго.
Отметим! Все упражнения рекомендуется чередовать, и выполнять в несколько подходов по 10 – 15 раз с каждой ступни. Также важно любое занятие начинать с разминки, а заканчивать бегом на месте.
Истории наших читателей!
"У меня не очень много лишнего веса, всего килограммов 5. Но эти килограммы расположились в очень неприятных местах, которые упражнениями не откорректируешь. Обычные диеты тоже не давали результатов — худели совсем другие части тела!

Подруга посоветовала «разогнать» обмен веществ и заказала эти конфеты. Очень порадовал натуральный состав, приятный вкус и удобство употребления! Совмещала с легкой диетой и обильным питьем. Рекомендую!"

Как правильно выбрать одежду и обувь для упражнений?

Неправильно подобранная одежда или обувь не только усложняет выполнение упражнений, но и существенно затрудняет добиться желаемого результата за намеченный срок.

Подбирая для спортивных занятий костюм, главное, чтоб он отвечал ряду требований:

  • Был из натуральных и дышащих материалов.
  • Лёгкий, особенно если тренировки не проходят на улице.

Для зала или дома лучше приобретать футболки и шорты.

  • Не сковывал движения.
Важно: перед покупкой костюм обязательно помереть и попробовать в нём сделать несколько приседаний или махов. Если движения даются сложно, то от такой одежды нужно отказаться.

Тренироваться дома допускается без обуви, главное, чтоб подобранные носки не сползали и были из дышащего материала.

Для улицы или зала нужны специальные кеды или кроссовки, которые:

  • нигде не давят и не натирают ступню;
  • позволяют легко выполнять любые движения;
  • сделаны из натуральных материалов.

Совет: на тренировки лучше не ходит в новой обуви, вначале её стоит разносить.

Диета для похудения ляшек

Придерживаясь особого рациона можно добиться снижения лишних сантиметров в ляшках гораздо быстрее.

Специалисты рекомендуют:

Полностью исключить:

  • все колбасы;
  • выпечку;
  • газированные напитки;
  • сладости;
  • жареное;
  • копчёное;
  • фаст – фуд.

1. Меньше есть картофеля и макаронных изделий (максимум 2 раза в неделю).
2. Готовить мясо на пару, причём отдавать предпочтение индейке или кролику.
3. Употреблять отварную рыбу 2 – 3 раза в неделю.

Кроме того, следует ежедневно есть свежую зелень и фрукты, а также пить 2 литра чистой воды.

Результаты и отзывы об упражнениях

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Придерживаясь правил можно через 2 – 3 месяца наблюдать следующие результаты:

  1. Уменьшение объёмов ляшек, в среднем на 3 – 4 сантиметра.
  2. Подтянутые мышцы на внешней и внутренней стороне бедра.
  3. Общее уменьшение веса от 3 килограммов.

Регулярные занятия дают прилив жизненных сил и улучшают внешний вид.

Отзывы людей, выполняющих упражнения для уменьшения объемов бедёр следующие:

Я стала заниматься 3 месяца назад и делаю это дважды в неделю. Начинаю занятие с бега на месте, потом перехожу к махам и приседаниям. В итоге скинула 3.5 килограмма и стала на один размер меньше.

Оценка:

Дарья, 31 г., г. Москва

Удалось избавиться от ненужных сантиметров в бедрах комплексным подходом – диеты, прогулки и усиленные занятия. Я тренировалась 3 раза в неделю по 40 минут, делала разные упражнения, особенно приседания.

Оценка:

Кристина, 27 л., г. Липецк

Начала делать упражнения для внутренней стороны бедра 4 месяца назад. Объёмы уменьшились только на пару сантиметров».

Оценка:

Нина, 29 л., г. Ульяновск

Лишний вес и ненужные сантиметры на бёдрах проблема, наблюдаемая у многих людей, особенно в результате низкой физической активности и неправильного питания. Систематическое выполнение разных упражнений в совокупности с диетой позволяет укрепить мышцы ног, а также уменьшить их объёмы.

Блиц – советы:

  • любые тренировки начинать с разминки;
  • в первые 2 – 3 раза выполнять по одному – двум подходам, между которыми полминуты отдыхать;
  • для занятий подбирать максимально удобную одежду и обувь;
  • составить подходящий рацион и придерживаться его всегда.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector