Тренировка кардио для сжигания жира в домашних условиях

Кардиотренировки — очень важная часть комплексной работы для снижения массы тела. Главная задача, на которую они направлены, улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Многие забывают про работу сердечной мышцы, но без ее удовлетворительной деятельности невозможно нормальное кровоснабжение, а, следовательно, и работа всех жизненных систем организма.

Кардиотренировка: общее понятие

Сразу необходимо оговорить, что кардиотренировки напрямую не приводят к похудению. Выполняя их, человек становится в целом сильнее и выносливее, его мышцы получают дополнительную возможность к окислительно-восстановительным процессам, но жировая ткань при этом вообще никоим образом не задействуется. Увеличивается расход калорий, но без соблюдения диеты и правильного питания конечный результат не достигается.

Нельзя пренебрегать кардиотренировками, поскольку атрофия сердечной мышцы уж точно не приведет к улучшению здоровья, а если при этом еще и гипертрофируются мышцы скелетной мускулатуры, то сердце в конечном счете может не справиться со своими обязанностями, что приведет к неминуемым заболеваниям, вплоть до летального исхода.

Как проводить занятия дома?

Прежде всего необходимо подготовить помещение, в котором будут проходить кардиотренировки. В идеале для них должна быть отведена отдельная комната, домашний спортивный зал, без лишней мебели и со спортивными ковриками.

Если такой возможности нет, то необходимо выбрать такое место в жилом помещении, где будет минимум мебели, чтобы ничто внешнее не мешало их выполнению. С той же целью необходимо позаботиться, чтобы другие люди не отвлекали от занятий своим присутствием.

Кардиотренеровки предполагают использование минимального количества инвентаря, желательно приобрести скакалку и спортивный коврик, который может послужить для удобства выполнения упражнений.

Сколько тратить времени на тренинг?

Количество затрачиваемого времени зависит от целого ряда факторов:

1. Стоит учитывать, прежде всего, собственное самочувствие (нельзя заниматься кардиотренеровками в период острого заболения, либо при обострении хронических болезней).
2. Продолжительность сна (нежелательно заниматься физическими упражнениями после бессонной ночи).
3. Еда и напитки (нельзя заниматься сразу после употребления пищи или обильного потребления жидкости).

Мнение, что минимальное время, затрачиваемое на тренировку, составляет полчаса, относится к области околонаучных мифов. Главный принцип — постепенное увеличение продолжительности тренировки (начинать можно с нескольких минут в день).

Либо другой метод — постепенное увеличение интенсивности при одинаковом количестве времени. Все это связано с тем, что любой организм имеет свойство адаптироваться под любую физическую нагрузку, тем самым, для эффективности тренировки необходимо постоянно задействовать дополнительные силовые ресурсы (человеку должно быть умеренно тяжело во время и сразу после любой тренировки, легкая усталость — основной показатель ее эффективности).

Кроме того, нельзя забывать о регулярности. Ежедневные непродолжительные тренировки гораздо полезнее, чем редкие, но сверхинтенсивные.

Безопасность

Любая кардиотренировка должна сопровождаться соблюдением правил техники безопасности, в противном случае реально нанести существенный вред здоровью и имуществу:

1. Необходимо следить за самочувствием. При резком ухудшении состояние необходимо сразу же прекратить тренировочный процесс.
2. Желательно, чтобы рядом находился кто-то, кто в экстренной ситуации смог бы оказать первую помощь и позвать медицинских работников.
3. Проводить кардиотренировку в тесном помещении категорически нельзя, поскольку можно причинить себе травмы, а также нанести имущественный вред.
4. Категорически нельзя проводить тренинг в состоянии алкогольного или наркотического опьянения, либо в состоянии абстинентного синдрома.
5. Перед началом тренировок желательно пройти медицинское обследование на предмет наличия хронических заболеваний, после чего выстраивать тренировочный процесс исходя из состояния физического здоровья.
6. При ожирении крайне не рекомендуется выполнять упражнения связанные с прыжками, поскольку они очень негативно сказываются на состоянии суставов.
7. Одежда при выполнении упражнений должна быть свободной и изготовленной из натуральных тканей, поскольку обильное потоотделение способно нанести серьезный вред как состоянию кожных покровов, так и нарушить терморегуляцию, что крайне негативно скажется на состоянии работы всех жизненно важных систем организма.
8. Если у физкультурника длинные волосы, их необходимо собрать в аккуратную прическу, прежде всего для безопасности органов зрения.
9. Все украшения и ортезы необходимо снять, поскольку их наличие значительно увеличивает риски травматизации.

Жиросжигающие тренировки дома для похудения

Берпи

Данное упражнение приобрело популярность после широкого распространения голливудских видеофильмов, где оно преподносится как чуть ли не самое главное при обучение бойцов американской армии. Выглядит оно действительно эффектно, но при этом многими специалистами ставится под сомнение его исключительная польза.

Техника берпи достаточно сложная, поэтому на начальных этапах следует сосредоточиться не на скорости выполнения задания, а именно за технической стороной.

1. Занять положение стоя.
2. Присесть.
3. Упереться руками в пол.
4. Вытянуть ноги назад (как при отжимании). На долю секунды зафиксироваться в таком положении.
5. Быстро подтянуть ноги в сторону рук.
6. Подняться, подпрыгнуть и хлопнуть в ладоши поднятыми вверх руками.
7. Занять исходное положение, повторить достаточное количество раз.

Прыжки на скакалке

Единственное упражнение, при выполнении которого необходимо использование дополнительного инвентаря. Ритм, с которым оно выполняется, выбирается полностью самостоятельно, как и интенсивность. Рассчеты можно производить как по времени, так и по количеству прыжков, постепенно увеличивая нагрузку.

Главное условие — при прыжке не сгибать ноги в коленном суставе и держать спину строго в прямом положении. Данное упражнение заставляет работать прежде всего мышцы ног, кроме того, значительно увеличивает частоту сердечных сокращений, что самым благоприятным образом сказывается на работе сердца и сосудов.

Скалолаз

Данное упражнение очень помогает освоить более сложное по технике выполнения берпи:

1. Исходное положение — как при отжимании.
2. Правая нога тянется к левой руке.
3. Исходное положение.
4. Левая нога тянется к правой руке.
5. Исходное положение.

Выпрыгивание вверх

Данное упражнение особенно хорошо воздействует на самую крупную мышцу человеческого организма — четырехглавую мышцу бедра, при сокращении которой потребляется больше всего калорий:

1. Приседание.
2. На несколько секунд зафиксироваться в низшей точке.
3. Подпрыгнуть вверх.
4. Снова присесть.

Удары ногами

Этим упражнением лучше всего завершать тренировочный цикл. Из положения стоя проводить своеобразный «бой с тенью» при помощи ног, при этом техника выполнения особенного значения иметь не будет. Также можно подключить руки и весь корпус.

Любой человек может себе позволить заниматься кардиотренировкой, не выходя за пределы собственного дома.