Техника выполнения, эффективность и результаты упражнения планка для похудения

Планка – одно из самых популярных среди упражнений для укрепления мышц, однако его индивидуальная эффективность не так велика, как принято считать.

Упражнения планка

Часто при выполнении планки люди пренебрегают правильным питанием и разбросом нагрузки, что негативно сказывается на мышцах и общем состоянии тела.

Планка упражнение: фото до и после

Планка упражнение

Как правильно делать упражнение планка?

Различают 4 основных вида планки:

  • на вытянутых руках (для стабилизации мышц живота);
  • на локтях (усложнённый вариант, помимо живота воздействует на грудные и спинные мышцы, внешнюю поверхность бедра);
  • с вытягиванием руки или ноги (улучшает координацию, поддержание равновесия);
  • на боку.

Самая простая и популярная из них — планка на вытянутых руках.

Для того чтобы выполнить её правильно, нужно следовать следующему порядку действий:

  1. Примите упор лёжа на специальном коврике. Поднимитесь на ладонях и пальцах ног. Ладони расположите под плечами.
  2. Стабильно удерживайте спину в ровном положении, не позволяйте ей прогибаться или выгибаться, чтобы избежать проблем с позвоночником.
  3. Во время выполнения старайтесь максимально напрягать ягодицы, при этом не пытайтесь сложиться «уголком» — нагрузка на мышцы перестанет распределяться равномерно; таз выравнивается относительно линии пола.
  4. Ноги держите прямыми, даже малейший сгиб колена приведёт к увеличению нагрузки.
  5. Мышцы пресса должны быть напряжены, живот – втянутый.
  6. Голову, шею и плечи необходимо расслабить, нельзя удерживать голову и плечи в поднятом состоянии – чревато проблемами с позвоночником.

Польза и вред упражнения

Польза и вред упражнения

Данное упражнение в первую очередь нацелено на:

  • базовое укрепление мышц;
  • повышение выносливости;
  • улучшение концентрации.

Это статичное упражнение, не нацеленное на прокачку мышц конкретной области (живота, бёдер), даст подтягивающий эффект только вместе с диетой, т. к. любое изменение веса в меньшую сторону связано с дефицитом калорий.

Тем не менее, при регулярных занятиях планка оказывает следующий эффект:

  1. Укрепляются мышцы спины: широчайшая и прямая; поясница и шея. Симметричная нагрузка исправит проблемы с осанкой и избавит от боли в спине. Станет профилактикой остеохондроза и травм позвоночника.
  2. Во время выполнения упражнения задействуются почти все ножные мышцы: бёдер и икр, а также ягодичные. Планка улучшает циркуляцию крови, что способствует избавлению от целлюлита.
  3. Так как основная нагрузка приходится на мышцы живота, которые не позволяют телу провисать, упражнение способствует укреплению пресса.

Однако нельзя забывать об осторожности. Во время выполнения вы можете столкнуться с:

  • напряжением межрёберных и грудных мышц, чреватом воспалением;
  • задержкой дыхания – некоторые считают, что так упражнение даётся проще, но мышцы не обогащаются кислородом;
  • «провисанием» тела из-за слабости спины;
  • повышением давления и нагрузки на сердце в результате долгого нахождения в позиции.

Эффективность планки для живота на 30 дней, план выполнения

За месяц добиться впечатляющих результатов одной планкой невозможно. Необходим комплексный подход: диета или правильное питание со сбалансированным количеством белков, жиров и углеводов, а также иные упражнения на прокачку мышц.

Планка окажет укрепляющий эффект и станет подспорьем в избавлении от живота, т. к. в основном влияет на мышцы пресса. Не рекомендуется новичкам с неподготовленным организмом – в таком случае лучше начать с классических упражнений.

Начинать тренировки нужно с малого количества времени – 15-20 сек. Постепенно увеличивать продолжительность захода, не забывая о периодическом отдыхе.

Для начинающих спортсменов, разработавших каркас, хорошо подойдёт следующая схема:

Для начинающих спортсменов, разработавших каркас, хорошо подойдёт следующая схема:

Если мышцы разработаны качественно, то лучше подойдёт другой комплекс:

  1. Первый — седьмой день: планка на прямых руках, 3 подхода по 30 сек., перерыв 15 сек.
  2. Восьмой — четырнадцатый день: на прямых руках, на локтях, боковая планка с каждого бока поочерёдно, каждое упражнения в 3 подхода по 35 сек. с перерывом 20 сек. между ними и 1 мин между упражнениями.
  3. Пятнадцатый — двадцать первый день: на локтях, боковая с каждого бока поочерёдно, каждое упражнение в 3 подхода по 35 сек., с перерывом 20 сек между ними и 1 мин между упражнениями.
  4. Двадцать второй — тридцатый день: на локтях, боковая с каждого бока поочерёдно, каждое упражнение в 4 подхода по 45 сек., с перерывом 20 сек. между ними и 1 мин между упражнениями.

После самостоятельно усложняйте технику и количество подходов, главное — постепенность.

Отзывы и результаты выполнения упражнения

Отзывы и результаты выполнения упражнения

Начала делать планку после родов, заодно с диетой и серьёзными тренировками. Тело стало более подтянутым и рельефным, за месяц ушло около 7 кг! Я влюбилась в планку, она стала моей любимой тренировкой.

Оценка:

Лилия

За время беременности набрала около 20 кг, поняла, что нужно сбрасывать. Выполняла комплекс упражнений, главными из которых были гантели и планка. Занималась достаточно жёстко, восемь раз по восемь подходов 3 раза в неделю, плюс правильное питание. Результат – минус 15 кг за два месяца, рельефное красивое тело. Даже не думала, что так хорошо получится. Главное, не позволять себе расслабляться, иначе вся работа над телом будет напрасной.

Оценка:

Ксения

Начала делать планку, потому что оно показалось лёгким и не затратным по времени, и это подтвердилось. Постепенно увеличивала нагрузку с 20 сек. до 1,5-2 минут, тело слегка подтянулось, появилось ощущение лёгкости в мышцах. Конечно, колоссальных результатов не стоило ждать, но я очень довольна находкой для поддержания физической формы.

Оценка:

Елена

Мне планка не понравилось. Предпочитаю видеть результат после цикла тренировок (целенаправленно качать ягодицы, руки, пресс), а не незаметное укрепление отдельных мышц. Как лёгкое упражнение для координации подойдёт, но основывать на разрекламированном «спортивном тренде» тренировку не стоит – вы, как и я, разочаруетесь.

Оценка:

Александр

Делаю планку по 1-2 минуты каждое утро на протяжении пяти лет. Не стоит ожидать от неё эффекта сверхподтянутого тела – это скорее профилактика потери тонуса кожи и укрепления мышцы.

Оценка:

Евгения

После родов набрала 8 кг, поняла – нужно сбрасывать. Пыталась не есть после 18.00, крутить обруч в 2,5 кг (не один месяц!) – ничего не помогало, ни см в талии не ушло. Тогда наткнулась на планку. Сначала простоять даже 10 секунд было для меня страшной пыткой – слабые руки тряслись, как и всё тело. Постепенно довела до 1-1,5 мин. За 3,5 месяца ушло пару кг, тело стало более поджарым, подтянутым, смотреть на отражение в зеркале стала без стыда и смущения. Однозначно планирую продолжать.

Оценка:

Екатерина

За 2,5 месяца выполнения планки ушло 8 кг! Смотрю, как люди, делая 20 сек в день, удивляются отсутствию результата. Раз в несколько дней увеличиваю время на 20 сек. или просто стою, сколько смогу продержаться. Сейчас максимальное время – 5,5 мин, и я думаю, что это далеко не предел! Самое важное – выкладываться на полную во время планки, а не думать, что за 20-30 сек в месяц будет уходить по 5 кг.

Оценка:

Валентина

Противопоказания к выполнению

Исходя из минусов планки, существует ряд противопоказаний к выполнению, среди которых:

  • межпозвоночная грыжа;
  • беременность;
  • травмы связок и сухожилий;
  • проблемы с давлением и сердцем;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • послеоперационный период.

Если вы имеете даже одну из перечисленных проблем со здоровьем, выполнение упражнения категорически запрещено.

Планка – тонизирующее упражнение, направленное на укрепление мышц, а не на их прокачку. Постепенно увеличивайте нагрузку, не забывайте о своевременном отдыхе (особенно на стартовом этапе), и не начинайте с планки свою спортивную карьеру.
FitBurn
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector