Планка – одно из самых популярных среди упражнений для укрепления мышц, однако его индивидуальная эффективность не так велика, как принято считать.
Часто при выполнении планки люди пренебрегают правильным питанием и разбросом нагрузки, что негативно сказывается на мышцах и общем состоянии тела.
Планка упражнение: фото до и после
Как правильно делать упражнение планка?
Различают 4 основных вида планки:
- на вытянутых руках (для стабилизации мышц живота);
- на локтях (усложнённый вариант, помимо живота воздействует на грудные и спинные мышцы, внешнюю поверхность бедра);
- с вытягиванием руки или ноги (улучшает координацию, поддержание равновесия);
- на боку.
Самая простая и популярная из них — планка на вытянутых руках.
Для того чтобы выполнить её правильно, нужно следовать следующему порядку действий:
- Примите упор лёжа на специальном коврике. Поднимитесь на ладонях и пальцах ног. Ладони расположите под плечами.
- Стабильно удерживайте спину в ровном положении, не позволяйте ей прогибаться или выгибаться, чтобы избежать проблем с позвоночником.
- Во время выполнения старайтесь максимально напрягать ягодицы, при этом не пытайтесь сложиться «уголком» — нагрузка на мышцы перестанет распределяться равномерно; таз выравнивается относительно линии пола.
- Ноги держите прямыми, даже малейший сгиб колена приведёт к увеличению нагрузки.
- Мышцы пресса должны быть напряжены, живот – втянутый.
- Голову, шею и плечи необходимо расслабить, нельзя удерживать голову и плечи в поднятом состоянии – чревато проблемами с позвоночником.
Польза и вред упражнения
Данное упражнение в первую очередь нацелено на:
- базовое укрепление мышц;
- повышение выносливости;
- улучшение концентрации.
Это статичное упражнение, не нацеленное на прокачку мышц конкретной области (живота, бёдер), даст подтягивающий эффект только вместе с диетой, т. к. любое изменение веса в меньшую сторону связано с дефицитом калорий.
Тем не менее, при регулярных занятиях планка оказывает следующий эффект:
- Укрепляются мышцы спины: широчайшая и прямая; поясница и шея. Симметричная нагрузка исправит проблемы с осанкой и избавит от боли в спине. Станет профилактикой остеохондроза и травм позвоночника.
- Во время выполнения упражнения задействуются почти все ножные мышцы: бёдер и икр, а также ягодичные. Планка улучшает циркуляцию крови, что способствует избавлению от целлюлита.
- Так как основная нагрузка приходится на мышцы живота, которые не позволяют телу провисать, упражнение способствует укреплению пресса.
Однако нельзя забывать об осторожности. Во время выполнения вы можете столкнуться с:
- напряжением межрёберных и грудных мышц, чреватом воспалением;
- задержкой дыхания – некоторые считают, что так упражнение даётся проще, но мышцы не обогащаются кислородом;
- «провисанием» тела из-за слабости спины;
- повышением давления и нагрузки на сердце в результате долгого нахождения в позиции.
Эффективность планки для живота на 30 дней, план выполнения
За месяц добиться впечатляющих результатов одной планкой невозможно. Необходим комплексный подход: диета или правильное питание со сбалансированным количеством белков, жиров и углеводов, а также иные упражнения на прокачку мышц.
Планка окажет укрепляющий эффект и станет подспорьем в избавлении от живота, т. к. в основном влияет на мышцы пресса. Не рекомендуется новичкам с неподготовленным организмом – в таком случае лучше начать с классических упражнений.
Начинать тренировки нужно с малого количества времени – 15-20 сек. Постепенно увеличивать продолжительность захода, не забывая о периодическом отдыхе.
Для начинающих спортсменов, разработавших каркас, хорошо подойдёт следующая схема:
Если мышцы разработаны качественно, то лучше подойдёт другой комплекс:
- Первый — седьмой день: планка на прямых руках, 3 подхода по 30 сек., перерыв 15 сек.
- Восьмой — четырнадцатый день: на прямых руках, на локтях, боковая планка с каждого бока поочерёдно, каждое упражнения в 3 подхода по 35 сек. с перерывом 20 сек. между ними и 1 мин между упражнениями.
- Пятнадцатый — двадцать первый день: на локтях, боковая с каждого бока поочерёдно, каждое упражнение в 3 подхода по 35 сек., с перерывом 20 сек между ними и 1 мин между упражнениями.
- Двадцать второй — тридцатый день: на локтях, боковая с каждого бока поочерёдно, каждое упражнение в 4 подхода по 45 сек., с перерывом 20 сек. между ними и 1 мин между упражнениями.
После самостоятельно усложняйте технику и количество подходов, главное — постепенность.
Отзывы и результаты выполнения упражнения
Оценка:
Лилия
Оценка:
Ксения
Оценка:
Елена
Оценка:
Александр
Оценка:
Евгения
Оценка:
Екатерина
Оценка:
Валентина
Противопоказания к выполнению
Исходя из минусов планки, существует ряд противопоказаний к выполнению, среди которых:
- межпозвоночная грыжа;
- беременность;
- травмы связок и сухожилий;
- проблемы с давлением и сердцем;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- послеоперационный период.
Если вы имеете даже одну из перечисленных проблем со здоровьем, выполнение упражнения категорически запрещено.