Эффективные шейпинг упражнения для снижения веса

Не у каждого есть возможность посещать спортивные комплексы для того, чтобы следить за собой. Но быть красивой и стройной – желание каждой девушки. Для этого необязательно платить кому-то, ведь можно заниматься спортом дома.

shaping

Шейпинг – это эффективный комплекс упражнений, который требует минимум спортивного инвентаря, а шейпинг в домашних условиях – это ещё и бесплатно. Нет причин отказать себе в удовольствии заниматься дома.

Что такое шейпинг, его эффективность

Шейпинг – это система физических нагрузок, основанных на циклическом многократном повторении определённых движений. Занятия направлены на улучшение общего здоровья организма, укрепление отдельных групп мышц, воздействие на определённые функции организма.

Особенность данного вида тренировок в индивидуальном подходе к каждому человеку с помощью компьютерных программ и регулярных тестов организма, которые помогают добиться поставленных задач по преображению тела.

Эффективность:

  • снижение веса;
  • формирование эстетических форм;
  • укрепление мышц всего тела;
  • улучшение состояния здоровья;
  • повышение эластичности мышц;
  • победа над целлюлитом;
  • выработка привычек правильного питания;
  • формирование уникального имиджа.

Основные понятия и правила

Основные понятия и правила

Само понятие «шейпинг» происходит от английского shaping, что в дословном переводе означает «формирование формы».

Он направлен на то, чтобы обеспечить напряжение для всех групп мышц, основываясь на системе индивидуального совершенствования.

Технология тренировки включает:

  • точную последовательность физических упражнений на проработку каждой группы мышц;
  • точный объём тренировки, направленной на похудение, укрепление организма и формирование эстетических форм;
  • хореографические движения;
  • формирование образа человека.

Правила занятий:

  1. Систематизация и структурирование тренировок.
  2. Длительность занятия 50-60 минут.
  3. Не более 3 комплексов за одну тренировку.
  4. Упражнения с весом повторять не более 15 раз.
  5. Нагрузка на мышцы должна со временем повышаться, поэтому упражнения периодически меняются.
  6. Уделение внимания нескольким группам мышц.
  7. Контроль результатов похудения еженедельно.
  8. Контроль состояния здоровья.

Виды шейпинга

  • Классический – упражнения для корректировки формы и веса.
  • Шейпинг-терапия – направлена на борьбу с остеохондрозом, болезней ЖКТ.
  • Шейпинг «вечно молоды» – комплекс занятий для женщин в возрасте 50+.
  • Шейпинг-юни – упражнения для деток и тинейджеров.
  • Шейпинг тонких тел – усовершенствование физического состояния и достижение гармонии в душе.
  • Шейпинг-стиль – создание собственного стиля, имиджа, учитывая индивидуальные особенности каждого человека.
  • Хореография – направлена на борьбу с неправильной осанкой, помогает достичь красивой походки.

Отличия шейпинга от аэробики

Первое впечатление не всегда верное, на первый взгляд, эти два вида тренировок кажутся одинаковыми, но всё прямо противоположно.

ШейпингАэробика
Shaping – «формирование форм»Aerobics – «дыхательная гимнастика»
Изменение веса и формы телаПоддержание организма в тонусе
Внимание уделяется мышцам, которые мало нагружены в обычной жизниВ основном уделяется внимание рукам и ногам
Анаболические (синтез тканей) и катаболические (сжигание энергии) тренировкиТренировка дыхания
Расход энергии в период отдыха и восстановления мышцРасход энергии во время тренировки
Снижение веса и повышение общего здоровья телаОздоровление

Можно ли заниматься начинающим шейпингом дома?

Можно ли заниматься начинающим шейпингом дома?

Шейпинг подходит как для занятий дома, так и в спортзале. Новички могут заниматься шейпингом.

Правила тренировок дома:

  • Удобная спортивная одежда, поддерживающий бюстгальтер.
  • Нескользящий коврик.
  • Видеосопровождение.
  • Время тренировки – 50-60 минут.
  • Регулярность тренировок – 2-3 раза в неделю.
  • Контроль сердцебиения – в пределах нормы считается частота 130-150 ударов в минуту.
  • После тренировки – холодный душ.

На сколько килограмм можно похудеть?

На сколько килограмм можно похудеть?

У каждого человека процесс похудения проходит по-разному.

Это зависит от нескольких факторов:

  • исходный вес;
  • процент жировой и мышечной прослойки;
  • скорость процесса метаболизма;
  • генетика;
  • состояние гормонального фона;
  • психологическое состояние человека;
  • стиль жизни;
  • «запущенность» вредных привычек и готовность с ними бороться и другие.

Если придерживаться режима тренировок, правильно и сбалансировано питаться, следить за показателями здоровья, то в течение 2-3 месяцев можно сбросить до 6 кг лишнего веса.

За 60 минут активного занятия шейпингом человек теряет 200-250 ккал при весе до 60 кг, и 300-350 ккал при большем весе.

Эффективные шейпинг упражнения, видео уроки

Эффективные шейпинг упражнения

Выбор упражнений зависит от цели, которой хочет достичь человек при занятии шейпингом.

  • Не стоит сразу качать мышцы, их нужно подготовить – разогреть, потянуть и добавить эластичности.
  • Обязательно делать перерывы между тренировками – мышцам нужно отдыхать.
  • Не нужно делать по 10 видов упражнений на каждую группу мышц, лучше сосредоточиться на 1-2!
  • Менять или добавлять упражнения необходимо только тогда, когда эффект от «заученных» снижается.

В продолжении приведены несколько действенных тренировок на разные группы мышц.

На пресс

Упражнение 1: Боковой пресс

  • Положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки — в замке на затылке.
  • Левой рукой дотянуться до пятки левой ноги. Повторять в среднем ритме 10 раз на каждую сторону.
  • В том же положении положить правую ногу на колено левой. Проделать те же движения 10 раз на каждую сторону.

Упражнение 2: Втягивание живота

  • Плечи расправлены, ноги на ширине плеч.
  • Сделать медленный глубокий вдох, при этом втягивая мышцы живота. В аналогичном темпе расслабить их.
  • Повторить 25-30 раз.
Не задерживать дыхание! На вдохе – расслабление, на выдохе – напряжение мышц.

Для бёдер

Упражнение 1: Укрепление задней и внутренней поверхности бедра

  • Положение стоя, ноги на ширине плеч, стопы направлены вперёд.
  • Вдох – медленно присесть, выдох – медленно подняться. Ягодицы максимально напряжены.
  • Повторить 15-25 раз.

Упражнение 2: Махи ногами

  • Положение стоя на коленях, упор на локти. Руки на ширине плеч, колени согнуты на 90 градусов.
  • Поднять ногу вверх – спина и нога образовывают прямую линию. Пятка смотрит в потолок, поясница не прогибается.
  • Повторить 20-30 раз на каждую ногу.

Для укрепления мышц спины и живота

Упражнение 1: Нижние мышцы живота

  • Положение лёжа, руки вдоль тела, ноги прямые.
  • Медленно поднять ногу на 45 градусов, задержать на 3 секунды.
  • Опустить ногу в таком же темпе, не касаясь пола.
  • Выполнять поочерёдно на две ноги по 20-25 раз.

Упражнение 2: Верхние мышцы живота

  • Положение лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
  • Руки вытянуты вперёд. Выдох – потянуться к коленям, оторвав плечи и лопатки от пола.
  • Вдох – медленно вернуться в исходное положение.
  • Повторить 25-30 раз.

Упражнение 3: Пресс и спина

  • Положение лёжа на спине, руки за голову, ноги в коленях согнуты, стопы смотрят вперёд.
  • Медленно, напрягая мышцы пресса, подтянуть ноги к области груди, отрывая ягодицы от пола.
  • Задержаться на 3-5 сек.
  • Повторить 15 раз по 3 подхода.

Для тонкой талии

Упражнение 1: Гибкая талия

  • Положение стоя, ноги на ширине плеч, стопы направлены вперёд, руки на бёдрах.
  • Плавно и медленно начать круговые движения: вправо, назад, влево, вперёд – 3 круга. Затем в обратную сторону.
  • Повторить 12-15 раз в обе стороны.

Упражнение 2: Упражнение на стуле

  • Положение сидя на стуле лицом к спинке, руки держатся за неё.
  • Выполнить круговые вращения тазом по 3 раза в обе стороны 12-15 раз.

Для стройных ног

Упражнение 1: Шаг вверх

  • Оборудование: платформа или лавочка (выше коленей).
  • Положение стоя, руки на талии.
  • Одной ногой стать на подъём, поднять тело, а вторую ногу согнуть в колене и потянуть как можно выше к груди.
  • Исходное положение.
  • Повторить 12-15 раз на каждую ногу по 2 подхода.

Упражнение 2: Сгибание ног и подъём голени

  • Положение стоя за спинкой стула, упираясь на него руками.
  • Отвести ногу на 30 градусов и согнуть назад. Принимая исходное положение, не касаться пола.
  • Разогнуть ногу медленно, напрягая мышцы.
  • Повторить 20 раз по 3 подхода на каждую ногу.

Противопоказания

Существует ряд причин, по которым шейпинг противопоказан:

  • сердечные и сосудистые заболевания;
  • простуда, грипп и период восстановления после болезни;
  • общая слабость организма;
  • онкология;
  • туберкулёз;
  • расстройства психического характера;
  • болезни желудочно-кишечного тракта;
  • проблемы с опорно-двигательной системой;
  • период восстановления после операций.

Отзывы и результаты худеющих

Эффект от занятий – супер! Занимаюсь уже целый год и недостатков в шейпинге не нахожу. Начинала занятия в зале, затем продолжила дома, но эффект не стал хуже, так как я уже знаю, что и как надо делать.  Эти тренировки однозначно не для ленивых, но для людей с хорошей мотивацией и выдержкой.

Оценка:

Алёна

Эти занятия очень эффективны для похудения! Я уже смогла сбросить 15 кг – для меня это рекорд! Я начала заниматься шейпингом, когда изучила все его тонкости и поняла, для чего нужны те или иные упражнения. Если делать их «без ума», то эффекта не будет.

Оценка:

Светлана

Шейпинг действительно творит чудеса! Я не только смогла привести себя в хорошую форму, но и заметила улучшение здоровья! Теперь я могу подниматься вверх по лестнице и не чувствовать сильную задышку. Проводить отдых активно с детьми —  мое любимое занятие! И настроение всегда на высоте.

Оценка:

Карина

Занимаюсь шейпингом дома уже полгода. Из плюсов — мышцы находятся в тонусе, самочувствие улучшилось. Но я начала заниматься шейпингом, чтобы похудеть, но такого результата добиться не удалось, к сожалению. Сбросила всего 3 кг, а хотелось бы 10 как минимум.

Оценка:

Лена

Укрепила своё тело и приобрела тонус организма, хорошо похудела! Благодаря шейпингу избавилась от вредных привычек – раньше очень любила покушать сладкого, что было во вред фигуре. Месяц занималась в клубе, потом решила перейти на домашние тренировки, так как не хватало времени. Похудела на 7 кг – для меня результат супер!

Оценка:

Ирина

Подходить к выбору спортивных тренировок нужно с ответственностью, ведь от этого зависит не только скорость и правильность «преображения» тела, но и здоровье. Не стоит брать сразу большие нагрузки, это не пойдёт на пользу организму.

Если изучить все тонкости шейпинга, понять, как работают те или иные упражнения, научиться контролировать самостоятельно уровень нагрузок, измерять показатели здоровья и тела, можно заниматься данным видом тренировок дома. В противном случае – лучше обратиться к профессионалам.
FitBurn
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector