Физические упражнения вызывают функциональные изменения в организме. Основную нагрузку берет на себя сердечно-сосудистая система. Такой показатель работы сердца как пульс для тренировок имеет крайне важное значение.
Пульс – это сокращения сосудов вследствие толчкообразного движения крови по ним, обусловленного работой сердца.
Зачем измерять пульс на тренировках?
Измерение пульса во время занятий спортом дает возможность контролировать интенсивность занятий и организовывать упражнения так, чтобы они приносили пользу и не наносили вреда здоровью. Для проведения эффективной тренировки необходимо следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС).
ЧСС — количество сокращений, которые совершает сердце за минуту.
Как правильно измерить пульс?
Местами измерения являются сонная, лучевая, височная и паховая артерии, т.к. они расположены близко к коже. Врачи предпочитают делать замеры на запястье, тренеры – на шее.
Для снятия показаний на шее необходимо найти сонную артерию, которая расположена между горлом и большой мышцей, и прижать к ней указательный и безымянный пальцы; далее засечь время (10 секунд, 15 секунд или другой интервал) и посчитать количество ударов.
Пример:
- Время — 15 секунд, количество ударов 17
- Результат = 17*4=68 (уд/мин).
Какой должен быть пульс на тренировках?
В спортивном зале измерение происходит:
- перед тренировкой;
- после разминки;
- в процессе интенсивных занятий;
- после тренировочного процесса
При выполнении упражнений ЧСС не должна выходить за границы, которые вычисляются по формуле:
- Нижняя граница ЧСС = (200-возраст) *0,6
- Верхняя граница ЧСС = (200-возраст) *0,8
Пример: человеку 30 лет
- Нижняя граница ЧСС= (200-30) *0,6=102
- Верхняя граница ЧСС=(200-30)*0,8=136
Допустимый диапазон зависит от границ частоты сердечных сокращений тренирующегося, его возраста и степени интенсивности упражнений
Соотношение оптимальных интервалов ЧСС и степени нагрузки на организм представлено в таблице.
| Возраст, лет | Интенсивность тренировки | ||
| Легкая (60-70%) | Средняя (70-80%) | Сильная (80-90%) | |
| 20-24 | 118-140 | 140-157 | 157-180 |
| 25-30 | 114-137 | 137-152 | 152-171 |
| 31-35 | 111-132 | 132-148 | 148-170 |
| 36-40 | 108-129 | 129-144 | 144-166 |
| 41-45 | 105-125 | 125-140 | 140-161 |
| 46-50 | 102-122 | 122-136 | 136-157 |
| 51-55 | 99-118 | 118-132 | 132-152 |
| 56-60 | 96-115 | 115-128 | 128-146 |
| 61 и больше | До 111 | До 127 | До 143 |
Пульс после разминки
На этапе подготовки тела к основным нагрузкам максимальной величиной ЧСС является 120 уд/мин. Измерение происходит до циклов вдоха-выдоха, т.е. сразу по окончании динамичных упражнений.
Показатель, превышающий вышеуказанную цифру, сигнализирует то, что организм плохо справляется с нагрузкой. Интенсивность разминки в этом случае должна быть уменьшена.
Пульс на кардиотренировках
Данный вид упражнений направлен не только на развитие мышц, но и на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы. Улучшают работу сердца бег, езда на велосипеде, плаванье и различные командные виды спорта.
Цель занятий:
- поддержать иммунитет;
- сбросить лишние килограммы;
- сделать организм сильнее;
- укрепить сердечно-сосудистую систему.
Особенностью кардиоупражнений является продолжительность (в среднем полчаса) и динамика.
Для таких типов тренировок разработано 5 пульсовых зон, которые необходимо учитывать при оценке работы сердца.
| Номер зоны | Оптимальная ЧСС (% от верхней границы) | Характеристика тренировочного процесса |
| Зона 1 | Не более 60 % | Низкая интенсивность, продолжительность от 20 до 40 минут. Предназначена для начинающих заниматься спортом, имеющих лишний вес, пожилых и беременных женщин. |
| Зона 2 | Не более 70 % | Умеренная интенсивность. На тренировке неторопливый бег сменяется динамичной ходьбой, происходит медленное сжигание жира. Время увеличивается до 60 минут. |
| Зона 3 | Не более 80% | Средняя и высокая интенсивность. Бег становится быстрым, применяется передвижение по наклонной поверхности. |
| Зона 4 | Не более 90% | Высокая интенсивность. Направлена на развитие мышечной силы. Предназначена для спортсменов. Время – 3-10 минут. |
| Зона 5 | 90-100 % | Тренировка максимальной интенсивности. Используется во время подготовительного периода к соревнованиям. Время ограничивается 5 минутами. |
Пульс на силовом тренинге
Частота сердечных сокращений измеряется в течение 20 секунд после окончания выполнения силовых упражнений.
Оптимальным показателем будет цифра, которая вычисляется по формуле:
- ЧСС = 220 — возраст
Пример:
- Оптимальная ЧСС мужчины 30 лет после силовой тренировки=220 — 30 = 190 уд/мин.
При постоянных тренировках пульс будет постепенно снижаться.
С возрастом организму труднее справляться с нагрузками, поэтому у занимающихся 40-45 лет верхняя граница смещается до 170-175 уд/мин.
Как рассчитать пульс для сжигания жира?
Кардиоупражнения эффективны при избавлении от жировой массы. Основные виды занятий: езда на велосипеде (велотренажере), бег трусцой (с использованием беговой дорожки, в том числе) и эллипсоид.
При данных типах тренировок рекомендуемой частотой сердечных сокращений будет 140 уд/мин. Для получения более точной цифры берется 60-70% от верхней индивидуальной границы ЧСС.
В случае превышения показателя интенсивность бега, езды уменьшается; если пульс не достигает данной цифры –увеличивается.
Сколько восстанавливается пульс после тренировки?
После интенсивных упражнений следует помочь сердцу перейти на работу в нормальном режиме. Резкое прекращение занятий противопоказано.
Для плавного снижения пульса требуется в среднем 5 минут легких нагрузок. ЧСС в конце заминки (заключительного этапа тренировочного процесса) составляет 110 уд/мин.
Во время занятий спортом важно контролировать пульс. Он несет информацию о том, справляется ли организм с нагрузками.
Цифры зависятот типа тренировки, возраста и уровня подготовки тренирующегося. Представленные в статье методики позволяют вычислить оптимальные показатели во время тренировочного процесса.