Какой должен быть пульс на тренировках и после?

Физические упражнения вызывают функциональные изменения в организме. Основную нагрузку берет на себя сердечно-сосудистая система. Такой показатель работы сердца как пульс для тренировок имеет крайне важное значение.

Девушка измеряет пульс

Пульс – это сокращения сосудов вследствие толчкообразного движения крови по ним, обусловленного работой сердца.

Зачем измерять пульс на тренировках?

Зачем измерять пульс на тренировках?

Измерение пульса во время занятий спортом дает возможность контролировать интенсивность занятий и организовывать упражнения так, чтобы они приносили пользу и не наносили вреда здоровью. Для проведения эффективной тренировки необходимо следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС).

ЧСС — количество сокращений, которые совершает сердце за минуту.

В норме частота сердечных сокращений и пульс одинаковы и находятся в диапазоне 60-90 уд/мин. У спортсменов в состоянии покоя цифры ниже: 40-50 уд/мин.

Как правильно измерить пульс?

Местами измерения являются сонная, лучевая, височная и паховая артерии, т.к. они расположены близко к коже. Врачи предпочитают делать замеры на запястье, тренеры – на шее.

Для снятия показаний на шее необходимо найти сонную артерию, которая расположена между горлом и большой мышцей, и прижать к ней указательный и безымянный пальцы; далее засечь время (10 секунд, 15 секунд или другой интервал) и посчитать количество ударов.

Пример:

  • Время — 15 секунд, количество ударов 17
  • Результат = 17*4=68 (уд/мин).
Чтобы не заниматься подсчетами, можно использовать электронный пульсометр, умные часы и другие гаджеты.

Какой должен быть пульс на тренировках?

Какой должен быть пульс на тренировках?

В спортивном зале измерение происходит:

  • перед тренировкой;
  • после разминки;
  • в процессе интенсивных занятий;
  • после тренировочного процесса

При выполнении упражнений ЧСС не должна выходить за границы, которые вычисляются по формуле:

  • Нижняя граница ЧСС = (200-возраст) *0,6
  • Верхняя граница ЧСС = (200-возраст) *0,8

Пример: человеку 30 лет

  • Нижняя граница ЧСС= (200-30) *0,6=102
  • Верхняя граница ЧСС=(200-30)*0,8=136

Допустимый диапазон зависит от границ частоты сердечных сокращений тренирующегося, его возраста и степени интенсивности упражнений

Соотношение оптимальных интервалов ЧСС и степени нагрузки на организм представлено в таблице.

Возраст, летИнтенсивность тренировки
Легкая (60-70%)Средняя (70-80%)Сильная (80-90%)
20-24118-140140-157157-180
25-30114-137137-152152-171
31-35111-132132-148148-170
36-40108-129129-144144-166
41-45105-125125-140140-161
46-50102-122122-136136-157
51-5599-118118-132132-152
56-6096-115115-128128-146
61 и большеДо 111До 127До 143

 

Как правило, новички начинают с легкой степени.

Пульс после разминки

На этапе подготовки тела к основным нагрузкам максимальной величиной ЧСС является 120 уд/мин. Измерение происходит до циклов вдоха-выдоха, т.е. сразу по окончании динамичных упражнений.

Показатель, превышающий вышеуказанную цифру, сигнализирует то, что организм плохо справляется с нагрузкой. Интенсивность разминки в этом случае должна быть уменьшена.

Пульс на кардиотренировках

Пульс на кардиотренировках

Данный вид упражнений направлен не только на развитие мышц, но и на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы. Улучшают работу сердца бег, езда на велосипеде, плаванье и различные командные виды спорта.

Цель занятий:

  • поддержать иммунитет;
  • сбросить лишние килограммы;
  • сделать организм сильнее;
  • укрепить сердечно-сосудистую систему.

Особенностью кардиоупражнений является продолжительность (в среднем полчаса) и динамика.

Для таких типов тренировок разработано 5 пульсовых зон, которые необходимо учитывать при оценке работы сердца.

Номер зоныОптимальная ЧСС

(% от верхней границы)

Характеристика тренировочного процесса
Зона 1Не более 60 %Низкая интенсивность, продолжительность от 20 до 40 минут. Предназначена для начинающих заниматься спортом, имеющих лишний вес, пожилых и беременных женщин.
Зона 2Не более 70 %Умеренная интенсивность. На тренировке неторопливый бег сменяется динамичной ходьбой, происходит медленное сжигание жира. Время увеличивается до 60 минут.
Зона 3Не более 80%Средняя и высокая интенсивность. Бег становится быстрым, применяется передвижение по наклонной поверхности.
Зона 4Не более 90%Высокая интенсивность. Направлена на развитие мышечной силы. Предназначена для спортсменов. Время – 3-10 минут.
Зона 590-100 %Тренировка максимальной интенсивности. Используется во время подготовительного периода к соревнованиям. Время ограничивается 5 минутами.

 

Если ЧСС во время тренировок находится в правильном диапазоне, но появляются такие симптомы, как: потемнение в глазах, головокружение, шум в ушах, холодный пот, занятия должны быть прекращены.

Пульс на силовом тренинге

Пульс на силовом тренинге

Частота сердечных сокращений измеряется в течение 20 секунд после окончания выполнения силовых упражнений.

Оптимальным показателем будет цифра, которая вычисляется по формуле:

  • ЧСС = 220 — возраст

Пример:

  • Оптимальная ЧСС мужчины 30 лет после силовой тренировки=220 — 30 = 190 уд/мин.

При постоянных тренировках пульс будет постепенно снижаться. 

С возрастом организму труднее справляться с нагрузками, поэтому у занимающихся 40-45 лет верхняя граница смещается до 170-175 уд/мин.

Как рассчитать пульс для сжигания жира?

Кардиоупражнения эффективны при избавлении от жировой массы. Основные виды занятий: езда на велосипеде (велотренажере), бег трусцой (с использованием беговой дорожки, в том числе) и эллипсоид.

При данных типах тренировок рекомендуемой частотой сердечных сокращений будет 140 уд/мин. Для получения более точной цифры берется 60-70% от верхней индивидуальной границы ЧСС.

В случае превышения показателя интенсивность бега, езды уменьшается; если пульс не достигает данной цифры –увеличивается.

Другой вариант проведения тренировок по сжиганию жира – организация интервальной нагрузки. В процессе занятий необходимо ускорять и замедлять пульс. Перед ускорением ЧСС доводится до 110 уд/мин, на пике упражнения – до верхней границы (220 — возраст).

Сколько восстанавливается пульс после тренировки?

Сколько восстанавливается пульс после тренировки?

После интенсивных упражнений следует помочь сердцу перейти на работу в нормальном режиме. Резкое прекращение занятий противопоказано.

Для плавного снижения пульса требуется в среднем 5 минут легких нагрузок. ЧСС в конце заминки (заключительного этапа тренировочного процесса) составляет 110 уд/мин.

Во время занятий спортом важно контролировать пульс. Он несет информацию о том, справляется ли организм с нагрузками.

Цифры зависятот типа тренировки, возраста и уровня подготовки тренирующегося. Представленные в статье методики позволяют вычислить оптимальные показатели во время тренировочного процесса.

FitBurn
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector