Как накачать попу — упражнения в домашних условиях

Если вы всерьёз решили накачать попу — тренировки необходимы. Существуют разные подходы к тренировкам. Большинство людей проводят часы в спортзале, пытаясь слепить идеальную фигуру.

Как накачать попу - упражнения в домашних условиях

Но всё что нужно — это пара простых упражнений, которые можно с лёгкостью выполнять, даже дома. Они проработают не только бедра, но и пресс с ногами.

Можно ли в домашних условиях накачать красивую попу?

Красивая подтянутая попа — это не дар от природы, а тяжёлая работа. Даже в домашних условиях можно добиться впечатляющих результатов. Есть большое количество упражнений, которые можно практиковать в домашних условиях.

Упражнения для красивой попы

Рассмотрим самые популярные упражнения для красивой попы.

ВРАЧИ РЕКОМЕНДУЮТ!
Хорошим помощником в похудении будет данное средство. Компоненты конфет мягко воздействуют на организм, имеют на 100% натуральный состав, это определяет отсутствие побочных эффектов.

Конечно, особенно важно комбинировать прием таблеток с правильным питанием и физическими нагрузками. В таком случае эффективность будет максимальная, а результат заметен на лицо.

В положении стоя

Выпады

Естественно, вы слышали о выпадах. Это простое упражнение поможет вам заполучить не только красивые бедра, но и прекрасные и сильные ноги.

Начнём:

  1. Прежде всего встаньте, слегка расставтеноги, а затем сделайте большой шаг вперёд правой ногой.
  2. Опускайтесь, пока правая нога не согнётся под углом 90 градусов.
  3. Затем вернитесь в исходное положение.

Выпады идеальны для мышц попы, улучшения координации и гибкости. Они тренируют различные мышцы, включая:

  • четырехглавые;
  • большие ягодичные;
  • задние мышцы бёдер.
Примечание! Плюс ко всему выпады легко выполнять, так как они не требуют дополнительного инвентаря. Вы также можете попробовать выпады с гантелями, чтобы немного усложнить задачу. И также можете попробовать боковые выпады, которые проработают и внутреннюю и внешнюю стороны бедра.

Приседания

Ни одна хорошая тренировка не обходится без старых добрых приседаний. Это, несомненно, одно из самых популярных и эффективных упражнений.

Инструкция:

  1. Встаньте, слегка расставив ноги.
  2. Начинайте садиться, пока бедра не будут параллельны полу.
  3. В таком положении нужно задержаться.
  4. Затем выпрямляйтесь.

Приседания тренируют множество групп мышц;

  • четырехглавая;
  • задние мышцы бёдер.

Также приседания укрепляют кости. Они помогут натренировать мышцы, похудеть, подтянуть тело и, вообще, стать сильнее и здоровее.

Полезно знать! Не забудьте, что руки тоже надо держать параллельно полу. Не приседайте слишком быстро и сильно не выпячивайте живот. Не нужно спешить, просто замедлитесь и следите за техникой.

В положении лёжа

Берёзка

Прекрасно работает на ягодицы:

  1. Лягте на спину
  2. Потом согните ноги в коленях.
  3. Прижмите ноги к груди.
  4. Медленно вытяните ноги вперёд.
  5. Вы должны удерживать позу в течение 30–60 секунд.

Это простое упражнение отлично подходит для попы. Если регулярно выполнять все пять упражнений на протяжении месяца, ваше тело преобразится.

Не забывайте, что нужно сочетать тренировки с правильным питанием. Помните, что тренировки должны придавать энергии, а не вызывать переутомление. Так что не переусердствуйте поначалу.

Кузнечик

Кузнечик прекрасно работает на ягодицы и бедра:

  1. Сначала лягте на живот.
  2. Сожмите руки в кулаки, и вы тянете по бокам.
  3. Вытяните ноги и ступни так сильно, как можете.
  4. На вдохе поочерёдно поднимайте ноги
  5. На выдохе опускайте.

Поднятие и удерживание ног

Поднятие ног и удерживания их на весу — ещё один отличный способ проработать бедра, ноги и пресс. Как вы, наверное, знаете, почти ни одна тренировка не обходится без этого эффективного базового упражнения.

Алгоритм выполнения прост:

  1. Первое, что нужно сделать это лечь на коврик лицом вверх.
  2. Положите ноги близко друг к другу.
  3. Затем поднимите их примерно на высоту, равную длине руки, удерживая колени и лодыжки вместе.
  4. Удерживайте ноги в этом положении пару секунд.
  5. Затем опустите.
Примечание! Важно не поднимать плечи, работать должны только ноги. Поначалу может быть трудно, но продолжайте работать. Результат этого стоит. Как и ягодичный мостик есть разные виды подъёмов ног. Например, можете зажать мяч между ступнями, чтобы увеличить сложность выполнения.

Кобра

Укрепляет ягодицы, бедра и спину:

  1. Лягте на живот.
  2. Согните руки в локтях.
  3. После этого, упритесь ладонями в пол.
  4. На вдохе осторожно прогнитесь в пояснице, и поднимите корпус, немного отклоняя голову назад. Оставайтесь в этой позе в течение 30 секунд.
  5. После этого, на выдохе опуститесь.

Помимо пользы для позвоночника, это упражнение разрабатывает спину, пресс, заднюю часть бёдер и ягодицы. Поза кобры также помогает увеличить объем лёгких, укрепить мышцы грудного отдела и улучшить осанку.

Круговое вращение ногой

Ещё одно важное упражнение, которое стоит добавить в свой список тренировок, если хотите накачать попу. Оно занимает всего 2 минуты, но даёт крутой эффект в перспективе.

Вот техника выполнения:

  1. Для начала лягте на спину и вытяните ноги.
  2. Руки вытяните по бокам ладонями вниз.
  3. Затем поднимите правую ногу так, чтобы носок смотрел в потолок.
  4. Вращайте ногу по и против часовой стрелки, а затем верните в исходное положение.
  5. Выполните то же самое левой ногой.
  6. Постепенно увеличивайте диаметр очерчиваемого округа.

Изначально круговое движение ногой — одно из упражнений пилатеса для укрепления туловища и таза. Помните, что бедра и плечи не должны отрываться от пола. Это один из главных моментов. Потому что пресс получают правильную нагрузку, только когда бедра и плечи не двигаются.

Кроме того, нужно правильно дышать. Вдыхать на первой половине круга и выдыхать на второй.

30-60-90

Оно идеально подходит для ягодиц:

  1. Лягте на спину, ноги вместе, руки за голову.
  2. Поднимите ноги на 30 градусов от пола не сгибая.
  3. Напрягите мышцы пресса, но не сгибайтесь в пояснице.
  4. Сделайте три вдоха и выдоха, пока лежите в таком положении.
  5. Поднимите ноги.
  6. Оставайтесь в таком положении.
  7. Сделайте ещё три вдоха и выдоха.
  8. После этого, увеличьте угол до 90 градусов. Оставайтесь в таком положении. Затем повторите упражнение, соблюдая обратный порядок действия.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик одно из самых распространённых упражнений для бёдер. Давайте попробуем его сделать:

  • Для начала лягте на спину.
  • Согните ноги, не отрывая ступни от пола.
  • Затем оторвите бедра от пола, чтобы ваше тело вытянулось в прямую линию от плеч до коленей.
  • Замрите в этой позе на 1–2 секунды, затем медленно опуститесь обратно.

Классический ягодичный мостик прорабатывать не только бедра и ягодицы, но также живот и спину. Ещё пара положительных моментов:

  • он уменьшает боль в коленях и спине;
  • улучшает осанку.

Всё это возможно, если вы будете делать его регулярно. Вообще, вы можете попробовать и другие виды мостиков, такие как:

  • мостик на одной ноге;
  • перевёрнутый мостик;
  • узкий мостик.

Но давайте пока сосредоточимся на классическом варианте.

На четвереньках

Планка

  1. Встаньте на руки и колени
  2. Затем вытяните ноги так, чтобы опираться только на носочки и локти
  3. Напрягите мышцы живота, и по очереди поднимайте ноги. Выполняйте в течение 1 минуты.

Если вы будете выполнять упражнение ежедневно, вы станете сильнее, у вас улучшится осанка и ускориться метаболизм. Вы также проработайте несколько групп мышц. Помните, что сгибаться нельзя.

Держите спину прямо. Более того, планка благотворно влияет на нервную систему. Она растягивает и расслабляет мышцы, которые обычно зажаты из-за стресса и создают напряжение по всему телу. Но только при регулярном выполнении.

Хотите сбросить лишний вес?

Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.

Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!

В таких случаях наши читатели рекомендуют использовать новейшее средство - быстрорастворимые шипучие таблетки Talia.

Оно обладает следующими свойствами:

  • Ускоряет метаболизм
  • Сжигает жировые отложения
  • Снижает вес
  • Похудение даже при минимальной физической активности
  • Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях

Подробнее читайте об этом тут >>

Со стулом или скамьёй

Подъем таза на поверхности с использованием дополнительного веса. Вы можете использовать любой дополнительный вес или какой-нибудь предмет.

Главное, чувствовать ягодицы в этом упражнении.

  1. Сначала садимся на стул.
  2. Потихонечку съезжаем и ложимся на лопатки.
  3. Проверьте своё положение. Угол в ваших коленях должен быть 90 градусов. Шею старайтесь расслаблять. Она у вас не закреплена в одном положении. Она двигается вместе с вашим позвоночником.
  4. Вес держите на тазовых косточках.
  5. Ложитесь на лопатке. Затем резко выводите таз на вверх, и как можно сильнее сжимаете ягодицы в верхней точке. После этого опускайтесь.
  6. Резко поднимайте таз, потом опускайте.
Истории наших читателей!
"У меня не очень много лишнего веса, всего килограммов 5. Но эти килограммы расположились в очень неприятных местах, которые упражнениями не откорректируешь. Обычные диеты тоже не давали результатов — худели совсем другие части тела!

Подруга посоветовала «разогнать» обмен веществ и заказала эти конфеты. Очень порадовал натуральный состав, приятный вкус и удобство употребления! Совмещала с легкой диетой и обильным питьем. Рекомендую!"

Силовые с гантелями

Выпады с гантелями

Это одно из лучших упражнений:

  1. Носок впереди стоящей ноги слегка завернут внутрь. Позади стоящую ногу нужно поставитьна носок.
  2. На вдох опускаемся. До прямого угла, линии бедра и голени. Коленом пола не касаемся, спина прямая.
  3. Позади стоящую ногу нужно выпрямить на выдох. Поджимаем ягодицу вверх.

С эспандером

Подъёмы ног из положения на четвереньках:

  • Исходное положение кисти под плечами.
  • На выдох выполняем отведение ноги назад.
  • На вдох возвращаемся в исходное положение.

Сохраняем спину ровной. Тазобедренный сустав находится в завёрнутом положении. Плечи параллельны полу.

Как добиться эффективных результатов?

Как добиться эффективных результатов?

Для того чтобы добиться результата вам необходимо соблюдать программу тренировок и правильно питаться. И также нужно хорошо высыпаться.

Основы правильного питания

В основу правильного питания для роста мышц попы должны входить в белки. Исключите из своего рациона быстрые углеводы. Отдайте предпочтение медленным углеводам (нешлифованный рис, речка, бородинский хлеб, фрукты и овощи, макароны из твёрдых сортов пшеницы и т. д.).

Ваше питание должно быть сбалансированным. Нельзя исключать из своего рациона жиры.

Отметим! Не забывайте выполнять упражнения для попы ежедневно. Они займут всего несколько минут, но наполнят вас энергией. Важно оставлять немного времени для себя. А регулярные тренировки — это ключ к здоровью и красоте.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector