Эффективность и техника выполнения планки в домашних условиях

Планка — упражнение для развития всей мышечной системы человека. Для его выполнения не требуется специальных помещений и особых спортивных тренажёров.

Упражнение планка

Благодаря этому и эффекту, производимому занятиями, планка быстро набирает популярность во всём мире. Привести тело в норму, не тратя много времени, это идеальный вариант для многих людей.

Что даёт упражнение планка?

Для выполнения данного упражнения нужен только коврик. Занятия не отнимают массу времени, в среднем от 10 секунд до 10 минут ежедневно.

Грамотная и интенсивная подготовка дадут:

  • развитие и подтяжку всех основных групп мышц организма. Классическая планка задействует мышцы пресса, рук и ягодиц. Косая — подтягивает бёдра и талию;
  • снижение риска получения травмы при профессиональном занятии спортом;
  • возможность развиваться дома и на работе;
  • избавление от болей в спине. Ежедневное выполнение упражнения снижает риск появления дискомфорта в спине;
  • решение у женщин проблем с уменьшением живота после родов.
Упражнение планка — эффективное и действенное решение вопроса по борьбе с лишним весом. Ежедневные занятия приведут организм в норму за короткое время.

Укрепление мышц кора и улучшение осанки

Мышцы кора — это совокупность мышечных групп, которые контролирует стабильность позвоночника и тазобедренной системы организма.

Данная мышечная группировка включает в свой состав:

  • клювовидно-плечевую мускулатуру;
  • подостную;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • малую и среднюю ягодичную мышечную систему;
  • прямые, поперечные и косые мышцы живота;
Планка укрепляя мышцы кора, задействует мускулатуру, которая своей амплитудой микродвижений регулирует внутрибрюшное давление. Упражнение способствует вертикальной фиксации позвоночного столба. Соответственно улучшается осанка. Рекомендовано людям, ведущим офисный образ жизни.

Улучшение состояния мышц спины

Основным результатом для спины после планки является формирование и укрепление мышечного корсета вокруг позвоночника. Данное упражнение считается статическим.

Оно не требует движений во время занятия. Выглядит элемент зарядки просто, но эффект будет только при правильном расположении тела во время занятий.

При грамотном подходе к  технике выполнения упражнения можно избавиться от многих неудобств, связанных с проблемами спины.

Ускорение обмена веществ

Ежедневно делая планку, человек стимулирует свой организм, что выражается в улучшении обмена веществ. Улучшение и ускорение продолжается не только во время активных движений, но и когда организм отдыхает во время сна.

Укрепление и подтянутость мышечных групп приводят к ускорению метаболизма. Упражнение поможет организму сжечь больше калорий, чем другие классические спортивные нагрузки.

Чувство равновесия

Развитое чувство равновесия является важным для любого человека качеством. Планка поможет развить равновесие до необходимых параметров. Есть разновидности упражнения, где нагрузка идёт на брюшные мышцы. При грамотном подходе к занятиям улучшение равновесия можно будет заметить после двух недель тренировки.

Повышение гибкости

Занятия планкой делают эластичными мускулатуру на спине, на плечах, задействуют мышцы бёдер, рук и ног. Связки, прикреплённые к ключицам, лопаткам и пальцам ног становятся гибкими и упругими. Боковая планка задействует косые мышцы живота.

Увеличение гибкости организма даёт комфортные преимущества перед дальнейшими занятиями спортом, добавляет ощущение уверенности в повседневной жизни.

Повышение спокойствия

Позы разновидностей планки способствуют расслаблению мышц спины, шеи и плеч. Что актуально для людей занятых трудом в неподвижном сидячем положении. Подтверждено и доказано экспертами, что занятия планкой снимают депрессию, повышает настроение.

Упражнение положительно влияет на нервную систему. После напряжённого рабочего дня, когда тело напряжено, несколько минут занятий снимают стресс и вялость уставшего организма.

Отзывы и результаты выполнения планки

Отзывы и результаты выполнения планки

Независимо от выбранного вида спортивной зарядки, планка заменяет собой целый комплекс упражнений выполняемых в спортзале.

Начинающему обывателю, отзывы людей, делающих данное упражнение, помогут выбрать именно то, что нужно.

Делаю упражнение больше 30 дней. Лучшего способа держать себя в тонусе не знаю.

Оценка:

Лана, 35 лет

Если нет времени на тренажёры, планка лучший выход из ситуации. Занимаюсь комплексно с подругой. Утром 3-5 минут, вечером столько же. Замеряла талию, результаты впечатляют. Минус 12 см.

Оценка:

Кристина 18 лет

После родов располнела. Я домохозяйка и искала упражнения, которые можно делать в домашних условиях. Планка оптимальный вариант. Поначалу не сильно получалось, но я втянулась. Результаты меня обнадёжили, тело обрело рельеф, целлюлит побеждён.

Оценка:

Рита 23 года

Упражнение подсказала дочка. Занимаемся вдвоём. Пока получается не очень, но потихоньку втягиваемся.

Оценка:

Катя 36 лет

Девочки, если хотите красивое тело, то прекратите жрать. Не питаться, а именно эрать. Насчёт планки — попробуйте с месяцок и втянитесь. Планка удобна тем, что не требует отдельного помещения и специальных приспособлений.

Оценка:

Рита, 38 лет

Как правильно делать планку в домашних условиях для похудения?

Процесс похудения — это совокупность правильного питания, с ограниченной, но в то же время грамотной физической нагрузкой. Не будет никакого эффекта от занятий спортом, если паузы между занятиями будут использованы без ограничений в еде. Важно понимать, что упражнение поможет обрести идеальные пропорции тела, только в случае выполнения требований по здоровому и правильному питанию.

Планка поможет удалить жир с живота, для этого надо:

  • опуститься на пол и принять упор, лёжа на локтях;
  • локти должны быть на уровне плеч;
  • выпрямить ноги и опираться на кончики носков.
Надо постараться держать тело прямо, фокусируясь на мышцы брюшного пресса. Упражнение надо начинать с 10 секунд, постепенно доводя до минуты. Результаты проявляются у мужчин в течение 2 недель. У женщин изменения в фигуре будут заметны после месяца занятий. Планка будет регулировать ваше тело, контролируя ненужную обвислость кожи.

Противопоказания к выполнению

Противопоказания к выполнению

Противопоказано выполнять упражнение утром, сразу после пробуждения. Утром появляется опасность перенагрузить позвоночные диски. Поэтому выполнять «планку» надо через час после подъёма. В дисках к тому времени не будет воды, которую они набрали за ночь. Соответственно они будут через час не так уязвимы.

  • Не рекомендуется делать упражнение и вечером после 21 часа. Есть опасность перенагрузки дисков.
  • Не советуют врачи перегружать организм планкой людям с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы. Статическое упражнение может вызвать давление на сердце.
  • У здоровых людей никаких ограничений для занятий нет.
Планка идеально подсушит мышцы, придаст им ярко очерченную рельефность. Будет держать в тонусе мышцы кора, ягодиц, рук и ног. Сначала упражнение может показаться трудным, однако через несколько занятий человек привыкнет к выполнению и ощутит первые результаты.
FitBurn
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector