Как ускорить обмен веществ в организме для снижения веса?

Превращение пищи в энергию, а не жировые отложения — мечта людей, стремящихся сбросить вес. Как улучшить метаболизм для похудения? Так же, как решить уравнение с несколькими неизвестными. Нужно выбрать правильный алгоритм и подобрать верные значения.

От чего зависит метаболизм?

Есть несколько факторов:

1. Вес. Чем он выше, тем больше калорий тратит человек даже в спокойном состоянии.
2. Телосложение. Большая мышечная масса требует большего расхода энергии.
3. Пол. Энергетический обмен у мужчин проходит эффективней, чем у женщин.
4. Возраст. После 40 лет метаболизм замедляется в среднем на 5% каждые десять лет независимо от пола.
5. Температура окружающей среды. Чем холоднее, тем быстрее сгорают калории.
6. Физическая активность. Чем она выше, тем активней проходят обменные процессы.
7. Гормональный статус. Ряд эндокринных заболеваний способен влиять на скорость обменных процессов.
8. График и рацион питания. Чем реже приём пищи, тем медленнее протекают метаболические процессы.
9. Дефицит сна замедляет обмен веществ.

Как улучшить метаболизм для похудения?

Он напрямую зависит от поступления питательных веществ. Нет еды — нет метаболизма. Именно так организм реагирует на дефицит белка, клетчатки, минералов, микроэлементов и начинает делать запасы. Как? Замедляет обменные процессы. Поэтому жировые отложения расходуются очень экономно и похудеть на жёсткой диете практически невозможно.

Голодание —  не единственная причина замедления метаболизма.

Похожая реакция организма возникает и при употреблении:

• сладостей;
• недорогих растительных жиров;
• трансжиров (содержатся в кондитерских изделиях).

Они отрицательно влияют на бактериальную флору кишечника, могут привести к росту сахара в крови, провоцирует возникновение диабета второго типа, ожирения. Употребление продуктов, содержащих трансжиры, является одной из причин развития не только диабета, но и атеросклероза.

Каких правил необходимо придерживаться, чтобы ускорить метаболизм и не навредить здоровью?

Дробное питание

Частый приём пищи требует большего затрата энергии. Необходимо разделить суточную норму на несколько приёмов. Соблюдать оптимальный временной промежуток (3-4 часа). Не стоит дожидаться чувства голода, в этом случае организм включит режим экономии и скорость метаболизма заметно снизится.

Завтрак — половина успеха. В утренние часы (с 6 до 12) метаболические процессы наиболее активны. Наибольшая часть суточных калорий должна приходиться именно на первый приём пищи, тогда в течение дня организм не будет испытывать стресс и создавать жировое депо во время обеда, полдника и ужина. Стоит учитывать, что в течение дня скорость обменных процессов снижается на 20-30%. Поэтому поговорка «завтрак съешь сам» имеет научное обоснование.

Не меньшего внимания заслуживает и ужин. Чтобы организм мог восстановиться за ночь, диетологи рекомендуют ужинать за 4 часа до сна.

Достаточное питание

Строгие диеты, возможно, станут причиной снижения веса. Однако жёсткие ограничения в еде приводят к разрушению белковых тканей. Поэтому восполнять энергетический ресурс организм будет не за счёт жира, а за счет костей и мышц, что может привести к мышечной атрофии.

При возвращении к привычному рациону организм не только восполнит запасы, но и создаст дополнительные, «на чёрный день». И создаст он их в виде жировых отложений.

Белковые продукты

При похудении белки незаменимы. Белковый синтез гораздо сложнее, чем углеводный или липидный. На этот процесс организм тратит на 30 % больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов.

Проходя сложную цепочку изменений, белок последовательно превращается в простейшие цепочки белков, расщепляется на аминокислоты, которые участвуют в образовании мышечно-белковой ткани, синтезе гормонов, мозговой активности, создании новых клеток, контроле метаболизма. В этот период организм расходует значительную часть энергии, не потребляя ее. Так человек худеет.

Какие белковые продукты необходимы при похудении?

Содержащие растительные белки:

• орехи;
• злаки;
• бобовые;
• соя.

Содержащие животные белки:

• диетическое мясо;
• нежирные сорта рыбы;
• яйца;
• твёрдый сыр;
• кисломолочные и молочные продукты.

Клетчатка

Растительные волокна выполняют важные функции при похудении. Клетчатка плохо поддаётся действию ферментов, поэтому трудно переваривается и выводится из организма практически в неизменном виде.

Но при незначительном, на первый взгляд, функционале обладает рядом незаменимых свойств:

1. Улучшает перистальтику кишечника, формирует каловые массы, помогая освобождать организм от шлаков и токсинов.
2. Выводит канцерогены, ведущие к раку кишечника.
3. Устраняет застой жёлчи.
4. Снижает уровень плохого холестерина, расщепляя жиры.
5. Снижает уровень сахара в крови, замедляя всасывание простых углеводов в кишечнике. Это требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров и лишнему весу.
6. Активизируют обменные процессы.

Растительные волокна обладают очень низкой калорийностью, но попадая в желудок, быстро набухают, создавая ощущение сытости. Снижается чувство голода, а, следовательно, и размер порций.

Виды клетчатки:

• Растворимая: мякоть фруктов, овощей, бобовые, овсянка семена льна.
• Нерастворимая: кожура плодов, злаки, отруби, каши, орехи.

Больше жидкости

Жидкость активизирует обменные процессы. Вода помогает избавиться от продуктов распада и избежать интоксикации, поскольку растворять жир могут только клетки, насыщенные влагой. Диетологи советуют рассчитать суточную норму, исходя из массы тела. Так, на 70 кг. необходимо чуть больше 2-х литров.

Начинать приём воды нужно с утра, за 20-30 минут до завтрака, это поможет запустить метаболизм. Суточную дозу можно разбить на 6-8 стаканов воды. В течение дня принимать её также нужно за 20-30 минут до еды.

Кофе, зелёный чай

Кофе создаёт ощущение сытости, поскольку расщепляет гликогены и обеспечивает поступление в кровь глюкозы. Кроме того, хлорогеновая кислота, которая содержится в напитке, стимулирует переваривание белковых продуктов, однако не увеличивает скорость пищеварения.

Усилить метаболизм при похудении кофе способен при физических нагрузках, поддерживая выносливость организма. При приёме же напитка в качестве самостоятельного жиросжигающего средства значительного эффекта не будет. Кофеин действительно сжигает жиры, но происходит это за счёт стимуляции работы сердца. Диетологи отмечают, что 12 чашек кофе помогут потратить 150 калорий, но приобрести гастрит. Не стоит также забывать, что в больших дозах кофеин может вызвать истощение.

Зелёный чай — более подходящее средство для ускорения обмена веществ. Напиток содержит вещество, которое может ускорять метаболизм — галлат эпигаллокатехина, а также другие антиоксиданты. Они увеличивают активность гормонов, отвечающих за расщепление жира.

Специи

Специи могут служить вспомогательным средством к основному блюду любого рациона, усилить его вкус и ускорить обменные процессы. Это свойство в разной степени свойственно многим пряностям.

Помимо ускорения обмена веществ при похудении каждая из них обладает и уникальными характеристиками:

1. Корица — регулирует уровень сахара, препятствует образованию жира.
2. Имбирь — снижает уровень холестерина, выводит токсины, препятствует повышению сахара в крови.
3. Чёрный перец — тормозит образование новых жировых отложений.
4. Кайенский перец (острый), куркума, кардамон — повышают температуру тела, ускоряя обменные процессы.
5. Тмин — способствует сжиганию жира.
6. Пажитник — защищает пищеварительный тракт от свободных радикалов.

Жиросжигающие добавки

Они повышают эффективность сжигания жира только в комплексе с физическими нагрузками. Действие во многом схоже с природными веществами аналогичного спектра, но отличается по силе воздействия. Чем слабее препарат, тем меньше побочных эффектов от него стоит ожидать. Поэтому выбирая жиросжигатель, стоит сопоставить его полезные свойства с потенциально возможным вредом для организма.

Наиболее безопасны БАДы, включающие полиненасыщенные жирные кислоты (Омега 3 и Омега 6), витамины и минералы. Они улучшают синтез белка, снижают восприимчивость организма к трансжирам. Разрешены к применению на постоянной основе при соблюдении дозировки.

Виды жиросжигателей, механизм действия, рекомендации по приёму:

1. Липотропики. Повышают скорость метаболизма. При похудении сжигается не только жир, но и мышечная ткань. Принимать 2 раза: утром и за несколько часов перед тренировкой.
2. Термогеники. Повышают температуру тела и результативность тренировки. Принимать за час до тренировки.
3. Блокаторы углеводов. Уменьшают всасывание сахара в кишечнике, имеют побочные эффекты после отмены. Принимать за 15-20 минут до приёма пищи, насыщенной углеводами.
4. Блокаторы жиров. Блокируют действие фермента, отвечающего за переработку жиров. Улучшают работу жёлчного пузыря. Возможны побочные эффекты. Принимать за 25-30 минут до приёма жирной пищи.
5. Подавители аппетита. Эффективны в случае с растянутым желудком. Нарушают обменные процессы. Принимаются курсом по 30 дней 3 раза в день.
6. Блокаторы кортизола. Делает процесс похудения равномерным. Сохраняет высокий уровень метаболизма при дефиците калорий. Применять перед тренировкой и после неё. Это замедлит процесс похудения, но позволит сохранить мышечную массу.

Кардионагрузка

Кардионагрузка — это быстрая ходьба, бег, плавание, гребля, аэробика. Для усиления метаболизма важно не испытывать во время тренировки чувство голода. В этом случае организм будет тормозить обменные процессы. Выполняйте упражнения в жиросжигающей зоне пульса. Продолжительность и интенсивность тренировок зависит от самочувствия и поставленных целей.

Так, пешая прогулка приведёт к расходу примерно 10-12 граммов жира в час. Общий показатель будет зависеть от пройденного расстояния.  При аэробных нагрузках средней интенсивности (быстрая ходьба, бег в среднем темпе) расход жира увеличивается. Высокий темп заставит организм расходовать в основном мышечный гликоген, а расход жировых отложений снизится.

Силовые тренировки

Для достижения ощутимых результатов при похудении силовые тренировки незаменимы. Их отличие от аэробных упражнений состоит в том, что калории расходуются не только во время, но и после занятий. Происходит это за счёт энергии, которая требуется для восстановления мышц.

Существует 2 вида силовых тренировок для похудения:

Метаболическая (высокая степень интенсивности)

• большое количество повторений (4 подхода по 15 раз);
• небольшой вес снарядов;
• короткий отдых между подходами (30-60 сек.).

Тяжёлая

• меньше повторений (6-12);
• большой вес снарядов;
• продолжительный отдых между повторами (до 3 –х минут).

Отзывы худеющих