В каких продуктах питания содержатся жиры?

Важной составляющей рациона здорового человека являются жиры. Нельзя исключать их из пищи. Чтобы правильно сбалансировать потребление вредных и полезных жиров, важно знать, в чём их различие и следить за липидным составом рациона.

Жиры в продуктах

Что такое жиры?

Жиры, наряду с белками и углеводами, необходимы для полноценной работы организма. Состоят из глицерина и жирных кислот, нерастворимы в воде. Участвуют в образовании всех живых клеток и выполняют целый ряд важных функций.

Польза и вред жиров для организма

Польза и вред жиров для организма

Отношение к жирам часто бывает отрицательным. Считается, что чрезмерное употребление жиров – это плохо. На самом деле, жиры – носители не только вредных качеств, но и полезных.

И хорошего они несут намного больше:

  • Жиры – главный источник полиненасыщенных жирных кислот.
  • Жирорастворимые витамины A, D, E, K не усваиваются при отсутствии жиров.
  • Липиды выступают в качестве основного запаса энергии.
  • Улучшают качество ногтей, волос и кожи.
  • Являются компонентами клеточных мембран.
Плохое качество у жиров только одно, и оно является продолжением хорошего. Основная проблема заключается в том, что жиры содержат большое количество калорий. 9 ккал на 1 гр жира. Это почти в два раза больше, чем калорийность белков и углеводов.

Жиры животного происхождения

Жиры животного происхождения

Рыба

  • Нельзя представить грамотно составленное питание без рыбы.
  • Морская рыба служит источником легко усвояемого белка, большого количества микроэлементов и витаминов.
  • Рыбий жир богат Омегой-3 и Омегой-6.
  • Обладая высокой жирностью, рыба считается низкокалорийным продуктом и обязательно должна входить в состав полезного рациона.

Яйца

  • Уникальны тем, что содержат большое количество лецитина.
  • Это соединение входит в состав всех нервных волокон.
  • Если лецитина не хватает, то оболочки нервов истончаются, что ведёт к синдрому хронической усталости, нервной возбудимости, нервному истощению и депрессии.
  • Кроме того, из лецитина на 30% состоит мозг.
  • Ещё лецитин – это самый мощный и безопасный способ защитить печень.

Молочные продукты

  • Молоко – чуть ли не самый спорный продукт среди людей, стремящихся к правильному питанию.
  • Это же касается и молочных продуктов.
  • Молочный жир играет ключевую роль в работе мозга и иммунной системы.

Жиры растительного происхождения

Жиры растительного происхождения

Ненасыщенные жиры не вырабатываться организмом самостоятельно и относятся к незаменимым компонентам питания, являясь обязательными в рационе.

Авокадо

  • Авокадо на полках магазинов можно узнать по грушевидной форме и насыщенному зелёному цвету.
  • В средних широтах оно не растёт. К нам его везут из жарких стран.
  • Многие люди ошибочно считают авокадо овощем, хотя на самом деле это фрукт.
  • Авокадо имеет высокую калорийность из-за высокого содержания в нём ненасыщенных жирных кислот.
  • Несмотря на это, он способствует похудению и не содержит холестерина.
  • При всей своей полезности, косточка и кожура фрукта довольно токсичны.
  • Употреблять в пищу можно только мякоть, и то с осторожностью, чтобы не вызвать аллергию.

Орехи

  • Орехи на 60% состоят из жиров и на 17% из белков, а также содержат в себе много витаминов и питательных веществ.
  • Богаты аминокислотами, незаменимы для работы сердца, головного мозга.
  • Служат полезными антиоксидантами и помогают поддержке иммунитета.

Оливки

  • Полезны и питательны, источник растительных жиров.
  • Благодаря волокнистой структуре легко усваиваются организмом.
  • Богаты витамином E и K, витаминами группы B, теонином, рибофлавином и неоцином.
  • Эти плоды предотвращают развитие заболеваний сосудов и сердца, печени и желудка.
  • Косточки оливкового дерева тоже съедобны, поскольку усваиваются в желудочно-кишечном тракте.
  • Оливки полезны для людей, проживающих в условиях плохой экологии, так как они помогают выводить организму токсины, шлаки и соли тяжёлых металлов.
  • Регулярное употребление оливок и оливкового масла поможет полноценно ощутить на себе пользу этих продуктов.

Семена льна и мака

Семена льна – это один из самых полезных продуктов здорового питания:

  • Их оболочка помогает оставаться семенам свежими в течение долгого времени.
  • Семена льна перед употреблением необходимо очень хорошо разжёвывать или перемалывать в кофемолке. В перемолотом виде их можно хранить в холодильнике не больше двух месяцев.
  • Лучший способ употребления – добавить в кашу или смузи на завтрак. Двух столовых ложек будет достаточно.
  • Молотые семена льна полезнее даже льняного масла. При выжимке масла теряется большинство питательных веществ.
  • Семена льна снижают уровень холестерина и сахара и нормализуют кровяное давление.

У мака много полезных свойств:

  • Он содержит алкалоиды, кислоты и органические вещества, которые имеют лечебные свойства.
  • В маке присутствует кальций в форме солей, который быстро и легко усваивается организмом, оказывая лечебный эффект на кости, волосы и ногти.
  • Он является источником энергии за счёт питательных свойств.

Соя

  • Соя – это растение семейства бобовых.
  • Её польза заключается в большом количестве полноценного белка, что позволяет использовать её как заменитель мяса, молока и масла.
  • Содержание витаминов Б и Е, а также лецитина делает сою незаменимым антиоксидантом.
  • Польза сои велика для больных раком.
  • При некоторых заболеваниях врачи рекомендуют заменить в рационе животные белки на соевые.
  • Кроме того, лецитин способствует ускорению обмена веществ, снижает уровень холестерина, сжигает жировую прослойку.

Семена подсолнуха

  • Семена подсолнуха содержат пищевые волокна, которые благотворно влияют на работу кишечника.
  • Насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в семечках, способствуют снижению холестерина.
  • В семечках содержатся незаменимые аминокислоты, белок и микроэлементы, которые поддерживают работу нервной системы и сердца.
  • Однако сильно прожаренные семена подсолнуха потеряют большую часть своих полезных качеств.
  • Лучше всего слегка подсушивать их на сковороде.
  • Однако не стоит злоупотреблять семечками при похудении. В 100 гр продукта содержится 520 ккал.

Что такое трансжиры и в каких продуктах они содержатся?

В процессе температурной обработки масел образуются канцерогенные жиры. Они содержатся в любом растительном масле, нагретом до высокой температуры, или в любой жирной еде, повторно разогретой.

Самую большую опасность таит в себе маргарин. Технология его производства уже подразумевает нагрев масла, а жарка на нём непременно приведёт к образованию траснжиров. Любая пища, приготовленная на маргарине, автоматически будет вредить организму.

Ещё одним источником трансгенных жиров является фастфуд. В любой замороженной еде из супермаркета при разогреве образуются трансжиры. Их количество будет зависеть от времени температурной обработки и силы нагрева продукта.

Лабораторные исследования доказывают опасность трансжиров для здоровья человека. Сами по себе они являются не ядом, а скорее канцерогеном. Их вред состоит не в мгновенном ухудшении самочувствия, а в постепенном отравлении организма.

При постоянном употреблении в пищу даже небольшого их количества нарушается метаболизм, ухудшается работа сердца и увеличивается риск ожирения. Трансгенные жиры отрицательно влияют на мужские и женские половые гормоны: тестостерон и эстроген.

Суточная норма потребления жиров

Исходя из текущего веса человека, можно рассчитать суточную норму потребления жиров:

  • При нормальном весе потребность в жирах составляет примерно 1 гр на 1 кг массы тела.
  • При избыточном весе – 0,7 гр.
При полноценном здоровом питании калорийность жиров должна составлять 20-30% от общей дневной калорийности. Суточная потребность в полиненасыщенных жирных кислотах из расчёта суточной калорийности рациона питания составляет 3-5%. В пересчёте на абсолютные цифры – это 8-10 гр, или 1-2 столовые ложки.

Дефицит и переизбыток в питании

Все низкожировые диеты для похудения приводят к тому, что кожа становится сухой, стареющей и увядающей, а волосы начинают выпадать. Затормаживается работа репродуктивной системы, нервной системы и головного мозга.

При употреблении излишков пищи энергия запасается в виде жировых депо. Это приводит к избыточному весу и к ожирению, которое отрицательно влияет на работу сердца. Излишек жиров грозит поражением печени и развитием рака.

На протяжении долгого времени жиры подвергались гонению в диетологиb. Они считались вредным макронутриентом, который ведет к ожирению и проблемам со здоровьем. Однако не стоит бояться жиров в рационе.

Это незаменимый источник энергии и строительный материал для клеток. Недостаток, как и переизбыток жиров? плохо сказывается на всей работе организма. Зная липидный состав продуктов, и грамотно употребляя их в пищу, можно принести лишь пользу. Главное во всем знать меру и с умом подходить к выбору продуктов.
FitBurn
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector