Основной составляющей здорового рациона человека являются углеводы, их ещё называют сахариды или сахара. В основном они содержатся в растительной пище и поступают в организм с крупами, фруктами и овощами. Однако, не все сахариды одинаково полезны. Чтобы это понять, необходимо разобраться во всех тонкостях углеводного обмена.
Что такое простые и сложные углеводы?
Для правильного баланса различных видов углеводов нужно разобраться в их классификации.
Все они делятся на две основные группы: простые и сложные.
- Простые или быстрые имеют высокий гликемический индекс и легко усваиваются. Чтобы их переработать, организму необходимо всего лишь несколько минут. Это связано с тем, что они состоят всего из одной или двух молекул, в отличие от сложных. После усвоения аппетит быстро возвращается. К ним относятся фрукты, соки, сладости.
- Сложные или медленные делятся на крахмал (который усваивается) и клетчатку (не усваивается). У медленных углеводов сложный молекулярный состав и высокая пищевая ценность. Благодаря этому не происходит резкого повышения сахара в крови, и человек долгое время остаётся сытым. К ним относятся всевозможные крупы: гречка, рис, овёс.
Чем простые отличаются от сложных?
Конечный продукт распада всех видов сахаров – это глюкоза. Именно она является главным энергетическим топливом для организма.
Однако, с другой стороны разница между ними довольно велика:
- Главное их отличие в скорости усвоения. Простые сахара расщепляются быстро и сразу превращаются в жир и откладываются в энергетический запас. Медленные расщепляются долго, дают больше энергии и полезны для организма.
- Кроме того, порция сложных углеводов надолго подарит чувство сытости, а глюкоза будет поступать в кровь постепенно. Организм будет успевать расходовать энергию, и не даст ей откладываться в жир.
- Также они по-разному влияют на обмен веществ и общее здоровье человека. Если выбирать между простыми и сложными то, выбор, несомненно, должен быть в пользу сложных.
Зачем организму необходимы углеводы?
Сахариды в организме выполняют целый ряд важных функций:
- Энергетическая, для активности клеток организма. Каждое движение, работа головного мозга и всех систем требует затрат энергии.
- Резервная. Запас гликогена и энергии.
- Обезвреживают токсичные вещества.
- Строительство и обеспечение жизнедеятельности мышц, кожи, костей и других органов человеческого тела. Являются компонентом большинства внутриклеточных структур.
- Стимулируют усвоение белков и жиров.
- Защитная. Участвуют в иммунных реакциях организма.
Простые углеводы: список продуктов, таблица
| Продукт | Количество углеводов на 100г | Калорийность, 100 г | Гликемический индекс |
| Кондитерские изделия и сладости | 60-80 | 300-650 | 50-90 |
| Белый хлеб | 48,8 | 242 | 100 |
| Газированные напитки | 10-17 | 30-50 | 74 |
| Сладкие фрукты | |||
| Абрикос | 9,0 | 44 | 20 |
| Апельсин | 8,1 | 36 | 35 |
| Банан | 21,8 | 95 | 60 |
| Виноград | 16,8 | 65 | 44 |
| Груша | 10,9 | 42 | 33 |
| Дыня | 7,4 | 33 | 60 |
| Персик | 11,3 | 46 | 35 |
| Слива | 9,6 | 42 | 22 |
| Яблоко | 9,8 | 47 | 30 |
Количество сахара в продуктах, содержащих простые углеводы:
| Продукт | Количество сахара |
| Сахар, мёд 1 ч.л. | 10 г |
| Конфета шоколадная 15 г | 8 г |
| Вафли 15 г | 13 г |
| Виноград, банан 100 г | 18-20 г |
| Яблоки, груши, цитрусовые, ананас 100 г | 12г |
| Молоко 100 г | 5 г |
| Йогурт фруктовый 100 г | 12-18 г |
| Соки фруктовые 100 г | 12-18 г |
Сложные углеводы: таблица
Сложные углеводы:
| Продукт | Количество углеводов на 100 г | Калорийность, 100 г | Гликемический индекс | ||
| Крупы и макаронные изделия | |||||
| Гречка | 62,1 | 313 | 50 | ||
| Овсяные хлопья | 69,3 | 366 | 50 | ||
| Перловая крупа | 73,7 | 320 | 22 | ||
| Ржаные хлопья | 82,6 | 343 | 55 | ||
| Рис бурый | 72,9 | 337 | 50 | ||
| Ячменная крупа | 71,7 | 324 | 33 | ||
| Макароны цельнозерновые | 73,1 | 361 | 38 | ||
| Цельнозерновой хлеб | |||||
| Хлеб зерновой | 45,1 | 228 | 40 | ||
| Хлеб ржаной | 51,5 | 223 | 65 | ||
| Хлеб бородинский | 39,8 | 201 | 45 | ||
| Бобовые культуры | |||||
| Чечевица | 42,7 | 284 | 37 | ||
| Горох | 53,3 | 298 | 25 | ||
| Фасоль | 41,4 | 265 | 35 | ||
| Овощи | |||||
| Свёкла | 8,8 | 43 | 70 | ||
| Морковь | 6,9 | 32 | 35 | ||
| Картофель | 16,1 | 76 | 70 | ||
| Тыква | 7,7 | 28 | 75 | ||
Пищевые волокна:
| Продукт | Количество углеводов на 100 г | Калорийность, 100 г | Гликемический индекс |
| Отруби | 45,3 | 320 | 15-25 |
| Зелень | 5,2 | 36 | 10 |
| Овощи | |||
| Баклажан | 4,5 | 24 | 10 |
| Кабачок | 4,6 | 24 | 15 |
| Капуста белокочанная | 4,7 | 27 | 15 |
| Капуста брокколи | 5,2 | 28 | 15 |
| Капуста цветная | 5,4 | 30 | 30 |
| Огурцы | 2,8 | 15 | 20 |
| Перец болгарский | 5,4 | 27 | 13 |
| Салат | 1,3 | 12 | 10 |
| Редис | 3,4 | 19 | 15 |
| Помидор | 3,7 | 20 | 10 |
| Фасоль стручковая | 3,6 | 24 | 30 |
| Шпинат | 2,0 | 22 | 15 |
Гликемический индекс — очень важный показатель, который необходимо изучить и принять во внимание при похудении. Он показывает как тот или иной продукт влияет на уровень сахара в крови. При этом за абсолютную величину 100 берётся гликемический индекс глюкозы.
Почему быстрые углеводы опасны?
Все сахариды, и быстрые, и медленные, попадая в организм, расщепляются на фруктозу, галактозу и глюкозу. В этом виде они попадают в кровь. Если позавтракать простыми углеводами, то уровень сахара в крови резко возрастает.
При высоком сахаре организм начинает вырабатывать гормон инсулин, который резко снижает уровень глюкозы в крови. Очень быстро опять наступает чувство голода. Получается замкнутый круг. Такие скачки сахара вредят организму в целом: сосудам, почкам, грозят лишним весом, диабетом и инфарктом.
Сколько углеводов нужно в день при похудении?
Именно в количестве потребляемых сахаридов кроется секрет хорошей физической формы. Нормы их количества сильно варьируются в зависимости от цели. Как не странно, но сжигание подкожного жира достигается именно с помощью углеводов. Изменяя их суточное количество, можно менять своё тело.
Для похудения необходимо сократить приём получаемой глюкозы до 2 грамм в сутки на один килограмм веса тела. Снижение ниже этого уровня неизбежно приведёт к замедлению обмена веществ и отсутствию энергии для тренировок.
Лучше всего придерживаться уровня 4-5 грамм на 1 килограмм веса тела. В этом случае и мышцы будут расти, и жир не будет прибавляться. Находясь в этом диапазоне потребления углеводов, необходимо следить за тем, как меняется внешний вид тела. Их количество нужно постепенно сокращать, в случае, если количество жира начнёт расти. Здесь необходимо найти свою золотую середину.
Отказываться от углеводов совсем не обязательно. Они незаменимы сразу перед тренировкой или во время неё, ложка мёда поможет быстро стимулировать работу мозга, когда это необходимо. Небольшое количество сладостей по праздникам поможет хорошему настроению и стабильному нервному состоянию.