В каких продуктах питания содержатся быстрые и медленные углеводы?

Основной составляющей здорового рациона человека являются углеводы, их ещё называют сахариды или сахара. В основном они содержатся в растительной пище и поступают в организм с крупами, фруктами и овощами. Однако, не все сахариды одинаково полезны. Чтобы это понять, необходимо разобраться во всех тонкостях углеводного обмена.

Что такое простые и сложные углеводы?

Что такое простые и сложные углеводы?

Для правильного баланса различных видов углеводов нужно разобраться в их классификации.

Все они делятся на две основные группы: простые и сложные.

  1. Простые или быстрые имеют высокий гликемический индекс и легко усваиваются. Чтобы их переработать, организму необходимо всего лишь несколько минут. Это связано с тем, что они состоят всего из одной или двух молекул, в отличие от сложных. После усвоения аппетит быстро возвращается. К ним относятся фрукты, соки, сладости.
  2. Сложные или медленные делятся на крахмал (который усваивается) и клетчатку (не усваивается). У медленных углеводов сложный молекулярный состав и высокая пищевая ценность. Благодаря этому не происходит резкого повышения сахара в крови, и человек долгое время остаётся сытым. К ним относятся всевозможные крупы: гречка, рис, овёс.

Чем простые отличаются от сложных?

Конечный продукт распада всех видов сахаров – это глюкоза. Именно она является главным энергетическим топливом для организма.

Однако, с другой стороны разница между ними довольно велика:

  • Главное их отличие в скорости усвоения. Простые сахара расщепляются быстро и сразу превращаются в жир и откладываются в энергетический запас. Медленные расщепляются долго, дают больше энергии и полезны для организма.
  • Кроме того, порция сложных углеводов надолго подарит чувство сытости, а глюкоза будет поступать в кровь постепенно. Организм будет успевать расходовать энергию, и не даст ей откладываться в жир.
  • Также они по-разному влияют на обмен веществ и общее здоровье человека. Если выбирать между простыми и сложными то, выбор, несомненно, должен быть в пользу сложных.

Зачем организму необходимы углеводы?

Сахариды в организме выполняют целый ряд важных функций:

  • Энергетическая, для активности клеток организма. Каждое движение, работа головного мозга и всех систем требует затрат энергии.
  • Резервная. Запас гликогена и энергии.
  • Обезвреживают токсичные вещества.
  • Строительство и обеспечение жизнедеятельности мышц, кожи, костей и других органов человеческого тела. Являются компонентом большинства внутриклеточных структур.
  • Стимулируют усвоение белков и жиров.
  • Защитная. Участвуют в иммунных реакциях организма.

Простые углеводы: список продуктов, таблица

Простые углеводы

ПродуктКоличество углеводов на 100гКалорийность, 100 гГликемический индекс
Кондитерские изделия и сладости60-80300-65050-90
Белый хлеб48,8242100
Газированные напитки10-1730-5074
Сладкие фрукты
Абрикос9,04420
Апельсин8,13635
Банан21,89560
Виноград16,86544
Груша10,94233
Дыня7,43360
Персик11,34635
Слива9,64222
Яблоко9,84730

 

Простые углеводы

Количество сахара в продуктах, содержащих простые углеводы:

ПродуктКоличество сахара
Сахар, мёд 1 ч.л.10 г
Конфета шоколадная 15 г8 г
Вафли 15 г13 г
Виноград, банан 100 г18-20 г
Яблоки, груши, цитрусовые, ананас 100 г12г
Молоко 100 г5 г
Йогурт фруктовый 100 г12-18 г
Соки фруктовые 100 г12-18 г

Сложные углеводы: таблица

Сложные углеводы

Сложные углеводы:

ПродуктКоличество углеводов на 100 гКалорийность, 100 гГликемический индекс
Крупы и макаронные изделия
Гречка62,131350
Овсяные хлопья69,336650
Перловая крупа73,732022
Ржаные хлопья82,634355
Рис бурый72,933750
Ячменная крупа71,732433
Макароны цельнозерновые73,136138
Цельнозерновой хлеб
Хлеб зерновой45,122840
Хлеб ржаной51,522365
Хлеб бородинский39,820145
Бобовые культуры
Чечевица42,728437
Горох53,329825
Фасоль41,426535
Овощи
Свёкла8,84370
Морковь6,93235
Картофель16,17670
Тыква7,72875

 

Пищевые волокна

Пищевые волокна:

ПродуктКоличество углеводов на 100 гКалорийность, 100 гГликемический индекс
Отруби45,332015-25
Зелень5,23610
Овощи
Баклажан4,52410
Кабачок4,62415
Капуста белокочанная4,72715
Капуста брокколи5,22815
Капуста цветная5,43030
Огурцы2,81520
Перец болгарский5,42713
Салат1,31210
Редис3,41915
Помидор3,72010
Фасоль стручковая3,62430
Шпинат2,02215

 

Гликемический индекс — очень важный показатель, который необходимо изучить и принять во внимание при похудении. Он показывает как тот или иной продукт влияет на уровень сахара в крови. При этом за абсолютную величину 100 берётся гликемический индекс глюкозы.

Чем ниже гликемический показатель, тем полезнее еда для организма. При похудении, заболевании сахарным диабетом, малоподвижном образе жизни рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом от 0 до 49. Все продукты с показателем выше 70 являются потенциально опасными не только для диабетиков и худеющих, но и для здоровых людей.

Почему быстрые углеводы опасны?

Почему быстрые углеводы опасны?

Все сахариды, и быстрые, и медленные, попадая в организм, расщепляются на фруктозу, галактозу и глюкозу. В этом виде они попадают в кровь. Если позавтракать простыми углеводами, то уровень сахара в крови резко возрастает.

При высоком сахаре организм начинает вырабатывать гормон инсулин, который резко снижает уровень глюкозы в крови. Очень быстро опять наступает чувство голода. Получается замкнутый круг. Такие скачки сахара вредят организму в целом: сосудам, почкам, грозят лишним весом, диабетом и инфарктом.

Из-за избытка углеводов нарушается углеводный обмен. При похудении их употребление необходимо строго контролировать. Основной упор делать на сложные, а простые максимально исключать.

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

Именно в количестве потребляемых сахаридов кроется секрет хорошей физической формы. Нормы их количества сильно варьируются в зависимости от цели. Как не странно, но сжигание подкожного жира достигается именно с помощью углеводов. Изменяя их суточное количество, можно менять своё тело.

Для похудения необходимо сократить приём получаемой глюкозы до 2 грамм в сутки на один килограмм веса тела. Снижение ниже этого уровня неизбежно приведёт к замедлению обмена веществ и отсутствию энергии для тренировок.

Лучше всего придерживаться уровня 4-5 грамм на 1 килограмм веса тела. В этом случае и мышцы будут расти, и жир не будет прибавляться. Находясь в этом диапазоне потребления углеводов, необходимо следить за тем, как меняется внешний вид тела. Их количество нужно постепенно сокращать, в случае, если количество жира начнёт расти. Здесь необходимо найти свою золотую середину.

Ещё одно правило при приёме углеводов при похудении – это приём их большого количества на завтрак и обед. В первой половине дня необходимо большее количество энергии, а на ужин лучше всего подойдёт белковое блюдо с порцией не крахмалистых овощей и зелени.

Отказываться от углеводов совсем не обязательно. Они незаменимы сразу перед тренировкой или во время неё, ложка мёда поможет быстро стимулировать работу мозга, когда это необходимо. Небольшое количество сладостей по праздникам поможет хорошему настроению и стабильному нервному состоянию.

На диете сложно контролировать аппетит, постоянно повышать работоспособность и чувствовать прилив сил. Именно в этом помогут сложные углеводы в рационе. Стоит помнить об этом каждый раз, выбирая еду для своей продуктовой корзины.
FitBurn
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector