Правильное питание и питьевой режим против жира на животе и боках

Активный образ жизни, постоянные прогулки и силовые тренировки играют немаловажную роль при сжигании лишних жиров в области живота и боков. Но половина, а то и большая часть успеха зависит от правильного и сбалансированного питания.

Как питаться, чтобы убрать живот и бока?

Речь идёт не об экстремальных диетах, способных привести к анорексии, булимии и т.д., а о достаточном количестве пищи и витаминов. Какое питание нужно соблюдать для плоского живота и что нужно делать для получения результата?

Как питаться, чтобы убрать живот и бока?

Для устранения лишней жировой прослойки на животе необходимо создать дефицит калорий. Никакие упражнения и зарядки не будут помогать, если потребляемая энергия превышает использованную.

Похудеть в одной части тела невозможно, потеря жировой массы будет распространяться на живот, ноги, грудь, руки и т.д.

Основы правильного питания

Категорически запрещается сидеть на краткосрочных жёстких диетах. Как правило, при соблюдении подобного режима организм на время истощается, но как только питание становится прежним, он восполняет количество жиров обратно.

Организм начинает искать недостающие элементы в любой пище. А после диеты чаще всего тело получает фастфуд, сладости, жирную и жареную еду. Для здоровья эксперименты с урезанием калорий также оставляют неблагоприятные последствия.

Для развития метаболизма нужно есть маленькими порциями и около 6 раз в сутки. Растительные жиры, масло и большинство злаков организму необходимы для постройки мышц, сжигания живота и боков.

Тело должно получать достаточное количество белков, углеводов и жиров в следующем соотношении:

  • Белки – 50%;
  • Углеводы – 25-30%;
  • Жиры – 20-25%.

Разрешённые продукты

Разрешённые продукты

Диетические блюда должны доставлять удовольствие и не создавать потребности есть сладости и мучное. Составлением собственного полезного меню каждый может заняться сам, делая выводы из собственных предпочтений и потребностей.

В сбалансированном рационе обязательно должны присутствовать:

  1. Мясо. Мясные продукты являются основным поставщиком белков. Растительные белки не восполнят потребности организма, поэтому мясо должно появляются на столе ежедневно. Красное жирное мясо не желательно к употреблению, предпочтение стоит отдать курице, индейке, кролику, телятине или нежирной говядине. Готовить лучше на пару или в духовке, без добавления рафинированного масла.
  2. Рыбные и морские продукты. Рыба полезна жирами и большим количеством белка. Может послужить альтернативой мясным продуктам. Морские продукты нужны из-за микроэлементов. Полезный рацион должен включать в себя лосося, форель, горбушу, омаров или креветок.
  3. Молочные продукты. Сюда не относятся сладкие йогурты, ацидолаки и бифидки. Кисломолочные продукты с низким процентом жира принесут гораздо больше пользы организму. К ним относят: кефир, греческий йогурт, творог, сыр.
  4. Яйца. Помогают восполнить недостаток белков и жиров.
  5. Зелень и овощи. Это очень низкокалорийные продукты, приносящие организму максимальную пользу. Большую часть обеденной тарелки должны составлять именно они. Сюда относят всем известные капусту, морковь, перец, томаты, свёклы, редис, петрушку, укроп, горох и т.д.
  6. Ягоды и фрукты. Особенно важны для любителей сладостей. Содержать гликоген, способный восполнить потребность в рафинированном сахаре. Организму будут полезны: зелёные яблоки, ананасы, манго, персики, арбузы, вишня. Высокий гликемический индекс наблюдается у бананов и винограда, значение практически равно сладкому пирожному.
  7. Крупы. Полезны количеством сложных углеводов, заряда которых хватает на целые сутки. В отличие от быстрых углеводов, содержащихся в сахаре, эти элементы приносят много пользы. Стоит обратить внимание на: гречку, овёс, киноа, рис, ячневую крупу.
  8. Бобовые растения. Плоды бобовых растений (фасоль, горох, нут, арахис) должны обязательно присутствовать в рационе.
  9. Цельнозерновой хлеб. Обычный белый хлеб слишком калорийный и бесполезный в сравнении с цельнозерновым. У такого хлеба гораздо больше клетчатки и злаков. Можно делать полезные бутерброды для перекуса. В составе хлеба на первых линиях обязательно должна присутствовать мука грубого помола.
  10. Макаронные изделия. Но в расчёт не идёт яичная лапша Доширак. Это должно быть тесто с твёрдых сортов пшеницы, относящиеся к медленным углеводам.
  11. Сухофрукты. Являются отличной альтернативой солёным орехам или семечкам. Полезными углеводами организм насыщают: курага, инжир, изюм, чернослив.
  12. Орехи, полезные семена. Полезными для организма будут: миндаль, грецкие орехи, льняные семена, бразильский орех и кунжут.

Запрещённые продукты

Запрещённые продукты

Нельзя строго запрещать употребление тех или иных продуктов.

Но в целях улучшения здоровья, сброса веса и повышению качества кожи лучше сократить количество следующих продуктов:

  1. Красное жирное мясо – баранина, свинина.
  2. Колбаса.
  3. Жирные сыры – плавленый, камамбер.
  4. Яичная лапша.
  5. Мучные продукты из белой муки первого сорта.
  6. Кондитерская продукция – торт, пирожное.
  7. Хлопья с большим количеством быстрых углеводов.
  8. Каши, лапша или супы быстрого приготовления.
  9. Консервированные продукты.
  10. Овсянка пятиминутка.
  11. Майонез, кетчуп, грибной соус.
  12. Батончики с молочного шоколада.
  13. Сухарики и чипсы.
  14. Газированные напитки.

Питьевой режим

Питьевой режим

Организм на 70% состоит из воды, поэтому запасы нужно постоянно восполнять. Нужное количество воды рассчитывается на каждый организм индивидуально. Пить нужно именно воду или зелёный чай, т.к. остальное – пустые калории. Натуральные соки также не идут в расчёт.

Рассчитать нужное количество воды можно с помощью соотношения роста, веса и возраста человека.

Формула расчёта необходимой жидкости в сутки:

  • Мужчинам: 66+(13,7* вес)+(5*рост)- (6,* возраст).
  • Женщинам: 65+(9,6*вес)+(1,8*рост)-(4,7*возраст).

Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности образа жизни.

  • 1,2 – сидячая работа, отсутствие спорта;
  • 1,3 – 20 минутные тренировки 2 раза в неделю;
  • 1,5- регулярные и длительные тренировки;
  • 1,7 – ежедневная активность по 4 и более часов.

Подробное меню на неделю

Подробное меню на неделю

Пример подробного меню на 7 суток можно рассмотреть ниже. Исходя из особенностей своего рациона и предпочтений, нужно составить индивидуальное меню.

1 день.

  • Завтрак: овсяная каша и свежие ягоды;
  • Перекус: яблоко;
  • Обед: бутерброд на цельнозерновом хлебе, с куриной грудкой, овощами и сыром;
  • Перекус: стакан кефира;
  • Ужин: запечённая рыба и салат.

2 день.

  • Завтрак: творожная масса с орехами, натуральный сок;
  • Перекус: стакан простокваши;
  • Обед: куриное филе и салат, помидоры, соус из мёда и горчицы;
  • Перекус: цитрусовый фрукт;
  • Ужин: паста с цельных зёрен, фарш из говядины, заправленный пряностями, соусом и овощам.

3 день.

  • Завтрак: запаренная льняная каша и банан;
  • Перекус: ряженка;
  • Обед: вареное куриное филе и салат со свежих овощей;
  • Перекус: яблоко;
  • Ужин: запечённые брокколи, тыква, лук с оливковым маслом и пряностями.

4 день.

  • Завтрак: омлет без добавления масла, сыр;
  • Перекус: маленький бутерброд с сыром;
  • Обед: суп с куриного бульона и овощей. Салат с нарезки, помидоры и болгарский перец с зеленью. Заправляется оливковым маслом;
  • Перекус: банан;
  • Ужин: стейк с красной рыбы и салат.

5 день.

  • Завтрак:  коктейль с бананов, черники, шпината и воды;
  • Перекус: кусочек творожной запеканки;
  • Обед: обжаренные овощи;
  • Перекус: стакан морса и хлебцы;
  • Ужин: варёная свёкла, бутерброд с цельнозернового хлеба и сыра.

6 день.

  • Завтрак: гречка, салат из свежих овощей и зелени;
  • Перекус: стакан кефира;
  • Обед: салат с горячего мяса индейки, киона и тушёные овощи;
  • Перекус: овощной сок;
  • Ужин: запечённое филе рыбы и свежие овощи.

7 день.

  • Завтрак: сырники, кленовый сироп и греческий йогурт;
  • Перекус: отварное яйцо;
  • Обед: филе курицы и салат со свежими овощами;
  • Перекус: ряженка;
  • Ужин: спагетти с твёрдых сортов пшеницы, запечённая в томатном соусе говядина и свежая нарезка.

Диетические рецепты против живота и боков

Витаминный коктейль на завтрак

Витаминный коктейль на завтрак

Понадобится:

  • 1 литр воды;
  • 750 гр. ананаса;
  • Банан небольшого размера;
  • Свежий шпинат – 1 пучок.

Этапы приготовления коктейля:

  1. Ананас необходимо очистить и разрезать на мелкие части. Банан нарезать колечками.
  2. Шпинат необходимо промыть проточной водой, разорвать ладонями и закинуть в блендер.
  3. Начинаем взбивать и постепенно наливаем жидкость.
  4. Хорошо перемешать и можно пить.

Блинчики

Блинчики

Понадобится:

  • 500 гр. овсянки;
  • 250 гр. обезжиренного творога;
  • 2 белка куриных яиц;
  • Протеиновые альтернативы молоку – 1 порция (необязательно).

Этапы приготовления блинчиков:

  1. Нужно измельчить хлопья до состояния муки.
  2. Всё добавить в одну ёмкость и перемешать до однородной массы.
  3. Обжарить на медленном огне с добавлением подсолнечного масла.
  4. Добавить ягоды, сиропы или мёд.

Рыбные котлеты

Рыбные котлеты

Понадобится:

  • Красная рыба – 0.4 кг;
  • 1 яйцо;
  • Овсяные отруби – 30 гр;
  • Молок – 40 мл;
  • Лук, специи и зелень.

Этапы приготовления рыбных котлет:

  1. Рыбу и лук нужно перемолоть на мясорубке.
  2. Добавить специи в фарш.
  3. Сформировать котлеты и отправить в духовку до готовности. Обжарку на масле использовать нельзя.
  4. Для гарнира можно приготовить рис или тушёные овощи.

Отзывы похудевших на ПП

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Похудение (@katya.hydeet)

Для начала я перешла на сбалансированный рацион в надежде похудеть, но была приятно удивлена. Общее состояние организма улучшилось в разы. Единственным минусом считаю неудобство при постоянном подсчёте калорий.

Оценка:

Ирина

Благодаря правильному питанию удалось избавиться от лишних 7 килограмм. Такого результата мне удалось достичь всего за 3 месяца. Пересмотрев весь образ жизни и питание, я добилась качественного и красивого тела. Я уже похудела, но продолжаю сбалансировано питаться.

Оценка:

Виктория

Раньше мне никогда не приходилось сталкиваться с проблемой лишнего веса. Но после первых родов я сильно набрала и не знала, что делать. Решив попробовать правильное питание, мне удалось вернуть прежнюю форму. Вернулась к своему весу до родов – 55 кг.

Оценка:

Светлана

Благодаря правильному питанию мне удалось стать обладательницей красивого и подтянутого тела. Я с детства занималась танцами, поэтому проблем с лишним весом никогда не было. Но начались проблемы с язвой желудка, постоянный дискомфорт. Было принято решение – соблюдать правильное питание и заниматься спортом. По итогу я комфортно себя чествую и имею красивый рельеф, всего за 7 месяцев.

Оценка:

Татьяна

Правильное питание не помогло мне похудеть. Слишком много запретов, от которых трудно воздержаться в большой семье. После 1-2 суток, как я начала правильно питаться, срываюсь и ем конфеты, булочки и т.д.

Оценка:

Милена

Правильное питание – это лишь 40% успеха в достижении тела своей мечты. Нужно не забывать про тренировки и правильный режим. Почаще отдыхать и не нервничать. Гормональный фон также влияет на обменные процессы в организме, в том числе и на состояние живота и талии.

FitBurn
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector