Зачем нужно кушать после вечерней тренировки и какие продукты выбрать?

Физические нагрузки сжигают большое количество калорий, и после вечерней тренировки возникает естественное чувство голода. Организм стремится восполнить утраченную энергию посредством еды.

Кушать после поздней вечерней тренировки?

Но поскольку спортивный образ жизни нацелен на снижение или оптимизацию веса, будет ли логичным совершать приём пищи после тренировки? Или лучше воздержаться и перетерпеть, особенно если речь идёт о вечернем времени?

Зачем есть после поздней вечерней тренировки?

Девушка после пробежки

Вне зависимости от времени суток, приём еды после тренировки обязателен. Поскольку при физических нагрузках организм расходует не только жиры и углеводы, но также белки, так необходимые для формирования мышечной ткани.

Организм спортсмена работает иначе, нежели организм человека, ведущего сидячий образ жизни. При регулярных тренировках и физических нагрузках, большая часть питательных веществ расходуется не на отложение жировой ткани, а на восстановление утраченных ресурсов.

Голодание после тренировки приведёт к катаболическому синдрому, характеризующемуся разложением мышечной ткани. Для того чтобы восполнить утраченную энергию и сохранить здоровье организма, после физических нагрузок необходимо использовать в рационе полезную и сбалансированную пищу.

Что выбрать на ужин — белки или углеводы?

Вопреки распространённому мнению, организму после вечерней тренировки требуется не только белок, но также углеводы для успешной регенерации мышечной ткани.

Чтобы правильно составить меню на вечер, следует придерживаться следующего соотношения:

  • 2/4 рациона должен составлять белок;
  • 1/4 – углеводы.
  • что касается клетчатки и жиров, на них остаётся ещё 1/4.

По такой формуле легко рассчитать вечерний рацион после тренировки. Что касается калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов (КБЖУ) на сегодняшний момент на каждой упаковке указываются все необходимые параметры, а также существуют специальные программы для ежедневного подсчёта показателей.

Что можно есть вечером после тренировки при похудении?

Что можно есть вечером после тренировки при похудении?

Если физические нагрузки применяются с целью снижения веса, необходимо особенно внимательно отнестись к рациону, следующему за вечерней тренировкой

Лучшим вариантом ужина в таком случае станет протеиновый коктейль, в котором уже имеется сбалансированный набор полезных микроэлементов, а также протеин, необходимый для поддержания мышечной массы.

Но, кроме того, вечером после тренировки можно употребить лёгкую пищу, обогащённую белком и содержащую минимальное количество жира в составе.

Во время приёма еды не рекомендуется употреблять соусы, хлеб и другие добавки. Также следует взять за правило, что ужин возможен не ранее, чем через полчаса после завершения физических нагрузок.

Рекомендованные продукты

После тренировки рекомендовано употреблять в пищу следующие продукты:

  • Нежирное мясо (курица, индейка, кролик, постная свинина или говядина).
  • Морепродукты в любом виде, исключая консервированные.
  • Яйца перепелов, либо яичный белок.
  • Обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, йогурт).
  • Фрукты и овощи, не содержащие крахмала.
Лучше всего, если мясные продукты будут приготовлены на пару или в духовке.

Запрещённые продукты

Чувство голода после тренировки зачастую сложно контролировать. Особенно если речь идёт о кардионагрузке.

Существуют продукты, которые не стоит употреблять в пищу, даже если состояние голода кажется невыносимым:

  • Фастфуд (бургеры, картофель фри, шаурма, пицца и т.п.).
  • Газированные напитки.
  • Макаронные изделия (в том числе из твёрдых сортов пшеницы).
  • Кондитерские изделия.
  • Колбасные изделия.
  • Жареная и солёная пища.
Все вышеуказанные продукты не способствуют восстановлению энергетического баланса, лишь ухудшают процесс пищеварения и становятся причиной возникновения жировой прослойки.

Сколько калорий должен содержать поздний ужин?

Сколько калорий должен содержать поздний ужин?

Норма калорий для каждого человека должна высчитываться в индивидуальном порядке. Но существуют средние показатели для мужчин и женщин.

Активный мужчина, который регулярно посещает спортивный зал, в норме на ужин должен употребить порядка 600 калорий. Для посещающей фитнес-клуб женщины нормой будет 400-500 калорий, в зависимости от веса.

Существует универсальная формула Харрена-Бенедикта по расчёту суточной нормы:

  • BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] — мужчины
  • BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] — женщины
В том случае, если необходимо нарастить мышечную массу – норму увеличивают на 200-300 единиц, сделав акцент на белковой пище. Когда речь идёт о снижении веса, работает правило дефицита калорий, это значит, что норму следует уменьшить на 150-200 единиц.

Рецепты после вечерней тренировки

Блюда после вечерней тренировки должны отвечать основным критериям: быть сбалансированным, питательными и полезными. Приведём несколько примеров:

Белковый омлет

Белковый омлет

Ингредиенты:

  • 4 куриных яйца;
  • зелень;
  • помидоры;
  • куриная грудка;
  • соль, специи по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Белки отделить от желтков.
  2. Взбить белки венчиком вместе с солью и специями.
  3. На медленном огне обжарить помидоры и куриную грудку.
  4. Влить яичную смесь и накрыть крышкой до полного приготовления.
  5. Посыпать свежей зеленью.

Запечённый лосось

Запечённый лосось

Ингредиенты:

  • филе лосося;
  • лимон;
  • оливковое масло;
  • соль, специи по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Филе лосося очистить от кожи, оставшихся косточек, натереть оливковым маслом, лимонным соком, солью и специями, можно использовать сушёный укроп, перец или базилик.
  2. Выложить рыбу на противень, смазанный оливковым маслом и поставить в заранее разогретую до 250 градусов духовку на 40 минут.

Отварное куриное филе

Отварное куриное филе

Ингредиенты:

  • куриное филе;
  • соль, перец по вкусу;

Способ приготовления:

  1. Куриное филе тщательно промыть, поместить в кипящую воду.
  2. Варить на медленном огне 20-30 минут до полной готовности.
  3. По желанию добавить в воду соль и специи.

Салат с мясом

Салат с мясом

Ингредиенты:

  • постная говядина;
  • перепелиные яйца;
  • красный лук;
  • горошек;
  • соль, перец по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Отварить говядину и перепелиные яйца.
  2. Нарезать говядину, лук и яйца кубиками, добавить зелёный горошек, посолить и добавить специи по вкусу.
  3. Заправить салат можно йогуртом, сметаной или американской горчицей.

Банановый смузи

Банановый смузи

Ингредиенты:

  • банан;
  • клубника;
  • вода.

Способ приготовления:

Взбить в блендере банан и клубнику. Добавить ½  стакана воды. В готовую смесь можно добавить мяту по вкусу.

Обойтись без ужина после вечерней тренировки невозможно, поскольку организму требуется восстановить энергию. Лишение вечернего приёма пищи не поможет сбросить лишние килограммы, но, напротив, поспособствует разрушению мышечной массы.

Вне зависимости от времени приёма еды, следует сделать небольшой перерыв после ужина и перед сном, в идеале это должен быть временной отрезок, составляющий не менее 30 минут.

Кроме того, после вечерней тренировки не рекомендуется употреблять алкоголь, поскольку спиртосодержащие напитки замедляют метаболизм и процесс снижения веса, обезвоживают организм и подвергают риску работу сердечно-сосудистой системы.
FitBurn
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector