В каких продуктах содержится больше всего кальция?

Не смотря не расхожее мнение о том, что кальций – это минерал, это ошибочно. Это металл, выполняющий разнообразные биологические функции в организме млекопитающих и является микроэлементом, необходимым для полноценного здоровья и благополучия.

Кальций в продуктах

Он служит проводником практически любого биологического процесса, стабилизирует многие белки и имеет отношение к большому числу заболеваний и расстройств. Получая кальций в продуктах питания (таблица ниже) поможет восполнить дефицит.

Роль кальция в организме человека

Значение кальция для организма человека:

  1. Сокращение мышц (в том числе сердечной).
  2. Активации яйцеклетки. Ca2 + играет критическую роль в оплодотворении у всех видов животных, изученных до настоящего времени, от морских беспозвоночных до млекопитающих. Во всех этих организмах повышение внутриклеточного Ca 2+ отвечает за освобождение неоплодотворённых яиц от «ареста» при мейозе и запуск программы развития эмбриона, процесс известен как «активация яйца».
  3. Формирование скелета и зубов.
  4. Участие в процессах свёртывания крови.
  5. Передача нервных импульсов, регуляция сердечного ритма и регулировка баланса жидкости в клетках.
  6. Строительный материал стенок кровеносных сосудов, мышц и жидкостей организма.

Кальций в продуктах питания

Кальций в продуктах питания

Молоко цельное200 мл236 мг
Йогурт натуральный200 г276 мг
Творог200 г138 мг
Твердый Сыр200 г1600 мг
Мороженое200 г248 мг
Яйцо200 г108 мг
Красное мясо200 г12 мг
Курятина200 г28 мг
Рыба200 г33 мг
Картофель вареный200 г12 мг
Белый хлеб200 г30 мг
Апельсин200 г80 мг
Инжир (сушеный)200 г320 мг
Мандарины200 г74 мг
Киви200 г68 мг
Абрикосы200 г10 мг
Шпинат200 г111 мг
Тыква200 г98 мг
Миндаль200 г500 мг

В молочной продукции и яйцах

Твёрдые сыры — высококачественные источники кальция. Меньше его — в мягких сырах, твороге (30 г бри — 52 мг, или 5% от дневной нормы).

Молоко — дешёвый источник. В одном стакане (237 мл) коровьего молока содержится 276–352 мг (в зависимости от того, цельное это или нежирное молоко). В яйцах его куда меньше – 50 мг на 100 грамм.

В орехах и семенах

Из орехов миндаль — продукт питания с максимальным содержанием кальция: 30 г миндаля или плюс-минус 22 ореха, восполняют 8% нормы.

Семена кунжута, сельдерея и чиа – важные поставщики кальция.

1 ст. ложка (9 грамм) семян мака несёт 126 мг или 13% дневной нормы.

Кунжутное семя содержит 9% от нормы в 1 столовой ложке (9 грамм).

Один стакан ядер семян подсолнечника- 109 мг. Они могут содержать соль, снижающей уровень кальция для человека. Для оптимальной пользы выбирайте сырые несолёные семена. Кроме того, во избежание чрезмерного употребления калорий в порции должно присутствовать около горстки ядер.

В мясе, рыбе и морепродуктах

Рацион с повышенным содержанием животных белков способствует потере кальция. 26 мг Ca на 100 г, из говядины, розничных отрубов, отделяемого жира, и подобных продуктов соответствует 3% кальциевой нормы. В 30 г мяса — 7,37 мг. Это соответствует норме в процентах 1%.

В морских продуктах его  больше:

  • Сардины: 100 г = 325 мг
  • Лосось: 100 г = 180 мг
  • Креветки: 100 г =125 мг

В крупах, зерновых и бобовых

«Крылатые бобы» стоят на первом месте — в одной чашке (172 грамма) варёных бобов — 244 мг или 24% от нормы. Белые бобы тоже хороший источник: одна чашка (179 г) варёной белой фасоли обеспечивает 13%. Остальные сорта бобовых и чечевица менее богаты (в пределах 4–6% от ежедневной потребности на чашку).

Во фруктах, овощах и зелени

Среди этой категории продуктов наибольшее количество содержится в листовой зелени, шпинате и капусте.

Например, в одной чашке (190 г) приготовленной капусте содержится 266 мг — четверть необходимого количества за день.

Хотя в шпинате и много кальция, он менее усвояем, чем в продуктах с оксалатом (зелень, капуста).

Сушёный инжир – полезный продукт. Если вы не любите этот продукт в сыром виде, дополнените им выпечку, кексы, хлеб и булочки. Некоторые даже добавляют их в смузи.

Дневная норма кальция

Дневная норма кальция

1-3 года700 мг
4-8 лет1000 мг
9-18 лет1300 мг
19-50 лет1000 мг
51-70 лет (мужчины)1000 мг
51-70 лет (женщины)1200 мг
71+1200 мг

Нехватка кальция в человеческом организме

Признаки дефицита:

  1. Мышечные спазмы. Первичным признаком нехватки считается нервное заболевание, которое называется тетания, характеризующееся мышечными спазмами, онемением и покалыванием в руках и ногах. Мышечные спазмы — ранний признак развития дефицита. Эти виды судорог возникают ночью, особенно на ногах.
  2. Сухая кожа и ломкие ногти. Обычный признак дефицита кальция можно увидеть на коже и ногтях. Когда кожа становится сухой, а ногти ломкими (легко ломаются), вам может не хватать кальция. Если эти симптомы присутствуют, вы также можете проверить, желтеют ли зубы. Зубы и кости могут серьёзно пострадать от недостатка кальция.
  3. Усиление симптомов ПМС. Женщина может начать испытывать спазмы или изменения менструального цикла, если она страдает от нехватки кальция. Добавление большего количества в рацион может ослабить эти симптомы.
  4. Переломы. Если вы начинаете страдать от нескольких мелких переломов костей или полного перелома костей, вам следует оценить дозу металла в продуктах питания. Это серьёзный симптом. По мере ослабления скелета возникает остеопороз, при котором кости становятся пористыми и хрупкими, поскольку кальций выводится быстрее, чем откладывается в них.

Умеренные случаи дефицита приводят к судорогам, болям суставов, тахикардии, повышению уровня холестерина, инсомнии, нарушению роста у детей, чрезмерной раздражительности или нервозности, мышечным спазмам, ломкости ногтей, экземе.

Дефицит вызывается недостатком витамина D или ненормальными концентрациями гормонов, которые регулируют доступность костей к крови, а не диетической недостаточностью.

Курение способствует потере кальция, увеличению риска переломов.

Переизбыток микроэлемента

Переизбыток микроэлемента

Избыток кальция:

Предполагается, что гиперкальциемия встречается примерно у 1 из 500 взрослых в общей взрослой популяции. Как и гипокальциемия, гиперкальциемия может быть не тяжёлой, проявляться без каких-либо симптомов или может быть серьёзной, с опасными для жизни симптомами.

Избыток чаще всего вызывается гиперпаратиреозом и злокачественными новообразованиями, реже — интоксикацией витамином D, семейной гиперкальциемией,  саркоидозом. Гиперпаратиреоз чаще всего встречается у женщин при постменопаузе.

Симптомы:

  • Анорексия
  • Тошнота
  • Рвота
  • Запор
  • Боль в животе
  • Вялость
  • Депрессия
  • Спутанность сознания
  • Учащённое мочеиспускание
  • Жажда
  • Головные боли.

Что влияет на усвоение?

  1. Абсорбция зависит от наличия надлежащего количества витамина D, работающего совместно с гормоном околощитовидной железы, для регулирования количества кальция в крови.
  2. Фосфор необходим в том же количестве, но не превышая количество кальция. Тело использует их вместе, ради прочности костей.
  3. Витамины А и С также помогают усвоению.
  4. Для корректного функционирования организма приём кальция должен сопровождаться магнием, фосфором, бором и витаминами A, C, D, K, E.

Этого можно добиться без добавок, а при помощи корректного подбора продуктов питания. Если потребление завышено, уровень магния также должен быть высоким. Накопление кальция в костях на ранних этапах жизни — профилактика возрастной потери костной массы и защиты от переломов.

Веганам важно включать адекватное количество немолочных источников в каждодневный рацион при правильном питании. Эффективнее принимать кальций в небольших дозах несколько раз в день и ночью перед сном, что также помогает крепкому сну. Ключ — профилактика плюс своевременная диагностика.

Проконсультируйте с диетологом, чтобы спланировать диету соответственно нуждам организма. Старайтесь принимать напитки, богатые танином, чтобы обеспечить полное усвоение. Когда в организме недостаточно кальция, выход эстрогена уменьшается. Как и в случае женщин в постменопаузе, пожилые мужчины часто испытывают недостаток. Они должны стимулировать усвоение умеренными физическими нагрузками.

Не стоит злоупотреблять пищевыми добавками с кальцием. Злоупотребление ими приносит больше вреда, чем пользы. Риски, связанные с добавками кальция значительны для людей с камнями в почках. Нормализуйте рацион, составьте его из полезных продуктов питания, это и будет самым верным решением.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector