Содержание железа в продуктах питания — список

Железо является фундаментальным минералом для нашего здоровья. Это вещество содержится в каждой живой клетке организма. Это незаменимый минерал в крови.

Содержание железа в продуктах питания - список

Самый естественный способ обеспечить наши повседневные потребности — это питание. Какие же продукты, богатые железом и как лучше их употреблять?

В каких продуктах содержится больше всего железа?

Количество миллиграммов в 100 г продуктов.

Растительного происхождения:

  • Чай листовой — 15.2;
  • Пшеничные отруби -12.9;
  • Черный перец -11.2;
  • Зародыши пшеницы -10;
  • Бобы -9;
  • Фасоль — 8.8;
  • Розмарин — 8,5;
  • Чечевица — 8;
  • Редька -7.8;
  • Фисташки -7.3;
  • Соевая мука — 6.9;
  • Цикорий -6.4;
  • Персики сушеные -6;
  • Абрикосы сушеные -5,3;
  • Овсяная каша -5.2;
  • Темный шоколад-5;
  • Сушеный горох -4.5;
  • Петрушка — 4.2;
  • Гречка -4;
  • Сливы сушеные -3.9;
  • Пшеница твердых сортов -3.6;
  • Арахис-3,5;
  • Консервированные оливки -3.5;
  • Изюм -3,3;
  • Шпинат -2,9
ВРАЧИ РЕКОМЕНДУЮТ!
Хорошим помощником в похудении будет данное средство. Компоненты конфет мягко воздействуют на организм, имеют на 100% натуральный состав, это определяет отсутствие побочных эффектов.

Конечно, особенно важно комбинировать прием таблеток с правильным питанием и физическими нагрузками. В таком случае эффективность будет максимальная, а результат заметен на лицо.

Животного происхождения:

  • Говяжья селезенка -42;
  • Печень свиная-18;
  • Овечья печень -12,6;
  • Икра -11.8;
  • Говяжья  печень -8.8;
  • Яйца и яичный порошок -6.3;
  • Мидии -5.8;
  • Свиное сердце- 5.3;
  • Печеночная колбаса — 5.3;
  • Говяжье сердце- 4.6;
  • Куриный паштет -4.5;
  • Мясо кролика — 4.2;
  • Колбаса свиная, вареная -4;
  • Конина мясо -3.9;
  • Баранина -3.2

Железо в продуктах питания больше всего — таблица

Содержание железа в продуктах питания - список

Содержание железа в мг в 100 г продукта:

Гусиная печень30,53
Темный шоколад17,4
Моллюски13,98
Какао горькое13,86
Икра11,88
Куриная грудка без костей9,19
Мюсли с фруктами и сухофруктами8,75
Чечевица7,54
Устрицы6,66
Соевая мука6,37
Зародыши пшеницы6,26
Цыпленок — бедро6,25
Картофель, вареный6,07
Сушеный горох5,53
Фасоль консервированная5,49
Овсяные хлопья4,72
Фундук4,70
Анчоусы в масле4,63
Арахис4,58
Пшеница твердых сортов4,56
Миндаль4,51
Крем из фундука и какао4,38

 

Польза железа для организма

Железо является неотъемлемым элементом нашего организма. Его основная функция — производство гемоглобина, белка, который присутствует в эритроцитах и позволяет переносить кислород во все ткани организма. А миоглобин — еще один белок, связанный с фиксацией кислорода в мышцах.

Около 70% железа, присутствующего в организме человека, содержится в эритроцитах, а 10% содержится в миоглобине. Остальные 20% составляют резерв (в печени, селезенке, костном мозге и скелетных мышцах).

Этот запас необходим в случае, если происходит внезапное увеличение потребностей в железе, например при кровотечении, когда организму необходимо производить большое количество новых эритроцитов.

Железо так же важно для хорошего функционирования нескольких других ферментов и белков. Оно участвует в дыхании, потому что является основным кислородным конвейером для всех клеток организма. Оно необходимо для окисления жирных кислот. Железо также требуется для синтеза коллагена и присутствует в мозге для производства серотонина.

В организме человека железа содержится около 6 граммов у мужчин и 2 грамма у женщин.

Полезно знать! Сбалансированная диета позволяет поддерживать правильную норму железа в организме, компенсируя утечку через мочу, стул, пот.

Хотите сбросить лишний вес?

Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.

Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!

В таких случаях наши читатели рекомендуют использовать новейшее средство - быстрорастворимые шипучие таблетки Talia.

Оно обладает следующими свойствами:

  • Ускоряет метаболизм
  • Сжигает жировые отложения
  • Снижает вес
  • Похудение даже при минимальной физической активности
  • Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях

Подробнее читайте об этом тут >>

Суточная норма железа

Ежедневная доза железа, существенно меняется с возрастом и составляет от 8 до 18 мг. При беременности ежедневная необходимость в этом минерале доходит до 27 мг.

Из этих количеств он поглощается примерно на 10 процентов, что вполне достаточно для замены ежедневных потерь.

В среднем рекомендуемые ежедневные дозы для приема составляют 10 миллиграммов в день для мужчин и женщин в постменопаузе и 15 миллиграммов в день для женщин детородного возраста.

Во всех случаях снижения потребления или повышенной потребности можно использовать добавки.

Истории наших читателей!
"У меня не очень много лишнего веса, всего килограммов 5. Но эти килограммы расположились в очень неприятных местах, которые упражнениями не откорректируешь. Обычные диеты тоже не давали результатов — худели совсем другие части тела!

Подруга посоветовала «разогнать» обмен веществ и заказала эти конфеты. Очень порадовал натуральный состав, приятный вкус и удобство употребления! Совмещала с легкой диетой и обильным питьем. Рекомендую!"

Что влияет на усвоение железа?

Железо в изобилии доступно в мясе, яйцах, овощах и зернах. Казалось бы, что его присутствие  в продуктах достаточно для каждого человека, но это не так. Причина заключается в его низкой биодоступности, низкой скорости поглощения, то есть как фактически наш организм может поглощать и использовать железо.

Классическим примером является шпинат, довольно богатый железом, но в нем  драгоценный минерал скомбинирован с другими веществами, присутствующее в растениях, доступно только на 1%, тогда как железо, содержащееся в мясе — на 10%.

Факторы, снижающие поглощение железа:

  • фитиновая кислота, щавелевая кислота и оксалаты — вещества, содержащиеся в растительных продуктах: цельных зернах, шпинате, бобовых и ревенях;
  • избыток клетчатки;
  • избыток кальция;
  • кофеин;
  • фосфаты;
  • препараты (антибиотики);
  • патологические состояния, например диарея, гиповитаминоз, похудание.

Факторы, которые увеличивают поглощение железа:

  • продукты, богатые витамином С и лимонной кислотой (цитрусовые);
  • сахара и аминокислоты;
  • витамины В6, В9, В12.

Симптомы дефицита железа в организме

Симптомы дефицита железа в организме

Если не получать нужного количество железа ежедневно в течение длительного времени, то может возникнуть проблема с анемией. Нехватка железа может затронуть людей разного возраста и пола, но больше всего это касается женщин детородного возраста.

Симптомы этого очень распространенного расстройства могут варьироваться в зависимости от причин и здоровья каждого, но некоторые предупреждающие знаки безошибочны и поэтому следует решать эту проблему. По мнению экспертов, важно уделять особое внимание дефициту железа, фолиевой кислоты и витамина B12.

Вот некоторые из симптомов анемии, которые нельзя недооценивать:

  • Усталость

Усталость, истощение и неожиданная потеря энергии являются одними из наиболее распространенных симптомов анемии. Некоторые люди могут испытывать сонливость, несмотря на нормальный отдых.

  • Тахикардия

Другим симптомом анемии, который считается очень распространенным, является тахикардия, с особым упором на увеличение сердечного ритма во время физических упражнений.

В некоторых ситуациях, например, после длительного пробега, это явление может быть нормальным. Но если сердечный ритм увеличивается после минимальных усилий, то необходимо обратиться к врачу

  • Воспаление языка

Симптомы анемии из-за недобора железа — это воспаление слизистой оболочки языка, называемого глосситом. Нужно постоянно проверять состояние своего языка, он является настоящим зеркалом здоровья.

  • Хрупкие ногти и ломкие волосы

Недостаток железа может привести к появлению хрупких ногтей и волос. Надо быть особенно осторожным, если ногти или волосы легко ломаются. Значит в питании не хватает железа, или организм испытывает трудности с его поглощением. Что касается ногтей, железодефицитная анемия может привести к тому, что поверхность ногтя может быть плоской или даже вогнутой.

  • Бледность кожи

Кожа лица при нехватке железа может иметь бледный вид. Следует обратить внимание на как внезапное появление бледности, так и ее длительные состояния. В некоторых случаях это может быть все в стандарте, в других случаях бледность может быть симптомом проблемы с анемией или кровообращением. Нужно держать детей под контролем.

  • Судороги

Не стоит недооценивать внезапное появление судорог не только во время тренировки или физических упражнений, но и ночью или просто при обычной повседневной деятельности. В некоторых случаях они могут быть симптомом анемии. Или они могут указывать на нехватку минеральных солей, таких как калий и магний.

  • Сухость во рту

Среди симптомов анемии, одним из них является сухость во рту. Важно обратить внимание на трещины в углах рта. В случае дефицита железа врач может изменить рацион или рекомендовать принимать добавки.

  • Проблемы с суставами

Ощущение покалывания на руках и ногах, потеря ощущения прикосновения, трудности ходьбы, скованность в нижних и верхних конечностях. Это некоторые симптомы дефицита витамина B12 при  анемии.

  • Боль в животе

Анемия, вызванная внезапным разрушением красных кровяных телец (гемолиз), может иметь боль  в животе. Кроме того, глаза и кожа могут быть желтоватыми, моча может иметь красный или коричневый цвет и могут появиться проблемы с почками.

  • Затрудненное дыхание

Трудности  с дыханием могут быть симптомом тяжелой железодефицитной анемии у детей. Дефицит железа связан с трудностями в обучении и поведении детей. Анемия у детей может быть бессимптомной, поэтому  трудности в дыхании, бледности и усталости следует рассматривать как сигналы тревоги. По мнению экспертов, 3% детей в возрасте до 2 лет, страдают от железодефицита.

Анемия всегда связана с недостатками пищевых продуктов (не только с железом, но также с витамином B12 и фолиевой кислотой), но когда проблема связана с низким потреблением этих веществ или повышенной потребностью (беременность, лактация и т. д.), несомненно, первое, что мы можем сделать, это лучше проанализировать нашу диету.

Причины потери железа

  1. Недостаток этого минерала часто связан либо с диетой, в которой мало мяса или оно отсутствует вообще, либо высокое потребление злаков, что может помешать поглощению этого элемента организмом.
  2. Много железа теряют женщины, у которых большой менструальный период, а так же беременные и кормящие.
  3. Различные болезни, такие как почечная недостаточность, болезнь Крона, туберкулез, сердечный приступ и некоторые виды рака, могут легко привести к дефициту компонента.
  4. Прием тестостерона так же может вызвать нехватку железа.
  5. Риск значим для людей с талассемией, которые часто подвергаются переливанию крови или для тех, у кого есть редкие патологии ферментов, участвующих в метаболизме железа

Профилактика железодефицита

Профилактика- это прежде всего сбалансированная диета, которая включает богатые железом продукты, такие как красное мясо, свинина, зеленые листовые овощи, сухофрукты, курица, морепродукты, бобы. Эти продукты могут быть дополнены продуктами с высоким содержанием витамина С, которые улучшают поглощение железа.

Особое внимание следует уделять детям, беременным женщинам и грудному вскармливанию. Чтобы избежать чрезмерных проблем и реально увидеть анемическую картину нужно пройти медицинские обследования, то есть сделать анализ крови.

После тщательной оценки анализов крови и при медицинской консультации при нехватке железа можно использовать железосодержащие препараты.

Чем грозит переизбыток железа?

Нужно помнить о передозировке железа. Одно из самых серьезных заболеваний, которое проявляется при нарушении обмена железа и накоплении его в тканях организма — это гемохроматоз.

При этом заболевании органы (поджелудочная железа, печень, селезенка) насыщаются железом, в результате чего может развиться цирроз печени, сахарный диабет, сердечная недостаточность, артрит.

Отметим! Железо, несомненно, очень важно для здоровья. Оно по сути является «топливом» организма. Поэтому необходимо приложить все усилия для максимального потребления железа из продуктов питания. И всегда следить за уровнем гемоглобина в крови!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector