Курица – самый покупаемый вид мяса, по доступной цене, быстрый в приготовлении и вкусный. Куриное мясо готовится различными способами: варится, жарится, запекается.
Незаменимо в готовке бульонов, супов, многих салатов и горячих блюд. Польза для здоровья от употребления курицы столь же многочисленна.
БЖУ и калорийность курицы на 100 грамм: вареная, жареная, филе, бедра
Курица | Калорийность, ккал | Белки, граммы | Жиры, граммы | Углеводы, граммы |
Вареная | 170 | 24 | 7,4 | 0,6 |
Жареная | 245 | 26 | 13 | 0,4 |
Филе | 113 | 23 | 2,7 | 0,55 |
Бедро | 160 | 20 | 9 | 1,5 |
Состав и полезные свойства куриного филе
Пищевая ценность 100 г курицы:
- насыщенные жиры (4 г);
- холестерин (75 мг);
- кальций (11 мг);
- железо (0,9 мг);
- магний (20 мг);
- фосфор (147 мг);
- калий (189 мг);
- натрий (70 мг);
- цинк (1,3 мг).
Что касается витаминов:
- витамин С;
- тиамин;
- рибофлавин;
- ниацин;
- витамин В6;
- фолат;
- витамин В12;
- витамин А;
- витамин Е;
- витамин D;
- витамин К.
Курицы, выращиваемые в стеснённых и негигиеничных условиях ферм, могут быть вредны, но если птица выращена добросовестным хозяином, то она полезна, по таким причинам:
- Протеин. Отличный источник белка с низким содержанием жира, способствующий росту и развитию мышц. Помогает поддерживать здоровую массу тела, способствует снижению веса.
- Польза для сердца. Употребление куриной грудки регулирует уровень аминокислот в организме, если он слишком высок – это может привести к сердечным заболеваниям.
- Фосфор. Продукт богат фосфором, незаменимым минералом, поддерживающим здоровье зубов, костей, функцию почек, печени, нервной системы.
- Обильное содержание селена. Этот минерал, участвующий в метаболических процессах, важен для работы щитовидной железы, гормонов, обмена веществ и иммунитета.
- Ускоренный метаболизм. Витамины B-комплекса в курице поддерживают здоровье кровеносных сосудов, высокий уровень метаболизма, помогают сжигать калории, что способствует поддержанию здорового веса.
- Ниацином. Ещё один витамин B, помогает защитить от рака и других форм генетического (ДНК) повреждения.
- Натуральный антидепрессант. Употребление в пищу домашней курицы повысит уровень серотонина в мозге, улучшит настроение, снимет стресс.
- Зрение. Источник ретинола, альфа- и бета-каротина и ликопина (все получены из витамина А), важны для здорового зрения.
- Здоровая кожа. Рибофлавин (витамин В2), в куриной печени, уменьшает проблемы с кожей, восстановит сухую, повреждённую кожу.
- Укрепление костей. Благодаря протеину, употребление в пищу курицы поможет в борьбе с потерей костной массы в преклонном возрасте, предотвратит остеопороз или артрит.
Вред мяса курицы
- Цыплята, выращенные для мяса на фермах, часто вредны для здоровья.
Неестественно быстрый рост от специальных препаратов, в сочетании с содержанием в переполненных клетках означает, что они страдают от множества проблем. Включая хромоту, проблемы с дыханием, сердцем, химические ожоги на теле, инфекции и, конечно, смерть. Нередко можно увидеть мёртвых и умирающих птиц на птицеферме. - Куриные тушки промывают хлором для борьбы с бактериями – кишечной палочкой и сальмонеллой, от которых может пострадать человек.
Но даже хлор не может избавить от всех бактерий на тушке. - Курица «свободного выгула» – звучит лучше, но стандарты этого определения могут быть не так хороши.
Даже в «лучших» системах такого содержания, цыплята, как правило, генетически одинаковы и растут с неестественной скоростью. Следовательно, мясо не менее вредно. Кроме того, птицы должны быть «полностью оперены» до того, как они получат доступ на улицу в возрасте 3 недель. Но так как они будут убиты в возрасте от 4 до 6 недель, цыплята «свободного выгула» могут иметь доступ к свободе только на 1-2 недели своей жизни.
Применение куриного мяса в похудении
Белое мясо всегда включено в здоровую диету, потому что оно постное, в нём мало жира. Грудка на гриле без кожи – входит в любую диету, благодаря своей низкой калорийности и содержанию протеина. Протеин заставляет чувствовать себя сытым от меньшего количества калорий, помогает сжигать лишние.
Увеличение количества протеина в рационе снижает общий объём жира в организме и в брюшной полости, но помогает увеличить мышечную массу и энергетические затраты тела в период снижения веса.
Количество богатых белком продуктов, включая куриную грудку, которые нужно есть для похудения, зависит от индивидуальных потребностей:
- 90 г белковых продуктов ежедневно при употреблении 1200 ккал/день;
- 120 г при соблюдении плана питания на 1400 ккал/день;
- 150 г белковой пищи при употреблении 1600 ккал/день.
Институт медицины считает взрослым безопасно получать до 35% ккал из протеина, что составляет:
- 105 г белка на 1200 ккал/день;
- 122,5 г на 1400 ккал/день;
- 140 г белка на 1600 ккал/день.
Советы для людей, желающих похудеть:
- выбирать постные куски мяса;
- обрезать как можно больше жира перед приготовлением и сливать растопленный жир после приготовления;
- использовать более здоровые методы приготовления: запекать, тушить, на пару;
- минимизировать употребление обработанного мяса: колбасы, ветчину, сосиски.
Рецепт диетического блюда
Салат с курицей, авокадо и сушёной клюквой
Для заправки:
- 1/4 ст. муки;
- соль;
- 1 ч. л. сухой горчицы;
- 2 яичных желтка;
- 1/2 чашки молока;
- 1/3 ст уксуса (белого или яблочного);
- 1 ст. л. оливкового масла.
Для салата:
- 1 куриная грудка, сваренная, охлаждённая, нарезанная кубиками;
- 1 чашка сушёной клюквы, замоченной на ночь в воде, высушенной;
- 1/2 ст. мелко нарезанного сельдерея;
- молотый белый перец;
- порезанная петрушка;
- 4 или 5 авокадо (1/2 авокадо на человека).
Смешать муку, соль и горчицу в кастрюле, поставить на плиту. Отдельно взбить яичные желтки с молоком и уксусом. Медленно влить смесь в кастрюлю к сухим ингредиентам, взбивать. Готовить на среднем огне, пока смесь не загустеет, снять с огня. Добавить масла и перемешать. Охладить до комнатной температуры перед использованием.
Выбор и хранение куриного филе
- Никогда не покупать курицу, срок годности которой истёк. Кроме того, покупать её в магазине после того, как куплены остальные продукты, чтобы сократить время, когда мясо будет находиться не в холодильнике.
- Избегать любой домашней птицы, которая выглядит выцветшей, имеет сильный запах, чувствуется жёсткой или скользкой.
- Избегать мясо курицы, находящейся в повреждённой, протекающей, порванной упаковке – она может подвергаться воздействию воздуха, вредных бактерий.
- Необработанное, свежее мясо курицы хранится в холодильнике (около 3 дней). Планируя хранить мясо дольше, заморозка – лучший выбор (от 2 до 6 месяцев).
Курица считается легкодоступным источником белка и других питательных веществ, необходимых для хорошего функционирования организма. Употребление в пищу куриной грудки без панировки и кожи помогает сократить употребление калорий и даже сжечь лишние.
Общие советы:
- выбирать свежую, лучше домашнюю курицу, чтобы обезопасить себя от болезней и бактерий;
- хранить мясо в холодильнике до 3 дней, в морозильной камере до 6 месяцев;
- курицу лучше запекать, тушить, готовить на пару при желании сбросить вес;
- индивидуально рассчитывать суточную норму белка, возможного для употребления из мяса.