Как набрать вес в домашних условиях?

Проблемы веса могут быть связаны не только с лишними килограммами, но также с их отсутствием. Многие люди страдают от недостаточной массы тела, пытаясь любыми способами прибавить цифру на весах. Но, как правило, все попытки заканчиваются безрезультатно.

Как набрать вес

Либо приводят к тому, что килограммы появляются не в тех местах, в которых хотелось бы. Процесс набора массы требует серьёзного подхода и правильного, контролируемого питания. Невозможно сделать красивое и упругое тело при помощи мучного и фастфуда. Для наращивания мышц и качественной массы используется сочетание белкового рациона и регулярные физические упражнения.

Риски для здоровья при недостаточном весе

Риски для здоровья при недостаточном весе

Желание набрать вес может быть связано с эстетическими представлениями или с медицинскими показателями. Что касается первого варианта, данное стремление связано с недовольством собственным телом. Многим не нравится находиться в состоянии истощения, хочется иметь более округлые и мягкие формы.

Спортсмены хотят нарастить мышцы, чтобы фигура казалась внушительнее и рельефнее. А вот набор массы по медицинским показателям, имеет более серьёзную подоплёку. Низкий вес может являться симптомом таких заболеваний, как истощение или дистрофия.

Кроме того, недостаточность массы тела может привести к следующим рискам для здоровья:

  • Анемия
  • Разрушение костной ткани
  • Отсутствие жизненной энергии
  • Сонливость
  • Снижение иммунитета
  • Неспособность преодоления инфекций
  • Проблемы с зубами, ногтями и волосами
  • Почечная недостаточность
  • Недостаток витаминов и микроэлементов

Что поможет набрать вес в домашних условиях?

Что поможет набрать вес в домашних условиях?

Набрать килограммы в домашних условиях не сложно, главное, не следовать правилу: чем больше ешь вредного, тем сильнее поправляешься. Нездоровая пища поможет заработать хронические заболевания пищеварительной системы, но набрать мышечную массу – нет.

Чтобы в домашних условиях набрать здоровый вес, необходимо соблюдать следующие условия:

  • Увеличить количество потребляемых калорий;
  • Практиковать частные приёмы еды каждые 2-3 часа;
  • Соблюдать соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы);
  • Заниматься физическими нагрузками.

Суточную норму калорий можно рассчитать по данной формуле:

  • BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] — мужчины
  • BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] — женщины
Для увеличения массы тела требуется создать избыток калорий примерно на 200-300 единиц, преимущественно белковой пищи. Что касается физических нагрузок – необходимо производить силовую тренировку не менее раза в неделю, чтобы достичь необходимого результата.

Режим и порции питания

Для набора веса и наращивания мышечной массы необходимо увеличить количество приёмов еды в день. Это завтрак, обед и ужин и несколько здоровых перекусов между ними. Порции должны исходить из вышеуказанного расчёта ежедневной нормы калорий.

Так, для среднестатистической женщины нормой калорий в день будет значение в 1600 единиц. Таким образом, на каждый приём еды может приходиться примерно 250-300 калорий, в зависимости от частоты. При наборе массы следует увеличить это количество на 50-100 единиц для каждого приёма пищи и перекуса.

Продукты питания для увеличения веса

Для качественного набора веса в каждый из основных приёмов еды необходимо включать наиболее обогащённые белком продукты. Это куриное филе, индейка, творог, яичный белок, бобы и орехи. А вот вредную пищу, мучное, жирное и жареное следует полностью исключить из рациона.

Поскольку при сниженном весе такие продукты способны пагубно сказаться на желудочно-кишечном тракте. Но полностью исключать жиры и углеводы из рациона нельзя. Иначе набрать желаемый вес не удастся.

Примерный рацион питания на диете для набора мышечной массы:

  1. Завтрак: белковый омлет, творог или каша с добавлением орехов и сухофруктов
  2. Обед: гарнир (цельнозерновые макароны, рис, гречка) и белковая составляющая (мясо, рыба, морепродукты, бобы)
  3. Ужин: овощи (приготовленные на пару или варёные) и белковая составляющая как на обед, лучше всего отдать предпочтение куриной грудке.

Спортивные добавки

Для быстрого и качественного набора веса без вреда для здоровья можно использовать всевозможные пищевые добавки:

  • Протеин. Самый распространённый вариант добавки для любых категорий потребителей. Представляет собой белок в чистом виде, выпускаемый в форме порошка.
  • Комплексные аминокислоты. Тот же быстрый протеин, который выпускается в форме таблеток или капсул.
  • Злаковые белковые батончики. Бывают разных видов и содержат в составе достаточное количество белка и витаминов для одного перекуса.
Но стоит обратить внимание, что подобные пищевые добавки рекомендованы только для тех, кто регулярно занимается спортом. Такой категории потребителей данные продукты помогают максимально быстро преобразовать белок в мышечную массу.

Таблетки для набора веса

Для набора веса используют различные таблетки. Самыми распространёнными препаратами являются:

  • Диабетон;
  • Кальция глицерофосфат;
  • Аспаркам;
  • Рибоксин.
Каждое из этих средств по различным причинам способствует в наборе веса и отпускается без рецепта, но перед применением лекарственных препаратов необходимо проконсультироваться с врачом.

Народные средства

Существует несколько распространённых народных методов для набора веса:

  • Пивные дрожжи. Продаются в виде таблеток и принимается как минимум две таблетки во время еды. Данное средство вызывает аппетит и помогает больше кушать даже при психологическом факторе.
  • Молоко. Для похудения рекомендуется пить больше воды, которая заполняет желудок и снимает чувство голода. Для обратного эффекта требуется заменить воду молоком.

Упражнения

Для набора массы необходимо регулярно проводить силовые тренировки, рассчитанные на укрепление мышц ног, рук, пресса и ягодиц. Производит спортивные мероприятия можно как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале.

В первом варианте следует отталкиваться от собственного организма, принимать во внимание слабые места, требующие проработки. Можно использовать в качестве основы приседания, наклоны с гантелей, отжимания, упражнения на пресс.

Что касается фитнес-клуба, работа тут ведётся со специалистом, который после подробной консультации определяет, над чем стоит поработать и какие мышцы нагружать не следует. Кроме того, инструкторы зала составляют для клиентов собственную программу тренировок и питания. Заниматься спортом следует как минимум раз в неделю.

Недостаточный вес может стать проблемой как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения эстетики. Для набора мышечной массы следует полностью изменить рацион и режим питания, научиться считать калории и начать записывать что было съедено за день в дневник. Распространённое заблуждение – жирная и тяжёлая пища поможет быстро набрать вес в корне неверно.

Качественная мышечная масса наращивается только при помощи здоровой и правильной пищи. Фастфуд, жареное, солёное, мучное помогут в приближении хронической язвы или гастрита и других проблем с желудочно-кишечным трактом.
FitBurn
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector