Диетические сорта рыб для похудения

Оптимальное решение диетического питания – это рыба. В ней кладезь витамин и полезных веществ, а также важные и незаменимые Омега-3. При таком наборе она может похвастать низким содержанием жира.

Диетическая рыба

Рыба быстрее усваивается в организме, но чувства насыщения от неё дольше, чем от мясных продуктов. Да и ощущение лёгкости после рыбной трапезы не сравнить ни с чем. Чтобы наполнить свой организм здоровьем и полезными веществами морских глубин, нужно уметь выбирать рыбу и правильно её готовить.

Категории жирности рыбы: таблица

Категории жирности рыбы

Все съедобные жители моря имеют разные показатели жирности. Диетологами используются четыре группы, условно разделившие рыбу и морепродукты по содержанию жиров. Наиболее низкий показатель  – всего 2 %. Жирные сорта имеют в своём составе 10 и более грамм жира на 1 кг.

Таблица жирности рыбы и морепродуктов:

Тощая рыба

содержание жира

до 2 г на 100 г

Нежирная

содержание жира

2-5 г на 100 г

Средней жирности

5-10 г жира на 100 г продукта

Жирная рыба

более 10 г жира в 100 г

РечнаяЩука

Карась

Судак

Окунь

Вобла

Линь

Лещ

Сазан

КарпЧехонь

Толстолоб

МорскаяМинтай

Навага

Треска

Камбала

Пикша

Аргентина

Лемонема

Путассу

Тилапия

Окунь морской

Кета

Тунец

Хек

Жерех

Корюшка

Ледяная

Масляная

Терпуг

Горбуша

Мойва

Кижуч

Форель радужная

Сом

Сёмга

Ставрида

Салака

Нототения

Язык морской

Сельдь атлантическая

Скумбрия

Севрюга

Сардины

Лосось атлантический

Угорь

Осётр

Палтус

МорепродуктыКреветки

Омары

Раки

Гребешки

Лангуст

Моллюск

Краб камчатский

Икра минтая

Мидии

Устрицы

Кальмар

Икра сазана

Икра сельди

Молоки всех рыб

Икра лососёвая

Печень трески

Нежирные сорта рыб для похудения

Рыбка помогает при сбросе веса, она надолго оставляет чувство сытости и богата белком. При этом углеводов в ней нет совсем. Организм насыщается полезными жирными аминокислотами, которые не допускают срывы на сладкое.

Йод помогает восстановлению гормонального фона. А набор из кальция, цинка и фосфора обеспечивает стабильное давление и улучшение работы сердца и сосудов. Рыба с минимальным содержанием жира подходит для диетического питания взрослых и детей.

Треска

Треска

В 100 г приготовленного блюда из трески всего:

  •  78 кКал
  • 17,8 г белка
  • 0,8 г жира

Одна из первых среди нежирных и вкусных рыб. Множество полезных рецептов из трески позволяет питаться разнообразно и вкусно. Котлеты, суфле, заливное – большая тушка позволяет легко отделить филе от кости и не содержит мелких костей.

Треска полезна тем, что:

  • Омега -3 выводит холестерин из организма.
  • Употребление от 3 раз в неделю способствует борьбе с тромбофлебитом.
  • Жиры, хоть и в малых количествах, предотвращают депрессию.

Минтай

Минтай

В 100 г готового минтая содержится:

  • 75 кКал
  • 16,2 г белка
  • 1,1 г жира

Изобилие и ценовая доступность этого вида ставит минтай на почётные места в списках диетического питания. В тушке мало костей, что позволяет легко её филировать и готовить различные суфле, котлеты и тефтельки.

Польза от минтая:

  • Содержание витаминов группы В, в частности, фолиевой кислоты.
  • Концентрация витамина РР нормализует холестерин в крови и ускоряет метаболизм жиров.
  • В помощь работе желудку и кишечнику в минтае содержится железо, магний, сера и цинк.

Щука

Щука

В порции приготовленной щуки:

  • 98 кКал
  • 21,3 г белка
  • 1,3 г жира

Не зря она была деликатесом на царских застольях. Да, щука требует кропотливой работы с ней во время приготовления. Как и вся речная рыбка, в этой остроносой красавице много мелких костей. Но щучка стоит того, чтобы её приготовить.

Польза от употребления щуки:

  • Является природным антиоксидантом и антисептиком. Регулярное употребление способствует борьбе с воспалениями и болезнетворными микробами.
  • Микроэлементы, такие как калий и железо улучшают работу кишечника и поджелудочной железы.
  • Мясо щуки полезно кушать в конце зимы, оно помогает при гиповитаминозе и укрепляет иммунитет.

Навага

100 г наваги содержит в себе:

  • 69 кКал
  • 15,1 г белка
  • 0,9 г жира

Нежное мясо этого вида имеет молочный привкус и яркий аромат. Правильное приготовление сохраняет её мясо сочным и вкусным. Удобная разделка за счёт отсутствия мелких костей, позволяет экспериментировать с этой рыбой на кухне. Навага отлично сохраняет форму во время тушения.

При регулярном употреблении, навага:

  • Препятствует старению и увяданию кожи. Высокое содержание витамина Е и А поддерживает молодость и красоту.
  • Нормализует выработку красных кровяных телец с помощью фолиевой кислоты.
  • Поддерживает работу мозга, препятствует стрессам, улучшает качество сна благодаря железу, фосфору и селену.

Хек

Хек

В состав порции хека входит:

  • 86 кКал
  • 16,6 г белка
  • 2,2 г жира

Хек относится к рыбам нежирным, поэтому количество порций в неделю нужно уточнять у диетолога. Рыбка вкусна в запечённом виде и отлично сочетается с овощами. К хеку подходят томатные и сливочные соусы.

Хек очень полезная рыбка:

  • Выводит токсины и свободные радикалы из организма.
  • Жирные аминокислоты нормализуют уровень сахара в крови, давление и работу сердца.
  • Микроэлементы в составе способствуют стабильной работе нервной системы.

Путассу

Путассу

Порция имеет состав:

  • 82 кКал
  • 19 г белка
  • 0,9 г жира

Самый бюджетный вариант диетического питания. Путассу имеет свой необычный запах и вкус, который раскрывается во время тушения с овощами или в томате. Рыбка хоть и мелкая, но костей в ней не слишком много. Плотное мясо подходит для приготовления котлет на пару.

Польза от путассу:

  • Насыщена жирными аминокислотами и белками, которые легко усваиваются организмом.
  • Витамин А полезен для кожных покровов. Он регенерирует клетки кожи, заживляет раны и борется с воспалениями.
  • Антиоксиданты замедляют процессы старения.

Речной окунь

Речной окунь

На 100 г готового окуня, приходится:

  • 91 кКал
  • 19,39 г белка
  • 0,92 г жира

Речная рыба имеет особый вкус. Она очень нежная и кажется жирной. Такие сорта отлично сочетаются с овощами. Их место в духовке под сметаной или на овощной подушке. Горчичные соусы дополняют их вкус и раскрывают аромат.

Польза от окунька не маленькая:

  • В мясе окуня много фосфорной кислоты, которая конструирует скелет человека.
  • Кальций и магний поддерживают работу соединительных тканей организма.
  • Таурин в составе обновляет клетки и защищает их от онкологии.

Правильное приготовление рыбы для диеты

Правильное приготовление рыбы для диеты

Просто приготовленная рыбка на пару либо отварная без соли представляет собой не очень вкусное и привлекательное блюдо. А диета должна приносить удовольствие, а не мучения.

Главные секреты приготовления диетических рыбных блюд:

  • Для сохранения всех полезных веществ дары моря тушат, запекают, отваривают.
  • Важно менять рецепты и сорта, экспериментируя со специями и соусами. К рыбе замечательно подходят томатные, сливочные и горчичные соусы. Также можно перед готовкой мариновать морепродукты в соевом соусе, горчице, мёде.
  • Можно готовить самостоятельные блюда либо салаты с морепродуктами, которые также содержат в себе много белка и мало жира.
  • 2-3 раза в месяц можно побаловать себя запечённой скумбрией либо лососем. Их порции должны быть не более 100 г за один приём пищи.
  • Приготовленные на пару, запечённые или свежие овощи буду дополнять вкус рыбных блюд. Замечательной партией будут кабачки, капуста, брокколи, цветная капуста, томаты, морковь.
  • Свежая зелень дополнит набор полезных элементов рыбы и улучшит процесс пищеварения.
  • Овощи с высоким содержанием углеводов лучше исключить в качестве гарнира. К ним относятся картофель, баклажан, свёкла.
  • Если на диете есть ограничения в соли, отличной заменой её в рыбных блюдах станет лимонный сок и ароматные специи – кориандр, имбирь молотый, белый перец, горчица в зёрнах. Соль также можно заменить сухой ламинарией либо листами нори.
  • В рыбный день общий вес всех порций может доходить до 600 г готовой рыбки и морепродуктов.
  • Важно соблюдать питьевой режим и кушать дробно.

Рыба незаменимый продукт полноценного здорового питания. Лёгкий белок, который не мешает работе кишечника, и полезные жирные кислоты ставят её на первое место.

Широкий выбор сортов  и кулинарных секретов позволят раскрывать новые грани вкуса даров моря. А полезный состав заботится о молодости и слаженной работе внутренних органов. Также приятным бонусом станут крепкие ногти, здоровые волосы и белые зубы.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector