Что есть и как похудеть на правильном питании?

Правильное питание — это баланс из белков, углеводов и жиров. Если делать акцент на каком-нибудь одном из этих элементов, забывая об остальных, нарушается гармония питательных элементов в организме.

Правильное питание

Следствие дисгармонии — лишний вес, депрессивное состояние, различные патологии. Грамотно подобранный, сбалансированный рацион поможет организму бороться с лишним весом.

Список продуктов для похудения и правильного питания

Список продуктов для похудения и правильного питания

Почти все однокомпонентные продукты можно использовать для правильного питания. Главное, понимать к какому из питательных элементов относится данный продукт и как грамотно вести его в рацион.

Мясные продукты

Мясные продукты

Мясо необходимо для организма как источник белка, аминокислот и витаминов. Подходить к выбору мяса надо аккуратно.

ПП подразумевает под собой некоторые нюансы выбора:

  • баранина, говядина, свинина (нежирные), телятина, индейка, кролик, зайчатина, почки (говяжьи, свиные, куриные);
  • курятина (белое мясо без кожи).

Нежирное мясо означает много белка и минимум калорий.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты в рационе — это подпитка организма йодом, для выработки и поддержки синтеза гормонов щитовидной железы. Цинк необходим для нормализации состояния волос и ногтей. Рыба является источником белка, содержит в своём составе целый набор витаминов: А,B,C,D.

Рекомендуемые виды морепродуктов:

  • морская капуста;
  • крабы, креветки, раки, кальмары;
  • щука, камбала, треск, тунец;
  • сельдь, горбуша, карп, форель;
  • кефаль, хек, судак.
Рыба содержит в себе малый процент жирности. Даже жирная рыба, сопоставима по калорийности с постным мясом. Это актуально для людей, борющихся с чрезмерной полнотой.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты

Важно понимать, что кисломолочные продукты являются поставщиками в организм кальция и фосфора. Эти вещества необходимы для формирования прочной костной ткани.

Оптимальные при ПП виды молочных продуктов:

  • йогурт натуральный, кефир натуральный, молоко натуральное, сыры натуральные, творог нежирный;
Нужно учитывать людям с лишним весом, что для похудания лучше использовать кисломолочную продукцию. В сравнении с обычным молоком кисломолочные продукты содержат меньше сахара.

Яйца

Яйца

О пользе яиц говорит тот факт, что человек, регулярно употребляющий данный продукт, избавляется от лишнего веса быстрее, чем тот, который воздерживается от яиц в своём рационе.

Рекомендуемые виды:

  • куриные (варёные);
  • перепелиные;
При сравнительно небольшой калорийности (70 ккал), яйца сохраняют ощущение сытости в организме дольше, чем другие продукты.

Овощи, зелень

Овощи, зелень

Зелень, употребляемая в небольшом количестве, даёт суточную норму солей магния, калия и фосфора. Энергетическая ценность овощей существенно ниже других продуктов благодаря воде, содержащейся в их составе. Употребление овощей вызывает усиленное выделение желудочного сока, что способствует лучшему усвоению белков и углеводов.

Предпочитаемые виды:

  • капуста (белокочанная, цветная, брюссельская), перец сладкий, морковь;
  • лук, чеснок, брокколи, спаржа, баклажаны, грибы, оливки помидоры, огурцы, свёкла;
  • щавель, шпинат, салат.

Овощи являются источником многих полезных веществ, минералов и витаминов.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды — неотъемлемая часть рациона человека. Они являются природной кладовой полезных микроэлементов. Это витамины, клетчатка и минералы.

Полезны для похудения благодаря клетчатке, которая даёт ощущение сытости организму.

  • абрикосы, сливы, вишня, персики, яблоки, гранат, маракуйя, мандарины (при похудении 1-2 фрукта в день);
  • виноград, крыжовник, смородина, облепиха, клубника, красная смородина.

Помимо эффекта в похудении, фрукты и ягоды стимулируют работу сердечно-сосудистой системы.

Крупы, бобовые

Крупы, бобовые

Каши из круп активно участвуют в процессе «сгонки» лишних килограммов, активным выводом токсинов из организма.

Из полезных микроэлементов, содержащихся в крупах, нужно отметить: аминокислоты, витамины, минералы.

  • отруби, перловка, овсянка, гречка, манная крупа;
  • фасоль, чечевица, бобы, нут.
Эффективность бобовых сортов в растительном белке и витаминах, содержащихся в его составе.

Цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы

Цельнозерновой хлеб,

Хлеб из ржаной муки и макароны из твёрдых сортов имеют в своём составе сложные углеводы. Они обеспечивают низкий гликемический индекс.

Продукты с низким индексом помогают чувствовать сытость в течение большего времени.

  • хлеб ржаной — из муки грубого помола;
  • макароны разной длины из твёрдых сортов пшеницы — 200 г. в день;

Употребление данных продуктов способствуют увеличению работоспособности.

Орехи, семена, сухофрукты

Орехи, семена, сухофрукты

Данные продукты содержат в своём составе белки, жиры и витамины.

Благодаря клетчатке организм ощущает сытость, при небольшом потреблении данных продуктов.

  • семена льна, подсолнуха, кунжут, семена чиа и тыквы;
  • изюм, финики, курага;
  • орехи (грецкие, миндальные), кешью, арахис, лесные орехи и окультуренный фундук.

В отличие от других продуктов, данный вид можно употреблять в еду перед сном.

Данные продукты рекомендованы при правильном питании. Для похудения нужно употреблять их утром и днём. Употребление еды после 18-00 часов снизит эффект избавления от лишнего веса.

Запрещённые продукты

Жирные сорта мясаХлеб из белой мукиЧипсы и сухарикиЖирные сыры
Колбасные изделияТорты и пирожныеСухие завтракиРастворимый кофе
Консервы и полуфабрикатыМайонез и другие соусыШоколадные батончикиПакетированные соки

Что можно пить при правильном питании?

Что можно пить при правильном питании?

При соблюдении норм правильного питания важно не нарушать питьевой режим. Основным напитком остаётся чистая питьевая вода. Её надо употреблять в большом количестве.

Можно добавить в питьевой режим следующие напитки:

  • травяные, фруктовые и зелёные чаи. Они имеют практически нулевой процент калорийности. Зелёные чаи повышают иммунитет, помогают организму в выведении токсинов. Травяные и фруктовые — это улучшение пищеварения, способствование похудению;
  • свежевыжатые соки и морсы без сахара. Фруктовые напитки содержат в своём составе множество питательных веществ и витаминов. Предпочтение отдаётся сокам с мякотью. Клетчатка, содержащаяся в мякоти, улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
  • натуральный лимонад без химических добавок. Лимон считается цитрусом, сжигающим лишний вес. Антиоксиданты, содержащиеся в его составе, регулируют уровень сахара в крови, уменьшают чувство голода.
Если не злоупотреблять, то можно добавить в питьевое меню молотый кофе. Алкоголь желательно убрать из списка разрешённых напитков.

Чем ПП отличается от диеты?

Чем ПП отличается от диеты?

Правильное питание часто путают с диетой. Сдерживая себя в еде, устраивая постные дни, люди стремительно худеют. Но стоит не поддерживать выбранный режим, и лишний вес быстро восстанавливается. Избавиться от него с каждым разом становится труднее.

Поэтому грамотно формируя своё питание, нужно осознавать разницу между здоровым питанием и диетой. Знание этих различий даст  возможность полезно и вкусно питаться, сохраняя стройную фигуру.

Диета подразумевает употребление продуктов, требующих специальной термической обработки. Лечебные диеты используются при специфических заболеваниях органов пищеварения. Диеты для похудения подбираются специалистами диетологами.

Основной акцент в них делается на недельный цикл предпочтения одному из продуктов. Есть кефирные диеты, фруктовые. Есть диеты, когда в еду употребляются только постные крупяные каши. Следует учесть, что употребление только одного вида питания чревато потерей полезных веществ из организма.

Важно знать, что грамотно продуманный, сбалансированный режим, ориентированный на похудение, может считаться диетой, но при этом относиться к одному из направлений здорового образа жизни. Отличие правильного питания в грамотно подобранном балансе питательных веществ.

Основные постулаты ПП:

  • большой выбор продуктов. Можно употреблять мясо, фрукты, овощи, крупы и нежирную молочную продукцию;
  • регулярный приём пищи небольшими порциями по нескольку раз в течение дня. Рекомендовано соблюдать одинаковый промежуток времени между приёмами пищи. Это будет способствовать вырабатыванию условного рефлекса. Он, в свою очередь, поможет организму переварить, усвоить еду;
  • поддержание нормативов калорийности. Суточная норма для человека с нормальным весом и средней активностью составляет около 1800-2000 ккал в сутки. Мужчинам и женщинам с избыточным весом следует уменьшить энергетическую ценность еды на 500 ккал.

Важно соблюдать элементарные правила здорового питания. Утром употреблять любые углеводы. Белковую пищу принимать после обеда.

Меню ПП на неделю

Меню ПП на неделю

Правильное питание может и должно быть разнообразным. Если грамотно разобрать этот вопрос, придёт понимание того, что здоровый образ жизни предполагает под собой: подбор полезных продуктов, соблюдение режима питания, физически активную жизнь. Еду надо готовить самостоятельно. Консервы и полуфабрикаты для сбалансированного рациона не годятся.

Меню на неделю.

Понедельник:

  • завтрак: крупяная каша на воде, ингредиентами могут быть орехи;
  • второй завтрак: кефир;
  • обед: уха;
  • полдник: фрукты;
  • ужин: варёное куриное филе, салат из помидоров с добавлением зелени.

Вторник:

  • завтрак: яичница или омлет с сыром, посыпанный укропом и петрушкой;
  • второй завтрак: салат из овощей;
  • обед: спагетти с овощами и мясом (мясо любое, нежирное);
  • полдник: фрукты;
  • ужин: курица со спаржей.

Среда:

  • завтрак: свежие бутерброды из чёрного хлеба с сыром, помидорами и салатом;
  • второй завтрак: молочный коктейль с бананом;
  • обед: каша с мясом;
  • полдник: творожники;
  • ужин: каша с рыбой и салатом.

Четверг:

  • завтрак: блинчики;
  • второй завтрак: йогурт или кефир;
  • обед: рисовая каша с тушёными овощами и курицей;
  • полдник: фрукты;
  • ужин: омлет с сыром.

Пятница:

  • завтрак: картофельное пюре со сливочным маслом;
  • второй завтрак: фрукты;
  • обед: рисовый суп с грибами;
  • полдник: запеканка;
  • ужин: творог с запечёнными яблоками.

Суббота:

  • завтрак: омлет с сыром;
  • второй завтрак: фрукты;
  • обед:  филе курицы, запечённый картофель и грибы;
  • полдник: кефир и фрукты;
  • ужин: рыба с морской капустой.

Воскресенье:

  • завтрак: ячневая каша со сливочным маслом;
  • второй завтрак: фрукты;
  • обед: куриное филе и овощная запеканка;
  • полдник: креветки и томатный сок;
  • ужин: рыба с гарниром из риса.

Основная «изюминка» ПП, — это есть мало, но часто. Принимая пищу каждые 3 часа, организм не испытывает «жгучего» чувство голода. Фрукты, употребляемые во время ленчей и полдников, дают энергию и ощущение сытости. Частое своевременное питание увеличивает обмен веществ. Соответственно ускоряется и сгонка лишних кило.

Процесс похудения не самый сложный. Гораздо труднее сохранить достигнутый результат. Для этого потребуется не кратковременная диета, а полный переход к здоровому образу жизни, соблюдение всех принципов правильного питания.

Кроме ПП, для поддержания оптимального состояния организма необходимы физические нагрузки. Это необязательно изнурительные тренировки. Элементарная утренняя физзарядка в тандеме со здоровым и правильным питанием принесут ожидаемый результат. Фигура станет стройной, не на короткое «летнее» время, а на гораздо более длительный срок.

FitBurn
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector