Как употреблять углеводы для снижения веса?

Исходя из статистики, большинство диет построены на полном или частичном исключении углеводов из рациона. Вокруг этой темы ходит много вопросов, далеко не всем понятен принцип работы питательных веществ и почему не стоит есть их для похудения.

Что такое углеводы,

За многие годы популярности низкоуглеводных диет появились распространённые мифы. Поэтому стоит подробно разобрать эту тему и выяснить их особенности.

Что такое углеводы, их разновидности

Углеводы — один из главных источников энергии для правильной работы организма. Количество суточного потребления влияет на показатели работы мышц и мозга.

Делятся на 3 категории, обладающие своими особенностями и выделяемые из разных видов пищи:

  1. Простые. Встречаются в различных фруктах и ягодах, в сахаре и молоке. Быстро усваиваются в организме и становятся оперативным источником энергии. Простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. При употреблении таких продуктов необходимо в кратчайшие сроки потратить полученную энергию. В противном случае сахар в крови быстро упадёт, а неиспользованная энергия сохранится в виде отложенного жира.
  2. Сложные. Называют медленными или правильными. Встречаются в крупах и крахмальных продуктах (картошка, кукуруза). Как понятно из названия, уровень сахара поднимается гораздо медленнее, чем с простыми углеводами. Следовательно, энергия появляется постепенно и у человека есть достаточно времени на использование. Сложные вещества крайне редко откладываются в жир, поскольку на это требуется много времени.
  3. Не усваиваемые. Последний вид — клетчатка. Речь о растительных организмах, которые не могут усваиваться организмом, но существенно продвигают процесс пищеварения. Сюда входят отруби, орехи, овощи с кожурой,  фрукты, семена, бобы и тому подобное. Употребляя клетчатку, человек повышает эффективность работы желудка и замедляет усвоение поступающих в организм питательных веществ (не только углеводных).
Специалисты утверждают, что при нормальном питании количество сложных углеводов в рационе должно в 2-3 раза превышать показатель простых. Подходящее время для их употребления напрямую зависит от срока усваивания.

Чем полезны углеводы?

Чем полезны углеводы?

Из-за популярности низкоуглеводных диет многие считают, что эти вещества не могут быть полезными и стараются употреблять их меньше. Многие уделяют особое внимание только белкам.

Но важно понимать, что существуют разные виды углеводов, некоторые из которых полезны и должны приниматься в пищу на ежедневной основе. Речь об овощах, фруктах, бобах, молоке и т. д. Они помогают человеку получить нужную дозу витаминов С и B, клетчатки, кальция и калия.

Полное отсутствие рассматриваемых веществ в организме сильно скажется на спортивных занятиях, снизится выносливость и количество энергии, формирующейся благодаря накоплению глюкозы в мышцах и печени.

Мозговая активность тоже зависит от количества глюкозы. Если перестать принимать рассматриваемые вещества и снизить их количество до нуля, то организм быстро потеряет силы для правильной работы.

Когда можно есть углеводы?

Когда можно есть углеводы?

Любые углеводы стоит есть в первой половине дня или перед тренировкой:

  • У организма будет достаточно времени для использования всей полученной энергии.
  • Особенно в дни, когда планируется тренировка. За 2-3 часа до неё рекомендуется съесть блюдо из сложных углеводов. Тогда к ее началу появится достаточное количество сил для нагрузки.
  • За 15-20 минут до начала можно употребить простые вещества. Это небольшой кусок хлеба, банан, сок и подобные продукты без содержания сахара и жиров.

Существует такое понятие, как углеводное окно. Оно актуально в первые 30-40 минут интенсивных физических нагрузок, когда в мышцах повышается уровень гормонов, которые продолжают влиять на мышцы даже после тренировки. Речь о привычной боли в мышцах, которая всегда проявляется после сложных занятий.

Однако эту проблему можно решить, если повысить уровень инсулина в организме. Сделать это можно с помощью небольшого количества простых веществ. Это позволяет быстро пополнить потраченные запасы энергии после тренировки и перевести мышцы в режим спокойного восстановления. Но такой метод подходит только для серьёзных многочасовых тренировок.

Можно ли есть углеводы на ночь?

Категорически не рекомендуется делать этого при похудении. Полученная энергия никуда не потратится и будет переведена в жировые запасы.

Лучше всего ужинать белками. Учёные доказали, что при употреблении углеводов перед сном в организме перестают вырабатываться некоторые виды гормонов, необходимых для эффективного похудения.

Сколько углеводов можно употреблять в день?

Важно понимать, перечисленные преимущества углеводов работают при правильном их употреблении в подходящее время и в нужных количествах.

Последний показатель зависит от массы тела и физических нагрузок. Если они практически отсутствуют и человек просто поддерживает диету, то достаточно употреблять 1-2 грамм вещества на килограмм веса в сутки.

При интенсивных тренировках и комбинировании диеты со спортом этот показатель вырастает до 3-4 грамм.

Не стоит принимать суточную норму за один приём. Рекомендуется распределить её на весь дневной рацион, за исключением ужина.

Какие углеводы можно есть при похудении?

Какие углеводы можно есть при похудении?

При похудении рекомендуется максимально снизить количество простых углеводов, они являются основным источников жировых запасов. Можно употреблять сложные вещества, но в первой половине дня. При этом нужно сжигать полученную энергию до его окончания. В противном случае процесс похудения усложнится.

Если нет возможности заниматься спортом при похудении, то полное исключение рассматриваемых веществ будет иметь смысл. Но это навредит организму и существенно снизит мозговую и физическую активность.

Углеводы обладают преимуществами и недостатками. Необходимо понимать их функцию в организме и правильно выстраивать порядок употребления. В таком случае можно вынести максимум пользы из них. Если же не следить за рационом и пренебрегать рекомендациями, описанными в этой статье, то приём углеводов только усложнит вашу жизнь.
FitBurn
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector