Необходимая суточная норма калорий для похудения

Сбросить лишний вес и добиться стройной фигуры хотят многие люди. Но для достижения этой цели потребуется приложить огромное количество усилий.

Необходимая суточная норма калорий для похудения

Помимо интенсивных и постоянных физических нагрузок и соблюдения режима трудового дня, потребуется пересмотреть свой рацион питания, обратить внимание на подсчёт калорий и даже по необходимости завести дневник питания.

Конечно, многим может показаться, что куда правильнее будет обратиться к профессиональному диетологу, который индивидуально подберёт рацион. На самом же деле, в большинстве случаев со всем можно справиться самостоятельно и именно для этого стоит прочесть данную статью, из которой можно получить некоторое количество полезных данных.

Суточная норма калорий

Такой термин современные люди слышат повсеместно, стоит рассмотреть это понятие подробнее. Фактически о калориях можно сказать следующее:

  • Это единица энергии, при которой чем выше у еды будет энергетическая ценность, тем больше в ней будет калорий.
  • Сам термин допускается применять по отношению не только к еде, использовать его можно по отношению ко всему, что в той или иной степени содержит определённой количество энергии.

В течении суток, абсолютно каждый человек тратит запас своей энергии на осуществление какие-либо действий. Рассчитать необходимость в потреблении калорий сложно из-за того, что у каждого человека оно будет различным в зависимости от того какую именно деятельность он осуществляет.

Примечание! При этом, специалисты смогли посчитать, сколько в среднем в сутки требуется калорий мужчинам и женщинам. Рассмотрим данные значения более детально.

Суточная норма для женщин

Суточная норма для женщин

Естественно, что для того, чтобы расчёт был более верным, и информация являлась актуальной, специалисты разделили женщин на несколько условных групп.

В частности:

  • Женщины, которые ведут сидячий образ жизни, в зависимости от возраста должны потреблять. С 19 до 25 лет – около двух тысяч калорий. С 26 до 50 лет – потребуется немого меньше, примерно тысяча восемьсот калорий. Рацион питания женщин старше 50 должен не более тысячи шестисот.
  • Тем, кто ведёт умеренно активный образ жизни, рекомендуют употреблять следующую норму. С 19 до 50 лет – две тысячи двести калорий в сутки.
  • Ведение активного образа жизни, естественно подразумевает, что человек тратит больше энергии, соответственно и калорий ему нужно больше. В частном случае с женщинами цифры будут следующими. От 19 до 30 лет, норма будет составлять две тысячи четыреста калорий. С 30 до 60 лет, две тысячи двести калорий, женщинам старше 60 лет необходимо две тысячи калорий в сутки.
ВРАЧИ РЕКОМЕНДУЮТ!
Хорошим помощником в похудении будет данное средство. Компоненты конфет мягко воздействуют на организм, имеют на 100% натуральный состав, это определяет отсутствие побочных эффектов.

Конечно, особенно важно комбинировать прием таблеток с правильным питанием и физическими нагрузками. В таком случае эффективность будет максимальная, а результат заметен на лицо.

Суточная норма для мужчин

Суточная норма для мужчин

Для мужчин расчёт суточных норм потребления калорий будет иметь несколько иной вид. Рассмотрим эти цифры более подробно:

  • Мужчинам, склонным к сидячему образу жизни, рекомендуется употреблять две тысячи четыреста калорий в возрасте от 19 до 30 лет. С 30 до 50 лет требуется две тысячи двести калорий. Тем мужчинам, возраст которых превышает 50 лет, в сутки требуется около двух тысяч калорий.
  • Мужчины, ведущие активный образ жизни, должны употреблять две тысячи шестьсот калорий в возрасте от 19 до 30 лет. Две тысячи четыреста в возраст от 31 до 50 лет. В возрасте старше 50 лет рекомендуется потреблять в сутки около двух тысяч калорий.
  • При активном образе жизни рекомендации будут следующими. В возрасте от 19 до 50 лет требуется три тысячи калорий. И около двух с половиной тысяч нужно будет для мужчин старше 50 лет.

Сколько калорий нужно употреблять для похудения?

Наиболее важный вопрос, который беспокоит людей, решивших бороться с лишним весом. Стоит отметить, чтобы похудеть на один килограмм потребуется сжечь около восьми тысяч калорий. Однако одними физическими упражнениями решить этот вопрос не получится, необходимо также рассчитать свой ежедневный рацион.

При этом потребуется обратить внимание на следующие моменты:

  • При небольшом лишнем весе и регулярных тренировках, достаточно будет урезать около десяти процентов потребляемых калорий.
  • При небольшом лишнем весе и отсутствия каких-либо тренировок, нужно отнять двадцать процентов калорий от общей суточной нормы.
  • При серьёзных проблемах с лишним весом, близких к ожирению урезание калорий от суточной нормы может достигать сорока процентов. Речь о тренировках не идёт, т.к. как правило, люди с большим избыточным весом не имеют возможность правильного выполнения физических упражнений.

Как распределять калории в течении дня для похудения?

Немаловажным фактором, влияющим на снижение веса, является распределение суточной нормы калорий.

В частности нужно будет делать следующее:

  • Рекомендуемое количество приёмов пищи в день, примерно пять-шесть.
  • Оптимальный промежуток между приёмами пищи должен составлять минимум два часа.
  • Достаточно часто бывает так, что ввиду занятости и плотного графика не получается питаться часто и небольшими порциями. В этом случае, оптимальным решением будет являться составление графика приёма пищи, где можно будет рассчитать количество калорий таким образом, чтобы они не превышали вашу общую дневную норму.
  • Стоит придерживаться правила, по которому наиболее калорийные продукты употребляются в первой половине дня.
  • Вечером стоит обратить внимание на лёгкие продукты, с низкой энергетической ценностью.

Хотите сбросить лишний вес?

Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.

Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!

В таких случаях наши читатели рекомендуют использовать новейшее средство - быстрорастворимые шипучие таблетки Talia.

Оно обладает следующими свойствами:

  • Ускоряет метаболизм
  • Сжигает жировые отложения
  • Снижает вес
  • Похудение даже при минимальной физической активности
  • Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях

Подробнее читайте об этом тут >>

Как рассчитать калории для похудения?

Достаточно большому количеству людей процесс расчёта кажется очень сложной и порой даже невыполнимой задачей. Однако, как показывает практика, на сегодняшний день всё проще, чем кажется.

Стоит отметить следующие особенности:

  • Рекомендуется готовить еду с запасом на некоторое время вперёд. Оптимально делать это на неделю, либо же на два-три дня. При этом, все блюда рассчитываются по уровню калорийности, и подписываются соответственно.
  • Для того чтобы облегчить себе подбор блюд, стоит обратить внимание на современные мобильные приложения, которых сегодня огромное множество. Там же можно легко и быстро определить количество калорий в том или ином продукте.
  • При похудении не рекомендуется часто готовить большое количество сложных блюд, в которые включается большое количество разных компонентов. Это связано с тем, что появятся определённые сложности с подсчётом калорийности пищи.
Истории наших читателей!
"У меня не очень много лишнего веса, всего килограммов 5. Но эти килограммы расположились в очень неприятных местах, которые упражнениями не откорректируешь. Обычные диеты тоже не давали результатов — худели совсем другие части тела!

Подруга посоветовала «разогнать» обмен веществ и заказала эти конфеты. Очень порадовал натуральный состав, приятный вкус и удобство употребления! Совмещала с легкой диетой и обильным питьем. Рекомендую!"

Формула расчёта

Формула расчёта

Для того чтобы произвести правильный расчёт калорийности, можно использовать достаточно простую формулу, которую для базового обмена веществ выглядит следующим образом:

  • Вес человека х 20 = требуемое количество калорий.

При этом не нужно забывать про то, что каждый человек активен по своему и следовательно уровень физической активности будет отличаться.

Следовательно, требуется учитывать коэффициент активности, который будет составлять следующее значение:

  • 2 – для неактивных людей.
  • 3 – для людей с небольшой активностью. Как правило, это офисные служащие и работники, которые трудятся на не очень активных работах.
  • 4 – для активных людей, которые регулярно занимаются спортом или активность связана с трудовой деятельностью.
  • 5 – коэффициент для сверхактивных людей. Речь идёт о тяжёлом физическом труде, интенсивных ежедневных занятий спортом и т.д.

Зная то, сколько калорий требуется для нормальной жизнедеятельности, будет проще рассчитать оптимальное потребление продуктов во время диеты.

Сколько калорий расходуется в день?

Для расчёта не лишним будет знать то, сколько в целом затрачивается калорий в течении суток. Рассмотрим примеры некоторых видов деятельности:

На сон человек затрачивает около 60 килокалорий в час, однако, это возможно только при следующих условиях:

  • Продолжительность сна не должна быть менее восьми часов.
  • Отсутствие стресса в течении рабочего дня, засыпать нужно максимально расслабленным.
  • В помещении должна поддерживаться оптимальная температура. Не стоит забывать и про регулярное проветривание.
  • Перед сном не употреблялись в большом количестве жиры и углеводы.

В течении стандартного рабочего дня расход энергии выглядит следующим образом:

  • 550 килокалорий тратят офисные сотрудники, среди которых секретари, администраторы, менеджеры и т.д.
  • Люди, чья трудовая деятельность связана со сферой обслуживания, например консультанты, преподаватели и т.д. тратят около 1050 килокалорий.
  • 1500 килокалорий тратят люди с умеренной физической нагрузкой, в частности это, водители, сварщики, специалисты-станочники.
  • Работники, чья деятельность подразумевает тяжёлый физический труд, затрачивают более 2000 килокалорий. Сюда можно отнести грузчиков, землекопов и профессиональных спортсменов.

На прочие виды деятельности человеком тратится:

  • Чтение вслух отнимает около 90 килокалорий в час.
  • Езда на велосипеде и плавание около 300 килокалорий в час.
  • Ходьба на лыжах и катание на коньках поможет потратить примерно 400 килокалорий.
  • Танцы и прыжки на скакалке – 350 килокалорий.

Примерное меню с разной калорийностью для похудения

Примерное меню с разной калорийностью для похудения

Рассмотрим несколько примеров оптимального для похудения рациона.

Меню на 1800 калорий

  • На завтрак рекомендуется употреблять около 100 грамм варёного мяса, 200 грамм зелёного горошка, варёное яйцо и кофе с молоком.
  • На обед рекомендуется 200 грамм овощного супа, 100-150 грамм паровых котлет, 200 грамм овощного салата.
  • Не стоит забывать про полдник, который должен состоять из 100 грамм обезжиренного творога, фруктовый компот без сахара – около 200 грамм.
  • На ужин полагается 100 грамм варёной рыбы, 150 грамм овощного салата.
  • Перед сном рекомендуется стакан выпивать стакан кефира.

Пример меню на 800 килокалорий

  • На завтрак употребляется 100 гамм обезжиренного творога и кофе без сахара.
  • Обед. 200 грамм супа на овощном бульоне, 100 грамм нежирного варёного мяса, фруктовый компот без сахара.
  • На полдник только стакан фруктового компота без сахара.
  • На ужин нужно есть 100 грамм куриной варёной грудки, 50 грамм зелёного горошка.
  • Перед сном так же нужно пить стакан обезжиренного кефира.

Плюсы и минусы похудения при помощи подсчёта калорий

Достоинства данного метода не один раз оговаривались большим количеством диетологов в частности, они отмечают следующее:

  • В первую очередь достоинством считает то, что не потребуется отказываться от каких-либо продуктов. Нет никаких ограничений по разнообразию рациона, т.к. любые продукты можно вписать в значение калорийности.
  • Не нужно ограничивать себя в посещении каких-либо любимых заведений, как уже говорилось выше, главное – это соблюдать все нормы по энергетической ценности пищи.
  • Несомненным достоинством является то, что единожды получив навыки по подсчёту калорий, человеку будет гораздо проще в будущем не набирать вес, т.к. навык останется и вы автоматически будите считать количество лишних калорий.

Естественно не обошлось и без противников такого подхода, в частности они отмечают следующие недостатки такого способа:

  • Достаточно часть помимо снижения калорийности, можно «сбить» правильное соотношение белков, жиров и углеводов, которые так же необходимы для нормального функционирования организма.
  • Многие говорят о том, что чувство голода и аппетита – это разные вещи, т.е. принимать пищу разумно только тогда, когда есть чувство голода.
  • Как альтернативу подсчёта калорийности, не редко предлагают ориентир на объём того или иного блюда.

Такой подход к системе похудения не является чем-то новым, данный метод диетолог начали практиковать ещё в начале прошлого века. Однако, придерживаться этого метода или нет, это личное дело каждого.

Стоит лишь отметить! Что попробовать однозначно стоит, т.к. высокая эффективность без вреда для здоровья наглядно доказана многолетней практикой.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector