Как похудеть на кето диете: вкусные рецепты и результаты худеющих

Кетогенной диете приписывают магические свойства. Ведь если полностью отказаться от употребления углеводной еды и сделать рацион питания с содержанием жиров на 70-80%, то реально сбросить 4-5 кг в неделю с сохранением результата до 2-3 месяцев.

Кетогенная диета

Сотни тысяч женщин сегодня готовы прибегнуть к подобному методу похудения. Но могут быть побочные эффекты. Имеются противопоказания. Прежде чем садиться на кето, стоит обозначить суть, плюсы и минусы, допущенные и запрещённые продукты. Самые вкусные рецепты, чтобы как можно дольше не выходить из состояния кетоза.

Суть и принципы кето диеты

Суть и принципы кето диеты

В основе данной системы питания — ограничить приём белков, достичь состояния кетоза (метаболического процесса). Так организм начнёт вырабатывать кетоновые тела (молекулы), формирующиеся при дефиците уровня глюкозы в крови, преобразующие лишние жиры в энергию.

При кетоновой диете стоит полностью отказаться от употребления углеродсодержащих продуктов, чтобы не начиналась выработка глюкозы, не образовывался подкожный жировой слой.

Человек, сам того не подозревая, провоцирует видоизменение собственного обмена веществ. Ведь привык получать энергию из гликогена, накапливаемого в печени и мышцах.

Кето диета предлагает, наоборот, снизить количество углеводов и белка до минимума, разнообразить питание жирами. Конечно, процедура не из приятных. Сравнима с гриппозным состоянием, когда поначалу появляются проблемы со стулом, беспокоит ломота в суставах и боль в горле.

Задача диеты — оставить организм без углеводов, чтобы при малом коэффициенте гликогена начался:

  • запуск особых биохимических механизмов и кетоза;
  • расщепление жиров;
  • образование кетоновых тел, жирных кислот по мере поступления в кровяное русло.
Механизм кетоза будет запущен лишь тогда, когда углеводы начнут поступать в организм не более 100 г в сутки. Если ещё подкреплять диету физическими упражнениями, то организм вскоре переключится на липолиз.

Кетогенная диета — многоступенчатый процесс. Результат во многом зависит от образа жизни, веса человека, наличия хронических болезней. Главное, постараться повысить выработку кетонов в организме с помощью разрешённых продуктов.

Основные принципы:

  • изменить рацион, снизить приём углеводов до 50 г;
  • включить жиры до 70%, белки до 30%;
  • снизить калорийность на 500 ккал ниже нормы в сутки, изменить тем самым энергетическую ценность питания с целью похудения;
  • повысить, наоборот, калорийность на 50 ккал, если нужно набрать мышечную массу;
  • нивелировать потребление соли, но увеличить приём чистой жидкости (3 л в сутки);
  • сделать питание дробным до 5-6 раз с промежутками в 3-4 часа;
  • посидеть первые 2 дня на воде, далее — отслеживать количество потребляемых калорий, чтобы начался запуск метаболического кетоза.
Кетоновая диета не предполагает ежедневный подсчёт калорий, измождение поеданием невкусной еды. Но для получения желаемого и быстрого результата важно рассчитать среднее суммарное значение съеденных калорий за несколько дней, отнять от полученного числа 500 ккал и придерживаться этой нормы. Именно процесс жиросжигания постепенно начнёт подкреплять организм энергией.

Разрешённые и запрещённые продукты

Для кетоновой диеты рацион составляется из продуктов с учётом их энергетической ценности, что важно для контроля за употреблением углеводов. За основу питания стоит взять красное мясо либо курицы, кролика.

Разрешено включать в меню:

  • растительные масла;
  • яичные белки;
  • морепродукты;
  • сливочное масло, творог;
  • зелёные овощи с органическими волокнами;
  • белокочанную капусту, брокколи;
  • сельдерей;
  • репчатый лук;
  • кабачки, огурцы;
  • грецкие орехи;
  • оливки.
Смотрите по таблице, какова калорийность разрешённых продуктов, количество белков, жиров и углеводов в граммах.

Что есть нельзя:

  • сладости;
  • сухофрукты;
  • газ. вода;
  • макаронные изделия;
  • картошка;
  • свёкла, морковь;
  • мёд;
  • овощи с крахмалом.
Углеводы из рациона важно убирать постепенно. Неразумно сразу отказываться от овощей, но съедая не выше 50 г в сутки. Мясо и молочные продукты можно кушать без ограничения, хотя не выше нормы суточных калорий.

Кетогенная диета будет работать только при нехватке углеводов в организме и состоянии метаболизма.

Плюсы и минусы

Плюсы и минусы кето диеты

Достижения кето диеты:

  • эффективность, т.к. состояние кетоза быстро снижает жировую массу тела;
  • отсутствие голода, ведь в любое время можно перекусить;
  • сжигание подкожного и висцерального жира, а значит – лишнего веса;
  • улучшение состояния дермы благодаря продуктам с высоким гликемическим индексом;
  • простота приготовления блюд, ведь продукты для употребления не нуждаются в специальной обработке.

Минусы:

  • снижение трудоспособности;
  • появление слабости, утомляемости, апатии по причине несбалансированности низкоуглеводной диеты, невозможности употребления клетчатки, витаминов, микроэлементов в полном объёме;
  • снижение концентрации внимания, памяти;
  • наличие противопоказаний.
Дополнительная информация! Кетоз начнёт развитие, когда появится отхождение мочи с запахом ацетона, из-за кетонов.

Меню кето диеты на неделю

Разработать собственное питание для кето вправе каждый худеющий. Главное, снизить калорийность по отношению к норме на 500 ккал в день.

Рацион на 7 дней:

Понедельник:

  • Завтрак: капустный салат, 3 отварных яйца, чёрный сладкий чай.
  • Обед: куриное филе, 2 сухарика цельнозернового хлеба, салат из овощей, компот без сахара.
  • Полдник: отварное говяжье мясо, отвар шиповника.
  • Ужин: варёная рыба.
  • Вечером: белковый коктейль.

Вторник:

  • Завтрак: суп из рыбы, сырный тостер, чай.
  • Второй перекус: творог.
  • Обед: коктейль из говядины, бурый рис, сыр, куриное мясо.
  • Полдник: зелёный чай, омлет.
  • Ужин: салат.
  • Вечером: казеин.

Среда:

  • Завтрак: сухарик, варёная индейка.
  • Второй перекус: яблоко, творог.
  • Обед: сёмга, бурый рис, куриный бульон, зелёный салат.
  • Полдник: сыр.
  • Ужин: зелёный чай, мясные тефтели.
  • Вечером: белковый коктейль.

Четверг:

  • Завтрак: чай, 3 яйца.
  • Второй завтрак: творог.
  • Обед: рыбные биточки из хека, суп с фрикадельками.
  • Полдник: настой шиповника, творог.
  • Ужин: кефир, говяжий паштет.
  • Вечером: казеин.

Пятница:

  • Завтрак: сухарик, творог, пудинг из бурого риса, чай.
  • Второй завтрак: кизиловый отвар, сыр.
  • Обед: отвар из айвы, куриное суфле, рыбный бульон с фрикадельками.
  • Полдник: отвар шиповника.
  • Ужин: куриная грудка, чай.
  • Незадолго до сна: кефир без сахара.

Суббота:

  • Завтрак: пюре зелёного яблока, салат, 2-3 яйца, чай.
  • Второй перекус: сыр.
  • Обед: куриные котлеты, овощной салат.
  • Полдник сухарик, настой шиповника.
  • Ужин: красная рыба, тостер с сыром.
  • Вечером: белковый коктейль.

Воскресенье:

  • Завтрак: сухарик, отбивная говядина, зелёный чай.
  • Второй перекус: отвар шиповника, творог.
  • Обед: судачьи тефтели, кисель.
  • Полдник: сыр.
  • Ужин: омлет.
  • Вечером: кефир без сахара.

Отзывы и результаты худеющих

Отзывы и результаты худеющих

Друг посоветовал кето. В 1 же день почувствовал слабость. Я студент, занимаюсь бодибилдингом. Для меня такое состояние неприемлемо. Но решил продолжить для шлифовки рельефа, набора мышечной массы. Хочу сказать, что диета действительно решает задачи. В итоге — минус 14 кг за 21 день. Отличный результат.

Оценка:

Игорь, 21 год

Самочувствие на диете ухудшилось на 4-ый день. Было страшно, но постепенно стал как будто обновляться. Продержался 9 месяцев, итого — 30 кг. Хотя конечно, бег и тяжёлая атлетика по расписанию. Но вдохновил друзей. Теперь тоже хотят заняться диетой.

Оценка:

Михаил 41 год

Я мама двойни. Выгляжу превосходно. Минус 15 кг, а ведь до родов и подумать не могла, что стану такой. Пережила гестационный диабет, сильно набрала вес. Теперь же всё в норме. Добилась похудения благодаря кето питанию.

Оценка:

Валентина, 31 год

Начала диету при 95 кг ещё в 2015 г. В 2016 решила продолжать, не останавливаясь на достигнутом. Итого, сменила 4XL до L. Результат – потрясающий. За 11 месяцев — с 102 до 61 кг.

Оценка:

Светлана, 35 лет

С 2018 г сижу на диете. В 2015 за 10 месяцев сбросила всего 3 кг. Значит зависимость от углеводов остаётся и мне есть над чем работать. Пришлось убрать даже все вредные продукты. Было тяжело. Но всё-таки прошло чувство голода. Я сочетала кето с прерывистым голоданием.

Оценка:

Марина, 39 лет

Мой рекорд – минус 50 кг за 1 год при начальном весе — 136 кг. Какие только диеты не перепробовал. Вес снижался, потом набирался вновь. С этой диетой достиг высот. Не был голодным или вялым при дефиците калорий. Ещё нормализовал давление. Теперь я счастливый отец двоих детей.

Оценка:

Валентин, 42 года

Мой диагноз – воспаление щитовидки. Начала сидеть на кето с 2017 г. За 6 месяцев удалось погасить аутоиммунное заболевание. Итого – минус 30 кг. Скажу, что легко даже тем, кто не верит.

Оценка:

Антонина, 34 года

Мнение диетологов

Мнение диетологов

При разработке меню упор делается на жирную и белковую еду. Недостачу клетчатки, углеводов в рационе может вызывать низкий иммунитет, дисбактериоз. Но проблем не будет, если понемногу, но кушать овощи с фруктами. Особенно если дефицит глюкозы приводит к тошноте, головокружению, слабости, гипогликемии.

Главное, отслеживать своё самочувствие, советоваться со специалистом при возникновении неприятных симптомов. В случае гипогликемии выпить стакан чая с добавлением мёда, сделать перекус полусладким овощем либо соком.

Минус диеты — нехватка глюкозы, которая негативно сказывается на функциях головного мозга, снижает память и внимание. Это состояние кетоза, хотя организм не может полноценно функционировать без минералов, витаминов. Значит, стоит подкреплять комплексами в составе с жирорастворимыми витаминами.

Рецепты кето диеты

Выбор разрешённых продуктов – внушительный, поэтому есть из чего выбрать и скомбинировать.

Рецепты – несложные, чтобы оставаться в состоянии кетоза и не голодовать:

Кето хлеб

Чудо хлеб, из которого готовятся сандвичи и бутерброды.

Готовится из продуктов на 8 порций:

  • куриные яйца (6 шт.);
  • кокосовая мука (125 г);
  • семя льна (75 г);
  • вода (100 мл);
  • яблочный уксус (2 ч. л);
  • разрыхлитель теста (0,5 ч. л); сода (0,5 ч. л);
  • соль (щепотка).

Приготовление:

  • просеять муку;
  • добавить сыпучие компоненты, перемешать;
  • вбить яйца, соединить с уксусом и водой;
  • выложить в форму для запекания;
  • печь 40 минут (t +180 градусов);
  • остудить.

Творожная запеканка

Рецепт:

  • яйцо взбить с солью (1 щепотка), добавить ванилин, подсластитель по вкусу;
  • соединить с домашним творогом (9%, 40 г), кокосовой мукой (1 ст. л), перемешать;
  • отдельно сочетать сметану (1 ст. л), яйцо;
  • выложить творожную смесь в форму для выпекания, смазав сливочным маслом;
  • залить смесью из яйца и смётаны, чтобы придать блюду вкусную корочку и сочность;
  • запекать 25-30 минут в духовке, пока верхушка не подрумянится.

Яичница с авокадо

Авокадо с яйцом — классический вариант для кето завтрака:

  • разделить авокадо на 2 части;
  • разбить 2 яйца, положить столовой ложкой на каждую дольку;
  • поперчить, посолить по вкусу;
  • добавить мелко нарезанный помидор;
  • выпекать в духовке 15-20 минут, t +200 градусов

Кето паста

Для приготовления 2-ух порций:

  • взбить 4 яйца, добавить творожный сыр (150г), 0,5 ч. л. соли, перемешать до однородной консистенции;
  • соединить с мукой (2 ст. л), дать тесту постоять 3 минуты;
  • выложить на противень с пергаментом, разровнять;
  • поставить в духовку (t +150 г) на 10-15 минут;
  • вынуть, остудить;
  • порезать свежую красную рыбу на куски (50 г), залить сливками (20 % 200 г);
  • обжарить рыбы на сковороде, смазанной кокосовым маслом;
  • посолить, поперчить, добавить чеснок по вкусу;
  • сниять с плиты через 10 минут.

Шоколадный торт

Низкоуглеводный тортик для кето диеты вовсе не противопоказан. Если использовать шоколад 80%, то выйдет не более 9 углеводов.

Для приготовления:

  • масло вынуть из холодильника незадолго до готовки;
  • разогреть духовку, t +180 градусов;
  • взять 5 яиц, отделить белки от желтков, добавить соль (1 щепотка);
  • взбивать 2-3 минуты, чтобы получилось пышное воздушное тесто;
  • взбить желтки, добавить ванилин;
  • растопить шоколад в отдельной миске, остудить;
  • смешать с желтками;
  • влить белки, интенсивно помешивая;
  • добавить массу в шоколадную смесь;
  • выложить на противень для запекания, отправить в разогретую духовку на 25 минут;
  • присматривать, проверяя готовность зубочисткой;
  • вынуть, остудить.

Для приготовления крема:

  • холодные сливки взбить с подсластителем и маскарпоне;
  • промазать остывшие коржи;
  • посыпать сверху ягодами;
  • настоять 2,5 часа.

Противопоказания, вред от диеты

Противопоказания, вред от диеты

Нельзя проведить женщинам при беременности и грудном вскармливании, при:

  • сахарном диабете;
  • высоком уровне холестерина;
  • патологиях ЖКТ, сердца, печени, почек;
  • атеросклерозе

Вред от кето в том, что организм начинает переживать нехватку клетчатки, микроэлементов, витаминов. Это вызывает сонливость, утомляемость, апатию, снижение концентрации внимания.

Кетоновое питание в отличие от белкового – системное, продолжительное. К новому режиму организм должен адаптироваться. Значит, проводить стоит поэтапно, постепенно, чтобы глюкоза расходовалась в первой половине суток после еды. Далее — запасы гликогена. Если появятся запоры, то нужно пить больше воды, ежедневно съедать по 1 яблоку и пропивать курсами витамины.
FitBurn
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector