В каких продуктах содержится наибольшее количество белка?

Известно, что белок выступает основным строительным материалом буквально для каждого органа человека. Он играет неоценимую роль в развитии организма, поддерживая нормальный ход процессов роста и пищеварения, а также способствуя укреплению иммунитета. Низкое потребление этого компонента может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.

Белок в продуктах

Продукты, содержащие белок в большом количестве: таблица

Животного происхождения

Наименование продуктаСодержание в 100 г продукта
белкижирыкалорийность
Молочная продукция
Молоко43,257
Творог180,688
Сыр твердых сортов26-3030180-250
Молоко сгущенное78,5141
Мясо и мясные субпродукты
Индейка25,310,5196
Телятина30,70,9131
Курятина25,57,5169
Говядина28,66,2170
Баранина2217,3242
Печень свиная163,8109
Язык свиной14,518,6225
Рыба и морепродукты
Горбуша23,27,8162
Судак21,51,498
Щука21,21,597
Окунь20,33,7112
Хек18,62,493
Филе кальмара19,22,275
Краб18,71,384
Икра красная31,813,9250

Растительного происхождения

Наименование продуктаСодержание в 100 г продукта
белкижирыбелки
Орехи и бобы
Кешью25,453,6635
Арахис26,34,5551
Семена тыквы24,546,2582
Миндаль18,957,6651
Семена подсолнуха23,249,5610
Фасоль240,4
Соя45-506,9147
Зеленый горошек22,40,3
Крупы и макаронные изделия
Гречка                12,51,7162
Пшенка11,61,3136
Ячмень9,70,4109
Перловка9,10,54107
Рис7,20,279
Макароны яичные122,1345
Макароны высшего сорта10,61,1337
Овощи и фрукты
Капуста1,80,129
Свекла (отварная)1,751
Томаты1,30,333
Банан1,50,251
Грейпфрут1,20,337
Черная смородина1,30,138
Грибы
Белые3,91,925
Шампиньоны4,51,228

Значение белка для организма

Белок является основной составляющей рациона каждого человека.

Он помогает поддерживать большинство жизненно важных процессов в организме, выполняя следующие основные функции:

  • каталитическая: обеспечивает ускорение химических процессов в клетках, нарушение их деятельности приводит к появлению тяжёлых форм болезней;
  • структурная: определённые белковые соединения (коллаген, кератин и эластин) служат материалом для роста мышц и тканей;
  • защитная: происходит нейтрализация действий бактерий, вирусов и токсинов;
  • регуляторная: протеины принимают участие в обмене веществ, передвижения клеток, их развитии и видоизменении;
  • сигнальная: поддерживает необходимый уровень сахара в крови и отвечают за взаимодействие клеток между собой;
  • транспортная: переносит многие активные вещества по организму, такие как гормоны, жирные кислоты и липиды.

Белок также влияет на скорость роста костей и их химический состав. Поэтому особенно важно регулярное поступление этого вещества в организм детей в первые годы их жизни.

Недостаток белка может привести к:

  • низкорослости и замедлению психомоторного развития;
  • снижению защитных функций организма;
  • нарушению процессов кровообразования;
  • развитию жировой инфильтрации печени.

Суточная норма белка

Суточная норма белка

Для правильного сбалансированного питания диетологи рассчитали нормы ежедневного потребления необходимого количества белка, витамин, углеводов, жиров, минералов и клетчатки.

Белок содержит порядка 20 аминокислот, часть которых организм способен вырабатывать самостоятельно, а другие попадают только вместе с пищей.

Доза белка в рационе зависит от влияния различных внешних факторов.

Приблизительная средняя норма потребления вещества (грамм) в день на 1 килограмм веса тела:

  • при малоподвижном образе жизни – 1,2;
  • соблюдая активный образ жизни – 1,6;
  • при наличии регулярных физических нагрузок – 2.

Для людей, которые занимаются профессиональными видами спорта, требуется дополнительная порция протеина.

Расчёт проводится исходя из количества тренировок в неделю:

  • 2-3 тренировки – 1,7;
  • 4 и более – 2,1.

Следует также учесть, что:

  • со временем тело производит всё меньше белка, что приводит к снижению прочности мышц и потере массы. Употребляя минимум 1,3 грамма вещества в день, и занимаясь при этом физическими упражнениями, мышцы будут держаться в тонусе даже в преклонном возрасте;
  • вегетарианские блюда считаются неполноценными источниками данного элемента, поскольку в них не содержатся все нужные аминокислоты для его синтеза. Употребляя ежедневно 1,6-2 грамма, вегетарианцы смогут получить необходимое количество витамин для восстановления и роста мышечной ткани;
  • во время работы над усвоением белка организм также сжигает калории. Считается, что система питания с повышенным его содержанием может привести к потере лишних килограмм. Рацион, включающий 1,2-1,6 грамм белка в день способен сохранить мышечную массу и сократить количество потребляемых калорий.

Какие белки легче усваиваются – животные или растительные?

Какие белки легче усваиваются

Белок считается одним из основных источников энергии, а содержащиеся в нём аминокислоты регулируют кислотно-щелочной и водный баланс, а также являются компонентами гормональной системы.

Белки животного происхождения состоят из множества витамин и микроэлементов, но при этом включают высокое количество жира и холестерина, которые негативно сказываются на состоянии и здоровье человека.

В этом плане растительный белок является более безопасным продуктом:

  • не нагружает органы пищеварительной системы: переваривание пищи с растительным белком происходит гораздо быстрее и эффективнее, без дополнительной нагрузки на поджелудочную железу и печень. На усвоение белка животного происхождения требуется около 4 часов. В течение этого времени организм быстро растрачивает свои силы, что приводит к послеобеденной сонливости;
  • не оставляет вредных веществ и токсинов: употребление большого количества животного протеина приводит к сильной зашлакованности кишечника;
  • высокое содержание клетчатки;
  • приводит в норму повреждённые клетки: пациентам, страдающим диабетом, атеросклерозом и ожирением, врачи рекомендуют употреблять продукты с растительным белком.
Однако существуют расхождения. Многие специалисты считают, что растительный белок усваивается тяжелей из-за того, что он заключён в оболочку из клетчатки, которая препятствует действию пищеварительных ферментов. Это особенно касается цельных зёрен, бобов, грибов  и орехов.

Белковая диета для похудения

Данная система питания для снижения веса строится на увеличении потребления белка и уменьшении количества пищи, содержащей жиры и углеводы.

При таком рационе организм испытывает нехватку веществ, необходимых для восстановления энергии, и начинает пользоваться резервными запасами, которые являются жировыми отложениями.

Главные принципы диеты:

  • меню должно включать 60% продуктов с содержанием белка;
  • свести к минимуму потребление жиров и углеводов;
  • сбалансировать питание овощами и фруктами;
  • интервалы между приёмами пищи должны составлять не более 3 часов;
  • перед началом физических нагрузок необходимо выпивать белковый коктейль.

Разрешённые продукты:

  • варёное мясо (индейка, говядина, курица) и рыба (треска, тунец, горбуша);
  • грибы, яйца, нежирный сыр твёрдых сортов;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • овощи, фрукты и зелень;
  • гречневая и овсяная каша;
  • свежевыжатые соки, смузи и фреши.

Запрещённые продукты:

  • сладкое и мучное;
  • колбасы и сосиски;
  • консервы, фастфуд и полуфабрикаты;
  • алкогольные напитки;
  • картофель.

Примерное меню на день:

  • Завтрак: творог + зелёный чай;
  • Перекус: зелёное яблоко;
  • Обед: варёная куриная грудка + гарнир из запечённых овощей;
  • Перекус: натуральный йогурт;
  • Ужин: рыба, приготовленная на пару + овощной салат.
Роль белка в процессах развития организма человека неоспорима. Его потребление из обыкновенных продуктов питания, позволяет обеспечить нормальное функционирование всех органов. Этот компонент является важнейшим веществом для поддержания и укрепления здоровья.
FitBurn
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector